Un calcolatore di calorie online che stima le tue esigenze è utile, ma non è sempre ovvio come implementare i risultati. Un piano alimentare di 1.900 calorie può sembrare troppo specifico per adattarsi alla maggior parte delle linee guida nutrizionali. Tuttavia non è difficile modificare una dieta di base per un'alimentazione sana per raggiungere il tuo obiettivo calorico.
Perché 1.900 calorie?
Le donne adulte hanno bisogno ogni giorno tra 1.600 e 2.400 calorie ogni giorno per mantenere il loro peso, secondo le Linee guida dietetiche 2015-2020 del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti. Una donna in qualche modo attiva sui 30 anni, ad esempio, ha bisogno di circa 2.000 calorie per una salute ottimale, se non ha bisogno di aumentare o perdere peso.
Ma a volte le tue esigenze dietetiche non sono del tutto "taglia unica". Ad esempio, potresti aver raggiunto il tuo peso ideale e inoltre avere uno stile di vita attivo che richiede più di una dieta ipocalorica. Tuttavia, il tuo piccolo telaio potrebbe aumentare gradualmente di peso indesiderato nel tipico piano alimentare da 2.000 calorie.
L'aggiunta di ulteriori informazioni personali in un calcolatore di calorie online come quello fornito dalla Mayo Clinic può indicare che un numero più specifico, come 1.900 calorie, è un numero migliore per cui lottare, in base al peso, all'altezza e al livello di attività esatti della persona. Potrebbe anche essere la migliore quantità a cui mirare se una persona desidera aumentare o perdere peso.
Tracciare il tuo corso
Molti piani dietetici sani si basano su una dieta da 2.000 calorie. Quando devi essere severo riguardo a 1.900 calorie, eliminare uno spuntino o scegliere una delle opzioni a basso contenuto calorico all'interno di un gruppo alimentare può aiutarti a raggiungere quel piano alimentare a 1.900 calorie.
È utile utilizzare uno strumento di monitoraggio delle calorie per mantenere le quantità totali il più vicino possibile a 1.900 calorie al giorno. Se i fattori del mondo reale rendono difficile rimanere al di sotto o in quella cifra, mangiare un po 'meno il giorno seguente può aiutarti a rimanere sul bersaglio.
Il piano alimentare di esempio riportato di seguito è di circa 1.900 calorie, secondo le stime riportate dal Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. Rientra nella gamma di porzioni per gruppo alimentare suggerite da istituzioni come l'American Heart Association.
Tieni presente che un piatto non equivale sempre a una sola porzione. Una generosa porzione di cereali caldi potrebbe eguagliare due porzioni di cereali, ad esempio, mentre una grande ciotola di insalata può fornire almeno due porzioni di verdure.
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Colazione (537 calorie)
Una ricca colazione inizia con una porzione di 1 tazza di farina d'avena che è sormontata da una tazza di banane a fette e 1 oncia di noci. Può essere gustato con un bicchiere da 8 once di succo di verdura e una tazza di caffè.
- Farina d'avena (166 calorie)
- Banane a fette (134 calorie)
- Noci (186 calorie)
- Succo di verdura (50 calorie)
- Caffè (2 calorie)
Morning Snack (194 calorie)
Una leggera merenda mattutina di cinque cracker integrali, conditi con 1 cucchiaio di burro di arachidi, può essere proprio quello che ti serve per farti andare avanti fino a pranzo. I cracker forniscono fibre, mentre le proteine nel burro di arachidi aumentano l'energia.
- Cracker integrali (100 calorie)
- Burro di arachidi (94 calorie)
Pranzo (441 calorie)
Un'insalata con verdure fresche, verdure e condimenti come formaggio e petto di tacchino offre una vasta gamma di sostanze nutritive. Se stai mangiando fuori, seleziona un'insalata da chef o Cobb, ma chiedi loro di trattenere alcune delle opzioni più grasse, come pancetta e condimento pesante. Abbina una porzione di 2 tazze di questa insalata con un rotolo di grano integrale o un pezzo di pane. Terminare con un contenitore monodose di yogurt greco senza grassi e 1/2 tazza di mirtilli.
- Insalata Cobb (208 calorie)
- Condimento leggero italiano (14 calorie)
- Yogurt greco senza grassi (100 calorie)
- Mirtilli (42 calorie)
- Pane integrale o rotolo (76 calorie)
- Acqua con spicchio di limone (1 caloria)
Afternoon Snack (42 calorie)
Una scatola in miniatura di uvetta è abbastanza portatile da rimanere nascosta nella scrivania o nella borsa. Scegliere la scatola di uva passa più piccola non solo controlla le calorie, ma ti impedisce di ottenere una corsa di zucchero. Questa dimensione fornisce circa ½ porzione di frutta.
- Uvetta (42 calorie)
Cena (687 calorie)
Un filetto medio di merluzzo non è ricco di calorie, ma fornisce proteine extra. (Se hai consumato più calorie di quelle che avevi pianificato prima nel corso della giornata, puoi optare per un filetto da 3 a 4 once più piccolo e risparmiare circa 100 calorie.) Abbinalo a 1 tazza di riso integrale, 1 tazza di cotto broccoli e un bicchiere di latte scremato. Hai bisogno di indulgere al tuo debole per i dolci? Un dessert con una porzione di 1 tazza di pezzi di ananas con una cucchiaiata di panna montata può colpire il posto.
- Merluzzo, filetto medio (200 calorie) * Riso integrale (248 calorie)
- Broccoli cotti (55 calorie)
- Latte scremato (83 calorie)
- Bocconcini di ananas (83 calorie)
- Panna montata, 2 cucchiai (16 calorie)
