Tutti abbiamo dei piaceri colpevoli; cibi che ci fanno stare bene per un momento - ma molto bene dopo che abbiamo finito. E mentre va bene averli di tanto in tanto, il più delle volte il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di assumere cibi che non siano solo buoni per te, ma che ti mantengano più felice e più vigile, a breve e lungo termine. Il tasto? Mangiare frequentemente ha dimostrato di migliorare il tuo umore come parte di una dieta ben bilanciata, secondo la dietista registrata Elizabeth Somer. (Basta aggiungere una chicca a una dieta altrimenti povera non la taglierà.) Somer, l'autore di "Food & Mood" e "Eat Your Way to Happiness", e altri esperti di nutrizione raccomandano di pompare regolarmente il tuo corpo con i seguenti 12 stati d'animo -boosters.
Tutti abbiamo dei piaceri colpevoli; cibi che ci fanno stare bene per un momento - ma molto bene dopo che abbiamo finito. E mentre va bene averli di tanto in tanto, il più delle volte il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di assumere cibi che non siano solo buoni per te, ma che ti mantengano più felice e più vigile, a breve e lungo termine. Il tasto? Mangiare frequentemente ha dimostrato di migliorare il tuo umore come parte di una dieta ben bilanciata, secondo la dietista registrata Elizabeth Somer. (Basta aggiungere una chicca a una dieta altrimenti povera non la taglierà.) Somer, l'autore di "Food & Mood" e "Eat Your Way to Happiness", e altri esperti di nutrizione raccomandano di pompare regolarmente il tuo corpo con i seguenti 12 stati d'animo -boosters.
1. Salmone
Le persone che mangiano due o tre porzioni settimanali di cibi ricchi di omega-3 DHA (come sgombro, sardine, aringhe, salmone) hanno tra i più bassi tassi di depressione al mondo, dice Somer. Il pesce contiene anche folati, associati a una diminuzione dei sintomi della depressione negli uomini, e B12, associati a una diminuzione della depressione nelle donne. Infine, il salmone è anche una buona fonte di vitamina D, che può aiutare a combattere il disturbo affettivo stagionale (DAU). Non riesci a mangiare spesso salmone selvatico? "Esistono molte ricerche sugli integratori alimentari individuali che migliorano l'umore, in particolare oli di pesce omega-3, vitamine del gruppo B e molti altri integratori", afferma Jack Challem, autore di The Food-Mood Solution: All-Natural Ways to Banish Anxiety, Depressione, rabbia, stress, eccesso di cibo e problemi di alcol e droghe - e sentirsi di nuovo bene.
Le persone che mangiano due o tre porzioni settimanali di cibi ricchi di omega-3 DHA (come sgombro, sardine, aringhe, salmone) hanno tra i più bassi tassi di depressione al mondo, dice Somer. Il pesce contiene anche folati, associati a una diminuzione dei sintomi della depressione negli uomini, e B12, associati a una diminuzione della depressione nelle donne. Infine, il salmone è anche una buona fonte di vitamina D, che può aiutare a combattere il disturbo affettivo stagionale (DAU). Non riesci a mangiare spesso salmone selvatico? "Esistono molte ricerche sugli integratori alimentari individuali che migliorano l'umore, in particolare oli di pesce omega-3, vitamine del gruppo B e molti altri integratori", afferma Jack Challem, autore di The Food-Mood Solution: All-Natural Ways to Banish Anxiety, Depressione, rabbia, stress, eccesso di cibo e problemi di alcol e droghe - e sentirsi di nuovo bene.
2. Caffè o tè verde
Tra gli altri benefici per la salute, il caffè con caffeina ha dimostrato di ridurre il rischio di depressione nelle donne. Challem raccomanda anche un tè verde di alta qualità, che è ricco di L-teanina, che ha un effetto calmante sul cervello e migliora la concentrazione mentale.
Tra gli altri benefici per la salute, il caffè con caffeina ha dimostrato di ridurre il rischio di depressione nelle donne. Challem raccomanda anche un tè verde di alta qualità, che è ricco di L-teanina, che ha un effetto calmante sul cervello e migliora la concentrazione mentale.
3. Supplementi di vitamina D.
Numerosi studi suggeriscono che coloro che soffrono di depressione, in particolare SAD, migliorano all'aumentare dei livelli di vitamina D. "Mentre raccomando sempre" il cibo prima ", è molto difficile ottenere abbastanza vitamina D dal cibo da solo", afferma Somer.
Credito: iStockphotoNumerosi studi suggeriscono che coloro che soffrono di depressione, in particolare SAD, migliorano all'aumentare dei livelli di vitamina D. "Mentre raccomando sempre il" cibo prima ", è molto difficile ottenere abbastanza vitamina D dal cibo da solo", afferma Somer.
4. Bacche
Le bacche, in particolare mirtilli e more, sono cariche di antocianidine, che sono note per aumentare la funzione cerebrale, dice Somer. Lei raccomanda una tazza di bacche più volte alla settimana. Gli alimenti ricchi di nutrienti come le bacche sono la chiave per fornire una solida base per la chimica del cervello, dice Challem.
Credito: Veeterzy / AdobeStockLe bacche, in particolare mirtilli e more, sono cariche di antocianidine, che sono note per aumentare la funzione cerebrale, dice Somer. Lei raccomanda una tazza di bacche più volte alla settimana. Gli alimenti ricchi di nutrienti come le bacche sono la chiave per fornire una solida base per la chimica del cervello, dice Challem.
5. Peperoni crudi
Quando sono crudi, i peperoncini rossi e verdi e i peperoni sono molto ricchi di vitamina C, che ha dimostrato di ridurre il cortisolo (l'ormone dello stress). Alti livelli di vitamina C si trovano anche in frutta cruda come arance, melone, papaia e kiwi.
Credito: DC Studio / AdobeStockQuando sono crudi, sia i peperoncini rossi che i peperoncini verdi e verdi sono molto ricchi di vitamina C, che ha dimostrato di ridurre il cortisolo (l'ormone dello stress). Alti livelli di vitamina C si trovano anche in frutta cruda come arance, melone, papaia e kiwi.
6. Verdi a foglia
Assumere almeno una porzione o due al giorno di spinaci, cavoli, romaine, cavoli o bietole. Tra gli altri benefici, questi verdi sono ricchi di acido folico, che, quando carenti, sono stati collegati alla depressione.
Credito: Brent Hofacker / AdobeStockAssumere almeno una porzione o due al giorno di spinaci, cavoli, romaine, cavoli o bietole. Tra gli altri benefici, questi verdi sono ricchi di acido folico, che, quando carenti, sono stati collegati alla depressione.
7. Acqua
Uno dei primi segni di disidratazione è la fatica e i ricercatori hanno scoperto che anche una lieve disidratazione altera l'umore, i livelli di energia e la funzione mentale di una persona. Bevi H2O per tutto il giorno.
Credito: iStockphotoUno dei primi segni di disidratazione è la fatica e i ricercatori hanno scoperto che anche una lieve disidratazione altera l'umore, i livelli di energia e la funzione mentale di una persona. Bevi H2O per tutto il giorno.
8. Date
I frutti con un buon rapporto tra triptofano e fenilalanina e leucina - come le date, la papaia e la banana - aumenteranno i livelli di serotonina e quindi i sentimenti di felicità. Le date di Medjool sono un modo ricco di nutrienti per soddisfare una brama dolce.
Credito: iStockphotoI frutti con un buon rapporto tra triptofano e fenilalanina e leucina - come le date, la papaia e la banana - aumenteranno i livelli di serotonina e quindi i sentimenti di felicità. Le date di Medjool sono un modo ricco di nutrienti per soddisfare una brama dolce.
9. Molluschi
I crostacei sono la fonte più ricca di vitamina B-12 che, se carente, secondo i ricercatori, può provocare letargia e ridurre la motivazione per le normali attività. La ricerca ha anche indicato che un'estrema carenza può provocare irritabilità e depressione. Puoi anche provare un supplemento. "Le vitamine del gruppo B sono necessarie per produrre molti neurotrasmettitori e i Bs sono stati a lungo considerati vitamine anti-stress", afferma Challem.
Credito: iStockphotoI crostacei sono la fonte più ricca di vitamina B-12 che, se carente, secondo i ricercatori, può provocare letargia e ridurre la motivazione per le normali attività. La ricerca ha anche indicato che un'estrema carenza può provocare irritabilità e depressione. Puoi anche provare un supplemento. "Le vitamine del gruppo B sono necessarie per produrre molti neurotrasmettitori e i Bs sono stati a lungo considerati vitamine anti-stress", afferma Challem.
10. Popcorn saltato in aria
"Non sorprende che le persone siano irritabili durante il pomeriggio quando hanno fame e il loro livello di zucchero nel sangue è basso", dice Challem. Somer raccomanda uno spuntino a base di carboidrati a metà pomeriggio - come quattro tazze di popcorn saltati in aria - per aumentare i livelli di serotonina, che aiuta a rilassarti e a metterti di umore migliore. Ma usa questo trucco con parsimonia; una dieta ricca di carboidrati e povera di proteine aumenta la serotonina secernendo insulina, che, se ripetuta nel tempo, può innescare l'insorgenza di insulino-resistenza e abbassare i livelli di serotonina.
Attestazione: hookmedia.AdobeStock"Non sorprende che le persone siano irritabili durante il pomeriggio quando hanno fame e il loro livello di zucchero nel sangue è basso", dice Challem. Somer raccomanda uno spuntino a base di carboidrati a metà pomeriggio - come quattro tazze di popcorn saltati in aria - per aumentare i livelli di serotonina, che aiuta a rilassarti e a metterti di umore migliore. Ma usa questo trucco con parsimonia; una dieta ricca di carboidrati e povera di proteine aumenta la serotonina secernendo insulina, che, se ripetuta nel tempo, può innescare l'insorgenza di insulino-resistenza e abbassare i livelli di serotonina.
11. Olio d'oliva
Un recente studio ha concluso che coloro che mangiavano meno frutta, noci, pesce, verdure e olio d'oliva - e invece mangiavano più fast food e prodotti da forno commerciali - corrono un rischio maggiore di sviluppare la depressione. Secondo un altro studio, l'olio d'oliva contiene proprietà antinfiammatorie che possono aiutare a ridurre la progressione dei disturbi depressivi.
Credito: iStockphotoUn recente studio ha concluso che coloro che mangiavano meno frutta, noci, pesce, verdure e olio d'oliva - e invece mangiavano più fast food e prodotti da forno commerciali - corrono un rischio maggiore di sviluppare la depressione. Secondo un altro studio, l'olio d'oliva contiene proprietà antinfiammatorie che possono aiutare a ridurre la progressione dei disturbi depressivi.
12. Cioccolato fondente
Nel 2009, i ricercatori hanno scoperto che il cioccolato fondente riduce il livello di ormoni dello stress. Un altro studio ha dimostrato che produce una sostanza chimica naturale simile all'oppio nel cervello (enkephalin), che è aumentata drammaticamente e è rimasta alta fino a quando i ratti di prova hanno mangiato. Più recentemente, i ricercatori hanno scoperto che dopo aver mangiato un dolce (cioccolato, di nuovo), i soggetti avevano maggiori probabilità di fare volontariato per aiutare un'altra persona; quelli che avevano un "debole per i denti" in generale avevano maggiori probabilità di essere etichettati come "dolci" in generale. "Ci sono alcuni vizi che sono buoni per te", afferma Somer. "Con moderazione, ovviamente."
Credito: Lilechka75 / AdobeStockNel 2009, i ricercatori hanno scoperto che il cioccolato fondente riduce il livello di ormoni dello stress. Un altro studio ha dimostrato che produce una sostanza chimica naturale simile all'oppio nel cervello (enkephalin), che è aumentata drammaticamente e è rimasta alta fino a quando i ratti di prova hanno mangiato. Più recentemente, i ricercatori hanno scoperto che dopo aver mangiato un dolce (cioccolato, di nuovo), i soggetti avevano maggiori probabilità di fare volontariato per aiutare un'altra persona; quelli che avevano un "debole per i denti" in generale avevano maggiori probabilità di essere etichettati come "dolci" in generale. "Ci sono alcuni vizi che sono buoni per te", afferma Somer. "Con moderazione, ovviamente."
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Soffri spesso di cattivo umore? Hai provato a mangiare uno di questi alimenti per migliorare il tuo umore? Funzionano per te? Ci sono alimenti che migliorano l'umore che abbiamo perso nella nostra lista? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.
Credito:.shock / AdobeStockSoffri spesso di cattivo umore? Hai provato a mangiare uno di questi alimenti per migliorare il tuo umore? Funzionano per te? Ci sono alimenti che migliorano l'umore che abbiamo perso nella nostra lista? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.
