Indipendentemente dal fatto che tu li riferisca come addominali superiori, medi o inferiori, il muscolo a cui ti riferisci è il retto addominale. Il grasso in eccesso che copre questo muscolo aumenta il rischio di condizioni di salute, come diabete di tipo 2, ipertensione e malattie cardiovascolari. Per migliorare la tua salute e il tuo aspetto, riduci il grasso della pancia adottando un approccio per tutto il corpo, perché è impossibile ridurre solo il grasso nella pancia. Quando il grasso corporeo si riduce, così farà quel brutto grasso addominale.
Passo 1
Stabilire un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie ogni giorno. Poiché 1 chilo di grasso ha 3.500 calorie, ciò si traduce in una perdita di peso da 1 a 2 libbre alla settimana, che è salutare e sicura secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.
Passo 2
Assumi una dieta a basso contenuto calorico ed equilibrata che includa verdure, latticini a basso contenuto di grassi, proteine magre, cereali integrali e frutta. Limitare l'assunzione di zucchero, colesterolo, sale e grassi saturi e trans. Riduci le dimensioni delle porzioni e scegli cibi a basso contenuto calorico, come frutta e yogurt magro, rispetto a cibi ad alto contenuto calorico, come patatine, biscotti e gelati.
Passaggio 3
Incorporare da 30 a 60 minuti di moderato esercizio aerobico in cinque giorni della settimana. L'esercizio aerobico o cardio brucia calorie che contribuiscono al tuo deficit calorico giornaliero. Che tu faccia una camminata veloce, vada in bicicletta o giochi una partita a tennis doppio, mantieni un ritmo che ti permette di parlare, ma non di cantare.
Passaggio 4
Impegnati nell'allenamento della forza almeno due giorni alla settimana, perché questo mantiene e aumenta il tessuto muscolare e accelera il metabolismo del 15 percento, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Lavora braccia, gambe, spalle, fianchi, petto e schiena. Per ogni esercizio, mira a finire due o tre serie da 8 a 12 ripetizioni, usando abbastanza peso in modo da non poter ripetere un'altra serie dopo aver terminato una serie.
Passaggio 5
Indirizza i tuoi addominali con esercizi di rafforzamento, quindi quando il tuo corpo e il grasso della pancia si riducono, lo stomaco apparirà stretto e tonico. Esegui esercizi, come sollevamenti del ginocchio nell'apparato della sedia del capitano, scricchiolii su una palla di stabilità e scricchiolii sul pavimento. Comprendi che funzionano tutti il tuo retto addominale nel suo insieme, anche se potresti sentire più enfasi sulla parte inferiore di questo muscolo durante gli aumenti del ginocchio e gli scricchiolii inversi e sulla parte superiore o centrale quando fai gli scricchiolii su una palla di stabilità.
Le cose che ti serviranno
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La sedia del capitano
Palla di stabilità
avvertimento
Parla con un medico prima di iniziare un regime di perdita di peso, in particolare se sei stato inattivo o hai una condizione medica o un infortunio.
