Indipendentemente dal fatto che tu abbia abbandonato il cliché credendo che la colazione sia il pasto più importante della giornata, iniziare la giornata con un pasto sano può prepararti al successo. La scelta di cibi ricchi di proteine e povera di carboidrati può non solo fornire energia alla tua giornata, ma mantenerti sazio fino al pranzo, in modo da poter ignorare senza sforzo quelle ciambelle da sala.
Se stai cercando di riempire le tue mattine di proteine e di togliere i bagel e i cereali, Laura Iu, RD e fondatrice di Nourish New York, ha delle ottime basi per la colazione da incorporare nella tua routine settimanale e due ricette per te provare!
Perché scegliere una colazione ricca di proteine e povera di carboidrati?
Anche se può essere facile saltare, la colazione è l'occasione perfetta per iniziare la giornata con una nota nutriente e può anche portare a scelte migliori nel corso della giornata. Gli adulti che consumano una colazione sana hanno maggiori probabilità di mangiare più vitamine e minerali, lavorare meglio e mangiare meno grassi e colesterolo, secondo la Mayo Clinic.
Mentre dovresti cercare di assumere una buona dose di tutte le principali macro (proteine, carboidrati e grassi) all'inizio della giornata, la combinazione ad alto contenuto proteico e povera di carboidrati è ottima se preferisci un pranzo tardivo, secondo Iu. L'aggiunta di proteine a colazione è la chiave per prevenire incidenti energetici. Questo perché le proteine rallentano la digestione, il che significa che si verifica un rilascio più costante di energia e probabilmente si sentirà più pieno per periodi di tempo più lunghi, secondo Iu.
Tieni presente che anche gli alimenti a basso contenuto di carboidrati e ricchi di proteine possono essere ricchi di grassi. Mentre proteine e carboidrati sono solo quattro calorie al grammo, i grassi forniscono nove calorie per grammo e possono essere più caloricamente densi. La prossima volta che sei al negozio di alimentari, acquista questi punti di prima colazione ad alto contenuto proteico e con pochi carboidrati e combinali per una colazione equilibrata:
- Frittata di uova o frittata con formaggio
- Burro di noci su pane tostato germogliato
- Salmone affumicato con avocado
- Yogurt greco con lamponi
- Ricotta con semi di chia e bacche
Ricette ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di carboidrati da provare
Muffin Proteici
Produce 12 muffin
- 2/3 tazza di crusca d'avena (o altra farina a basso contenuto di carboidrati a scelta, come farina di mandorle o cocco)
- 1 misurino di proteine in polvere (1/4 di tazza)
- 2 cucchiaini di lievito in polvere
- 1 cucchiaino di cannella
- 2 piccole o medie purè di banane molto mature
- 1/2 tazza di salsa di mele non zuccherata
- 1/2 tazza di yogurt greco magro e magro
- 1 uovo
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- Preriscaldare il forno: preriscaldare il forno a 400 ° Fahrenheit e spruzzare una teglia per muffin da 12 tazze con spray da cucina antiaderente o ungerla con olio di cocco.
- Crea una miscela secca: in una ciotola media, mescola la crusca d'avena, il lievito in polvere, il lievito e la cannella. Mettilo da parte.
- Crea una miscela bagnata: in una grande ciotola, mescola la banana schiacciata, la salsa di mele, lo yogurt greco, le uova e la vaniglia.
- Cuocere i muffin: dopo averli miscelati, lasciare riposare la pastella per 5 minuti per addensare e dividere uniformemente la pastella nelle 12 tazze di muffin. Cuocere per 15 minuti.
Budino alla vaniglia Chia Serve 1
- 3/4 tazza di latte (mandorle, cocco, avena o latte normale)
- 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia puro
- 1 cucchiaio di miele
- 1/4 tazza di semi di chia
- 1/2 tazza di bacche fresche (intere o schiacciate)
- Unisci gli ingredienti: in una piccola ciotola o barattolo, unisci il latte, l'estratto di vaniglia e il miele. Usando una forchetta, sbatti i semi di chia e lascia riposare per 5 minuti. Quindi, mescola per distribuire i semi che si sono depositati.
- Lascialo riposare: coprire e conservare in frigorifero per almeno un'ora o fino a quando la miscela non sviluppa una consistenza simile a un budino.
- Servire: mescolare prima di servire. Per servire, guarnire con bacche fresche o mango per una dolcezza naturale.
Mancia
Puoi preparare questo budino di chia in anticipo e conservarlo in frigorifero per un massimo di 2-3 giorni. Quindi, quando la fame colpisce, puoi imballarlo per il carburante in movimento!
