Perdere peso significa perdere grasso, non muscoli. Per massimizzare la combustione dei grassi, ti consigliamo di combinare in modo strategico dieta ed esercizio fisico. Devi ridurre abbastanza l'apporto calorico, ma non troppo, e fare due tipi di allenamenti: l'allenamento ad intervalli ad alta intensità e l'allenamento della forza. Se stai lottando per perdere grasso, consulta il tuo medico o un dietista per aiutarti a progettare un piano che si adatti ai tuoi obiettivi specifici e alle tue esigenze di salute.
Le calorie contano quando si brucia grassi
Consumare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno costringe il tuo corpo a bruciare i grassi per ottenere carburante.. Ridurre il numero di calorie necessarie per mantenere il peso attuale da 500 a 1000 calorie al giorno promuove una perdita di peso settimanale di 1-2 kg. Ad esempio, se hai bisogno di 2.400 calorie al giorno per mantenere il tuo peso, massimizza la perdita di grasso limitando l'assunzione a 1.400 a 1.900 calorie al giorno.
Un calcolatore di calorie online può aiutarti a determinare le tue esigenze caloriche, in base alle informazioni che inserisci: età, peso, altezza e livello di attività. Tuttavia, per prevenire un rallentamento della combustione dei grassi, le donne non dovrebbero mangiare meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini non meno di 1.800 calorie al giorno, quindi non andare al di sotto di questi livelli.
Esercizio ad alta intensità per massimizzare la combustione dei grassi
L'esercizio aerobico è un buon modo per bruciare calorie e grassi, ma per massimizzare il potere di bruciare i grassi del tuo corpo, vuoi includere un allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT. Questo tipo di esercizio aerobico si alterna tra periodi di esercizio frenetico, seguito da un ritmo più lento per un periodo di tempo definito. Ad esempio, puoi pedalare il più velocemente possibile ad alta resistenza per 2 minuti, quindi pedalare a un ritmo più lento e resistenza inferiore per 3 minuti, alternando i due per 30 minuti.
HIIT brucia il grasso addominale mentre ti aiuta a mantenere la massa muscolare, secondo l'American College of Sports Medicine. Tuttavia, a causa dell'intensità dell'allenamento, è meglio limitare HIIT a due volte a settimana. Per rimanere in pista con il consumo di grassi, includere da 30 a 60 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità, come un giro in bicicletta o una nuotata, per altri tre giorni durante la settimana.
Costruisci muscoli per bruciare i grassi
Mentre stai lavorando sodo per massimizzare la combustione dei grassi, quando riduci le calorie, il tuo corpo può anche bruciare parte dei tuoi muscoli per ottenere energia. Per ridurre al minimo la perdita muscolare, includere esercizi di allenamento della forza come parte del piano di combustione dei grassi. L'allenamento dei muscoli non solo aiuta a prevenire ulteriori perdite, ma può aiutare a limitare il declino del diete metabolico che spesso si verificano quando il loro peso corporeo diminuisce. Poiché il tessuto muscolare brucia più calorie del tessuto adiposo, la costruzione della massa magra aumenta leggermente il metabolismo.
Per ottenere il maggior numero di benefici, lavora i muscoli fino al punto di sfinimento, usando pesi liberi, macchine per pesi o fasce di resistenza, eseguendo da due a tre serie da otto a 12 ripetizioni ciascuna. Pianifica due allenamenti a settimana, ma eseguili a distanza di un paio di giorni per dare ai tuoi muscoli la possibilità di recuperare.
Considera cosa mangi
Si discute ancora se una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta a basso contenuto di grassi sia migliore per perdere grasso e tenerlo fuori. In ogni caso, la qualità del cibo che mangi con una dieta dimagrante conta e fare scelte nutrienti ti fa sentire energico. Riempi la tua dieta con cibi integrali ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, fonti magre di proteine e latticini a basso contenuto di grassi. Gli alimenti trasformati, come la soda, i dolci, i cibi fritti e le patatine fritte, possono impaccare il grasso e dovrebbero essere limitati nella dieta per bruciare i grassi.
Ottenere abbastanza proteine è importante anche se ti alleni per costruire i muscoli. Punta da 0, 5 a 0, 8 grammi per chilo di peso corporeo o da 90 a 144 grammi per una persona di 180 libbre. Pollame, frutti di mare, uova, carne rossa magra, cibi di soia e fagioli sono buone opzioni proteiche.
