Perdere grasso e ingrassare sono due obiettivi di fitness popolari, ma non condividono molto in comune oltre a questo. La perdita di grasso e l'aumento di massa muscolare richiedono routine di allenamento e approcci nutrizionali diversi. Inoltre, alcuni integratori possono aiutare a migliorare la perdita di grasso e l'aumento di massa muscolare. Consultare un medico prima di utilizzare qualsiasi integratore o iniziare una routine di allenamento.
Nutrizione pre-allenamento
Alimentare correttamente il tuo corpo per l'esercizio fisico è vitale per la perdita di grasso e l'aumento di massa muscolare, ma il contenuto calorico e nutrizionale dei pasti varia in base al tuo obiettivo. Se vuoi perdere grasso, devi creare un deficit calorico, quindi è preferibile un pasto più piccolo. Cerca di consumare meno calorie di quelle che brucerai durante la sessione di allenamento. Ad esempio, se si pesa 200 chili e si intende sollevare pesi per 60 minuti, mangiare qualcosa che contenga meno di 273 calorie. Può essere preferibile consumare un pasto ricco di proteine. Uno studio del numero di maggio 2010 di "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico" ha rilevato che il consumo di 18 grammi di proteine prima degli allenamenti aumenta il metabolismo per 24 ore dopo l'allenamento.
I pasti pre-allenamento per l'aumento di massa muscolare dovrebbero essere ricchi di proteine e carboidrati e contenere più calorie di quelle che intendi bruciare durante la sessione di allenamento. Alti livelli di carboidrati impediranno al tuo corpo di utilizzare proteine per produrre energia e può invece essere utilizzato per costruire muscoli.
Nutrizione post-allenamento
La nutrizione post-allenamento è la chiave per lo sviluppo muscolare, ma può ostacolare la perdita di grasso. Consumare troppo cibo dopo l'allenamento può annullare le calorie bruciate durante l'allenamento, bloccando i tuoi progressi nella perdita di grasso. Consumare uno spuntino a base di proteine leggere dopo l'allenamento può evitare la fame e arrestare la disgregazione muscolare. Un integratore di proteine del siero di latte può essere una scelta ottimale. Una ricerca del numero di ottobre 2010 del "British Journal of Nutrition" indica che il siero di latte è più abbondante di carne magra, pesce e uova. Per aumentare la massa muscolare, consuma un pasto abbondante a base di carboidrati e proteine dopo l'allenamento.
Allenamento con i pesi
L'allenamento con i pesi può essere utile per la perdita di grasso e l'aumento muscolare. Per massimizzare il guadagno muscolare, dovresti allenarti a giorni alterni, in quanto ciò fornirà tempo ai muscoli per riprendersi. Se la tua unica preoccupazione è la perdita di grasso, puoi allenarti con i pesi in giorni consecutivi, in quanto ciò ti permetterà di bruciare più calorie, anche se a scapito del tuo aumento muscolare. Esercizi composti, o quelli che usano più gruppi muscolari contemporaneamente - lo squat e lo stacco, ad esempio - sono utili per la perdita di grasso e l'aumento muscolare, poiché promuovono un aumento del rilascio dell'ormone della crescita e del testosterone. Entrambi gli ormoni possono aumentare il guadagno muscolare e la perdita di grasso, secondo una ricerca del numero di giugno 2009 del "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism".
Allenamento cardio
L'allenamento cardio si riferisce alla corsa, al jogging, al nuoto e ad altri esercizi di allenamento senza resistenza. L'allenamento cardio può essere utile per la perdita di grasso perché brucia calorie, ma potresti voler ridurre al minimo l'allenamento cardio quando guadagni muscoli, in quanto ridurrà il surplus di calorie richiesto per l'aumento di massa. Inoltre, una ricerca del numero di gennaio 2009 dell '"American Journal of Physiology: fisiologia regolatoria, integrativa e comparativa" indica che il cardio attenua l'appetito più dell'allenamento con i pesi perché promuove il rilascio di ormoni che sopprimono l'appetito e riduce il rilascio di appetito- ormoni in aumento. Pertanto, l'allenamento cardio è più adatto alla perdita di grasso rispetto all'aumento muscolare.
