Con la loro grande, luminosa, fioritura gialla, il girasole può trasformare i campi aperti in opere d'arte. Oltre a migliorare il paesaggio, i girasoli contengono semi commestibili ricchi di sapore e nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per una buona salute. Che si tratti di uno spuntino pomeridiano o di una croccante aggiunta alla tua insalata in giardino, i semi di girasole offrono molti vantaggi.
Mancia
I semi di girasole sono ricchi di sostanze nutritive che supportano una buona salute, tra cui fibre, vitamina E, selenio e vitamine del gruppo B. Goditi i semi di girasole non salati e sgusciati per ottenere i benefici senza eccesso di sodio.
Cosa sono quei semi di girasole?
Potresti essere sorpreso di apprendere che i semi di girasole non sono in realtà semi, almeno da un punto di vista botanico. Poiché il seme si sviluppa da un fiore, è tecnicamente considerato un frutto. E il seme stesso si chiama kernel.
Una specie di girasole, che ha la capacità di crescere fino a 12 pollici di diametro, può avere fino a 2.000 chicchi di girasole. Questo è abbastanza per te e gli uccelli che amano mangiarli.
Nozioni di base: Nutrizione di semi di girasole
Quando si tratta di nutrizione, i semi di girasole possono aumentare l'assunzione di nutrienti. I piccoli chicchi sono ricchi di grassi sani, fibre, vitamine e minerali.
Una porzione da 1 oncia di semi di girasole sgusciati, secchi e arrostiti, che è pari a circa 1/4 di tazza, contiene:
- 165 calorie
- 14 grammi di grasso totale
- 6 grammi di proteine
- 7 grammi di carboidrati
- 3 grammi di fibra
- 26 percento del valore giornaliero (DV) per il fosforo
- 58 percento del DV per rame
- 26 percento del DV per manganese
- 41 percento del DV per selenio
- Il 49 percento del DV per la vitamina E
La porzione da 1 oncia di semi di girasole soddisfa anche oltre il 10% del DV per diverse vitamine del gruppo B, tra cui acido folico, niacina, acido pantotenico e vitamina B6. Mentre i semi sono ricchi di grassi, la maggior parte dei grassi proviene da grassi monoinsaturi e polinsaturi sani per il cuore. L'American Heart Association raccomanda che la maggior parte del grasso presente nella dieta dovrebbe provenire da questi grassi sani.
Confronto: nutrizione di semi di sesamo nero
Quando cerchi opzioni alimentari sane da aggiungere alla tua dieta, è utile confrontare le informazioni nutrizionali con alimenti simili. I semi di sesamo nero hanno un sapore ricco e ricco di noci e fanno una deliziosa aggiunta a pane e muffin fatti in casa, così come yogurt e toast di avocado.
La nutrizione di semi di sesamo nero fornita in una porzione da 1 oncia comprende:
- 160 calorie
- 14 grammi di grassi
- 5 grammi di proteine
- 6 grammi di carboidrati
- 3 grammi di fibra
- 20 percento del DV per ferro
- 40 percento del DV per il calcio
Quando si confronta la nutrizione dei semi di sesamo nero con quella dei semi di girasole, si può vedere che c'è pochissima differenza nel contenuto calorico, grasso, proteine, carboidrati e fibre. Tuttavia, i semi di sesamo nero sono una fonte molto migliore di ferro e calcio rispetto ai semi di girasole. Una porzione da 1 oncia di semi di girasole soddisfa solo il 6 percento del tuo DV per il ferro e il 2 percento del tuo DV per il calcio.
Caricato con vitamina E
Mentre è raro essere carenti di vitamina E, secondo l'Office of Dietary Supplements (ODS), gli americani potrebbero non assumere abbastanza di questo nutriente essenziale nella loro dieta. La vitamina E svolge una serie di ruoli importanti nel tuo corpo, tra cui il supporto del sistema immunitario e la regolazione dell'espressione genica. La vitamina liposolubile può anche offrire protezione contro le malattie cardiovascolari prevenendo l'accumulo di placca lungo le pareti dei vasi sanguigni e la formazione di coaguli di sangue.
Ma ciò che la vitamina E è nota per il suo potere antiossidante. La vitamina liposolubile aiuta a prevenire la formazione di radicali liberi durante il metabolismo dei grassi e può aiutarti a proteggerti da malattie croniche, malattie cardiache o cancro.
L'assegno dietetico raccomandato (RDA) per la vitamina E per uomini e donne adulti è di 15 milligrammi. Un'oncia di semi di girasole contiene circa 7, 4 milligrammi, che soddisfano quasi la metà delle esigenze quotidiane.
Gherigli di girasole per selenio
Potresti non pensare molto alla traccia di selenio minerale, ma è un nutriente essenziale che il tuo corpo non può produrre da solo e deve provenire da fonti esterne, compresi alimenti o integratori. Questo minuscolo nutriente è necessario per la riproduzione, la formazione del DNA e il metabolismo dell'ormone tiroideo. Ma come la vitamina E, il selenio è meglio conosciuto per i suoi poteri antiossidanti, proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi e dall'insorgenza di malattie croniche.
La maggior parte degli americani non ha difficoltà a soddisfare la RDA per il selenio, secondo la ODS, che è di 55 microgrammi per uomini e donne adulti sani. Una porzione da 1 oncia di semi di girasole contiene 22, 5 microgrammi, che soddisfano quasi la metà del fabbisogno giornaliero.
Busting With B's
Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di otto vitamine idrosolubili che svolgono un ruolo vitale in molte funzioni del corpo, incluso trasformare il cibo che mangi in energia. Mantengono anche la pelle, il sistema nervoso e gli occhi sani. Il tuo corpo non può immagazzinare vitamine del gruppo B, il che significa che devono essere una parte regolare della tua dieta quotidiana per mantenere il tuo corpo al meglio.
I semi di girasole contengono sette delle otto vitamine B essenziali, prive solo della vitamina B12, che si trova naturalmente solo negli alimenti per animali. I semi di noci sono una fonte particolarmente buona di folati e vitamina B6. Entrambe queste vitamine sono necessarie per il metabolismo delle proteine e la produzione di globuli rossi. Le donne in età fertile devono includere nella loro dieta cibi ricchi di folati per proteggersi dai difetti del tubo neurale nei loro bambini.
I semi di girasole sono una fonte eccezionalmente buona di vitamina B5, che viene spesso definita acido pantotenico. Gli adulti hanno bisogno di 5 milligrammi di questa vitamina essenziale ogni giorno e 1 oncia di semi di girasole contiene 2 milligrammi.
Buono per la digestione
Un nutriente a cui molti americani mancano il segno che offre molti benefici per la salute è la fibra. Si stima che gli americani consumino circa 17 grammi di fibre al giorno, ma necessitino da 21 a 38 grammi, a seconda dell'età e del sesso.
La fibra è un tipo di carboidrato che il tuo corpo non riesce a digerire e passa relativamente allo stomaco, all'intestino tenue e al colon relativamente intatti. Aiuta la digestione aggiungendo volume alle feci, facilitando il passaggio. La fibra aiuta anche a mantenere il tuo sistema digestivo in buona forma eliminando i rifiuti.
Soddisfare le tue esigenze quotidiane di fibre può anche proteggerti da condizioni che colpiscono il tuo sistema digestivo, tra cui emorroidi, malattie diverticolari e cancro al colon. Ma non è tutto. Assumere più fibre nella dieta può aiutare a ridurre il livello di colesterolo, proteggere dalle malattie cardiache e aiutarti a mantenere un peso sano facendoti sentire sazio più a lungo, in modo da mangiare di meno.
Un'oncia di semi di girasole contiene 3, 2 grammi di fibre, che soddisfano dall'8 al 15 percento delle esigenze raccomandate. Quando aggiungi più alimenti ricchi di fibre alla tua dieta, come i semi di girasole, assicurati di prenderlo lentamente e bere molta acqua. Come accennato, la fibra attraversa il tuo sistema digestivo intatto e l'aggiunta di troppa fibra troppo presto può sovraccaricare il tuo sistema e portare a mal di pancia, gas o costipazione.
Buon spuntino per il diabete
Ciò che mangi - o non mangi - è una parte importante della gestione del diabete, che è una condizione cronica di salute che fa sì che i livelli di zucchero nel sangue siano più alti del normale. Noci e semi sono considerati un'aggiunta sana alla tua dieta per il diabete.
In effetti, rendere i semi di girasole una parte regolare della dieta può aiutare a migliorare la glicemia e ridurre il colesterolo nel sangue. Uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Chemical and Pharmaceutical Research ha studiato gli effetti del consumo giornaliero di una porzione da 1 oncia di semi di girasole sui livelli di zucchero nel sangue e colesterolo in un piccolo gruppo di donne in postmenopausa con diabete di tipo 2. I ricercatori hanno scoperto che il consumo regolare di semi di girasole ha migliorato la glicemia e ha aumentato il colesterolo HDL, che è il colesterolo buono.
Cosa fare attenzione
I semi di girasole sono sicuramente un'aggiunta salutare alla tua dieta, ma ci sono alcune cose di cui devi essere consapevole quando aggiungi queste pepite nutrizionali al tuo repertorio dietetico.
Caloria densa
I semi di girasole possono essere un'ottima fonte di grassi sani, ma questi grassi rendono i semi una fonte molto concentrata di calorie. Mentre potresti goderti uno spuntino sul seme saporito, mangiarne troppi potrebbe inclinare la tua scala calorica nella direzione sbagliata e portare ad un aumento di peso. Per tenere sotto controllo le calorie, non fare uno spuntino fuori dalla borsa. Invece, misura la porzione da 1/4 e metti i semi in una ciotola per fare uno spuntino.
Potenziale allergene
I semi di girasole non sono un'allergia alimentare comune, ma si sono verificate reazioni allergiche al nocciolo. Se sviluppi orticaria, formicolio in bocca o prurito alla gola dopo aver fatto uno spuntino nella tua ciotola di semi di girasole, potresti avere un'allergia. Smetti di mangiare subito e chiama il tuo medico per una valutazione.
Salta i semi salati
Se stai aggiungendo semi di girasole alla tua dieta per migliorare la tua salute, vorrai saltare i semi che vengono pre-salati. Una porzione da 1 oncia di semi tostati a secco con sale può contenere fino a 1.700 milligrammi di sodio.
Le Linee guida dietetiche raccomandano di consumare non più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno. Quella merenda da 1 oncia soddisfa oltre il 70 percento della raccomandazione. Consumare troppo sodio può aumentare il rischio di ipertensione o malattie cardiache.
Fonte di cadmio
Il cadmio è un metallo pesante tossico che si trova naturalmente nel terreno. Fumo, fertilizzanti per auto e fertilizzanti fosfatici sono fonti ambientali di cadmio. La sovraesposizione a questo metallo pesante può aumentare il rischio di cancro o compromettere la salute di polmoni, reni o ossa.
Sfortunatamente, alcune piante assorbono più cadmio dal suolo di altre. I girasoli sono una di quelle piante. Tuttavia, potresti essere in grado di consumare in sicurezza 1 oncia di semi ogni giorno e non sperimentare effetti tossici.
Suggerimenti per l'aggiunta di semi di girasole
Non c'è dubbio: i semi di girasole fanno uno spuntino delizioso tra i pasti. Il loro contenuto di fibre e grassi può sicuramente tenere a bada la fame. Ma ci sono molti modi in cui puoi incorporare i semi di girasole nella tua dieta oltre ad un semplice spuntino.
- Mescola i semi di girasole con altre noci e frutta secca per un trattamento dolce e salato.
- Aggiungi i semi alla tua insalata per una spinta nutriente.
- Mescolare i semi di girasole nella pastella per pancake per aggiungere sapore e scricchiolio.
- Cospargi i semi sopra i muffin o il pane prima di cuocerli.
- Soffriggi i semi di girasole con fagiolini e olio d'oliva per aggiungere sapore al tuo contorno di verdure verdi.
- Usa i semi di girasole per preparare il pesto.
- Aggiungi i semi di girasole al tuo toast di avocado con i tuoi semi di sesamo nero per scricchiolio, sapore e un super boost nella nutrizione.
