Il ferro è un minerale essenziale. Non solo viene utilizzato dai globuli rossi per trasportare ossigeno in tutto il corpo, ma regola anche la crescita cellulare, la funzione immunitaria, il metabolismo energetico e lo sviluppo cognitivo. Molte persone assumono abbastanza ferro nella loro dieta, poiché si trova principalmente in carni, legumi e cereali per la colazione, che sono arricchiti con questo minerale. Anche alcuni tipi di frutta e verdura, come anguria e spinaci, forniscono discrete quantità di ferro.
Spinaci
La quantità di ferro negli spinaci dipende in gran parte dalla sua preparazione. Gli spinaci cotti, ad esempio, forniscono tra 4, 5 e 7 milligrammi di ferro per porzione da ½ tazza, mentre gli spinaci bolliti contengono circa 3, 2 milligrammi. Gli spinaci in scatola, invece, forniscono ancora meno, arrivando a 2, 5 milligrammi per ½ tazza. Gli spinaci surgelati contengono solo 1, 9 milligrammi di ferro per porzione da ½ tazza.
Anguria
L'anguria contiene molto meno ferro degli spinaci, in particolare quando si confrontano le porzioni. Una tazza di anguria fornisce il 2% dell'indennità giornaliera raccomandata di questo minerale. Ciò equivale a circa 0, 4 milligrammi. Dovresti mangiare almeno 12 tazze di anguria per avvicinarti alla quantità di ferro in ½ tazza di spinaci cotti.
presa
Come la maggior parte dei nutrienti, l'indennità giornaliera raccomandata di ferro dipende dalla tua età e sesso. Hai bisogno di 7 milligrammi al giorno da 1 a 3 anni, 10 milligrammi da 4 a 8 e 8 milligrammi da 9 a 13 anni. A 14 anni, l'assunzione di ferro riflette il tuo sesso. Dai 14 ai 18 anni, i maschi hanno bisogno di 11 milligrammi e le femmine hanno bisogno di 15 milligrammi al giorno. Successivamente, l'assunzione scende a 8 milligrammi per gli uomini e sale a 18 milligrammi per le donne. Una volta che le donne raggiungono i 51 anni, il ferro deve scendere a quello degli uomini.
Ferro e vitamina C
Anche se il ferro è anguria e gli spinaci possono essere importanti per la salute, non sono facilmente assorbiti come il ferro dagli alimenti a base di carne. Consumare cibi ricchi di vitamina C nello stesso pasto di anguria o spinaci può aiutare il corpo a usare il ferro in questi alimenti, perché la vitamina aumenta l'assorbimento di ferro da parte delle cellule. Buone fonti di vitamina C includono agrumi e succhi, fragole, broccoli, pomodori e il loro succo e melone.
