Che tu sia un generale palestra, atleta o culturista, non è un segreto che molti amanti del fitness impazziscano per il burro di arachidi. Questa crema cremosa può essere uno spuntino super salutare, soprattutto se scegli un barattolo di burro di arachidi che non contiene additivi come zucchero e oli infiammatori.
E mentre la maggior parte delle persone è probabilmente soddisfatta semplicemente mangiandolo direttamente dal barattolo, aggiungere la diffusione ai pancake o al frullato della colazione è un ottimo modo per bilanciare il tuo pasto con proteine, grassi e alcuni carboidrati - considerandolo uno spuntino solido per la costruzione muscolare.
Benefici nutrizionali del burro di arachidi
Il burro di arachidi ha una diffusione caloricamente densa grazie al suo alto contenuto di grassi. Una porzione di due cucchiai di burro di arachidi ammonta a circa 191 calorie con circa 7 grammi di proteine, 7 grammi di carboidrati e circa 16 grammi di grassi, secondo l'USDA.
Joanna Foley, RD, dice LIVESTRONG.com, è anche un'ottima fonte di proteine, essenziale per la costruzione e la riparazione dei tessuti muscolari. Soprattutto per coloro che seguono un regime di allenamento ad alto volume, come la maggior parte dei culturisti, ottenere abbastanza proteine e carboidrati è fondamentale per promuovere il recupero e la crescita muscolare, secondo la National Academy of Sports Medicine. Quindi, l'aggiunta di burro di arachidi al frullato post-allenamento può essere la formula perfetta per il recupero.
La deliziosa diffusione è anche ricca di calorie grasse. Ma la maggior parte di questi proviene da grassi monoinsaturi sani, secondo Foley. I grassi monoinsaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e possono aiutare a ridurre l'infiammazione, secondo la Mayo Clinic. Tuttavia, ricorda che il grasso ammonta a nove calorie al grammo, ritenendolo più denso di calorie rispetto a proteine e carboidrati, quindi ti consigliamo di controllare le dimensioni delle porzioni se il tuo obiettivo è quello di perdere grasso.
Scegliere il miglior burro di arachidi
Come per tutti gli alimenti confezionati, ti consigliamo di acquistare un burro d'arachidi sano e minimamente trasformato. Non tutti i burri di arachidi sono uguali, afferma Foley, e le migliori marche hanno il minor numero di ingredienti elencati sull'etichetta. Cerca i marchi che contengono solo arachidi e sale (opzionale) e nota che devono essere mescolati sull'etichetta (ciò significa che sono privi di emulsionanti!). Ci piacciono i burri di arachidi Smucker's Natural e Once Again.
È importante evitare il maggior numero possibile di ingredienti artificiali e dolcificanti, soprattutto se sei in competizione nel bodybuilding e sei vicino alla data dello spettacolo. I dolcificanti artificiali possono causare disordini digestivi o gonfiore, secondo la Mayo Clinic. Quando si scende a un basso livello di grasso corporeo, il fisico diventa più sensibile a fattori come gas e gonfiore.
Mancia
Se stai cercando di mantenere basse le calorie, puoi anche provare a provare il burro di arachidi in polvere, che ha meno grassi della normale crema al burro di arachidi. Come per il burro di arachidi standard, dai la priorità a un burro di arachidi in polvere con pochi ingredienti. Ci piace il barattolo di zucchero zero aggiunto di PBfit.
Ricette sane e ad alto contenuto proteico di burro di arachidi
1. Pancake proteici al burro di arachidi
Questa ricetta per pancake controlla tutte le scatole: è ricca di proteine e carboidrati e contiene alcuni grassi sani. Questa colazione richiede circa 22 minuti per preparare e totalizza solo 207 calorie con 21 grammi di proteine, 24 grammi di carboidrati e 3 grammi di grassi.
Combinando il burro di arachidi in polvere, gli albumi e la ricotta, questi pancake sono il pasto perfetto ricco di proteine o post allenamento. Questo piatto è anche un'ottima fonte di fibre (5 grammi in totale), che fornisce circa il 20 percento del valore giornaliero raccomandato. La fibra è eccellente per aiutare a promuovere la sazietà e la digestione sana, secondo la FDA.
Ottieni qui la ricetta dei pancake proteici al burro di arachidi e le informazioni nutrizionali.
2. Yogurt greco al burro di arachidi
Se stai cercando una colazione o un dessert a basso contenuto di carboidrati, questo spuntino allo yogurt greco ammonta a solo circa 192 calorie con 20 grammi di proteine, 9 grammi di carboidrati e 9 grammi di grassi. Sebbene la ricetta sia semplice (basta unire PB e yogurt), ti darà tutta la bontà dello yogurt congelato, senza gli zuccheri aggiunti.
Oltre ai suoi benefici per la costruzione muscolare, lo yogurt greco è un ottimo cibo da mangiare per il tuo intestino. Lo yogurt è ricco di probiotici, che aiutano a promuovere la crescita di batteri amici dell'intestino e un microbioma intestinale sano, secondo uno studio del febbraio 2017 pubblicato su Microrganismi .
Ottieni qui la ricetta dello yogurt greco al burro di arachidi e le informazioni nutrizionali.
3. Ricotta al burro di arachidi al cioccolato
Che tu lo mangi a colazione o al dessert, questa ricetta combina cioccolato e burro di arachidi per creare quello che è probabilmente il miglior abbinamento di sapori del pianeta. Ha un totale di circa 327 calorie con ben 35 grammi di proteine, 15 grammi di carboidrati e 14 grammi di grassi.
Inoltre, la ricotta richiesta dalla ricetta è ricca di proteine della caseina, che lo rende uno spuntino salutare prima di coricarsi. Le proteine della caseina sono a digestione lenta e, se consumate prima di dormire, possono avere un effetto positivo sul metabolismo la mattina successiva, secondo uno studio di settembre 2018 pubblicato su Nutrients .
Ottieni qui la ricetta e le informazioni nutrizionali della ricotta al burro di arachidi al cioccolato .
4. Frullato di burro di arachidi, banana e cacao
Con circa 624 calorie, 38 grammi di proteine, 68 grammi di carboidrati e 22 grammi di grassi, questa ricetta consente una colazione intelligente o un pasto post-allenamento in movimento. Questo frullato richiede solo pochi ingredienti e richiede solo circa 15 minuti per la preparazione.
Ricco di una banana intera e miscelata, questo sorso è una fonte di potassio, un nutriente che aiuta a mantenere la corretta funzionalità renale e cardiaca e aiuta la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa, secondo il National Institutes of Health.
Ottieni qui la ricetta del frullato con burro di arachidi, banana e cacao e informazioni nutrizionali.
