Anche se il nome potrebbe non essere familiare, probabilmente hai visto la sedia di un capitano in palestra. Una sedia alta, senza sedile, con le braccia e uno schienale, ti arrampichi su di essa tramite pioli o piccoli passi per fare esercizi per colpire gli addominali. La sedia utilizza alcuni degli stessi muscoli che usi per sollevare le gambe sospese, ma supporta la schiena, rendendola un po 'più user-friendly per la maggior parte delle persone.
L'American Council on Exercise ha definito lo scricchiolio della sedia del capitano standard uno degli esercizi ab più efficaci per stimolare il retto dell'addome (quei muscoli "addominali") e gli obliqui (ai lati del busto) dopo aver eseguito un piccolo studio che bucava la mossa contro altre 12 mosse ab popolari.
Non sai da dove iniziare? Incorporare queste diverse varianti dello scricchiolio della sedia del capitano nei tuoi allenamenti addominali oltre ad altri esercizi come lo scricchiolio della bicicletta, lo scricchiolio della palla di stabilità e lo scricchiolio inverso.
1. Crunch della sedia del capitano standard
Mentre esegui questo esercizio, assicurati di sollevare le ginocchia sopra i fianchi o di de-enfatizzare gli addominali e lavorare principalmente sui flessori dell'anca. Preparati alle spalle e alla schiena: non vuoi rilassare le spalle o finirai per sentirti a disagio.
- Montare la sedia del capitano e premere la schiena sullo schienale e afferrare le mani, i gomiti e gli avambracci sui braccioli.
- Lascia che le gambe penzolino verso il basso.
- Tirare le ginocchia verso il petto in modo controllato.
- Coinvolgi gli addominali mentre sollevi le ginocchia tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Abbassa lentamente le gambe all'inizio.
Rappresentanti: tre serie da 10
2. Sollevamento gamba dritta
Pronto a passare al livello successivo? I sollevamenti per le gambe dritte sono sicuramente una mossa avanzata, quindi assicurati di poter eseguire prima lo scricchiolio standard. Se avverti dolore alla schiena, fermati immediatamente poiché potresti causare lesioni alla colonna vertebrale.
- Assumi la tua posizione sulla sedia del capitano con la parte bassa della schiena nello schienale e le mani sulle impugnature. Allunga le gambe verso il pavimento.
- Tieni le gambe unite e piega i fianchi per sollevare le gambe parallelamente al pavimento.
- Muoviti lentamente e deliberatamente - evita di oscillare in modo che lo slancio prenda il sopravvento.
- Riportali nella posizione iniziale, usando nuovamente il controllo per evitare oscillazioni.
Rappresentanti: 8
3. Crunch focalizzato obliquo
- Sali sulla sedia del capitano e premi la schiena sullo schienale e tieni su i braccioli.
- Tirare le ginocchia verso l'alto, ma inclinarle verso il lato destro del torace.
- Abbassa le gambe.
- Tirare le ginocchia verso l'alto, inclinando verso il lato sinistro del petto.
- Abbassare per iniziare.
Ripetizioni: tre serie da 10 su ciascun lato
4. Sinistra a gamba singola
- Mettiti sulla sedia del capitano, le gambe pendenti verso il pavimento.
- Mantieni le spalle rilassate.
- Stringere gli addominali e tirare il ginocchio destro verso il petto; lasciare l'altra gamba sospesa.
- Rilascia e ripeti con la gamba sinistra per completare una ripetizione.
Rappresentanti: tre serie da 10
