I dolori articolari sacroiliaci possono rendere piuttosto difficili le attività quotidiane come alzarsi dal letto e fare il bucato. Queste importanti articolazioni trasferiscono peso dalla colonna vertebrale alle gambe. Gli allungamenti possono migliorare la flessibilità, rilassare i muscoli tesi e ridurre il dolore in quest'area. Tieni ogni tratto per 30 secondi e ripeti tre volte di seguito.
Esegui i tuoi allungamenti da 1 a 2 volte al giorno. Allunga fino a sentire una forte sensazione di trazione, ma evita il dolore. L'allungamento eccessivo può causare danni ai muscoli.
1. Tensor Fascia Lata Stretch
Il muscolo tensore della fascia lata corre lungo i bordi esterni delle cosce. Poiché si attaccano al bacino, la tensione in questi muscoli può causare dolore alle articolazioni sacro-iliache.
COME FARLO: alzati e incrocia la gamba destra davanti alla sinistra. Tenendo le ginocchia dritte e i piedi sul pavimento, inclina la parte superiore del corpo a sinistra fino a sentire un allungamento lungo l'esterno della coscia destra. Ripeti dalla parte opposta.
2. Rotazione lombare
La rotazione lombare allunga i muscoli della parte bassa della schiena e del bacino.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento. Tenendo le gambe unite, lascia che le ginocchia cadano lentamente a destra il più lontano possibile. Tieni le scapole a terra per tutto il movimento. Ripeti questo tratto a sinistra.
3. Posa del viso di mucca
La posa yoga Cow Face si rivolge specificamente ai muscoli intorno all'articolazione sacroiliaca.
COME FARLO: sedersi con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi che si toccano. Incrocia la gamba destra sopra la sinistra fino a quando le ginocchia non sono direttamente una sopra l'altra.
Tenendo la schiena dritta, sollevare il braccio destro in alto. Piega il gomito per portare la mano destra dietro la testa. Metti il braccio sinistro dietro la schiena e intreccia le dita. Inclinati leggermente in avanti per approfondire il tratto. Tenere premuto per un minuto, quindi cambiare la posizione del braccio e ripetere.
4. Piriformis Stretch
Il muscolo piriforme attraversa l'anca e può causare tensione all'articolazione sacroiliaca.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le gambe estese. Piega il ginocchio destro e usa le braccia per tirarlo delicatamente verso la spalla sinistra. Fermati quando senti un allungamento nella natica destra.
