Potresti essere sorpreso di apprendere che il ciclismo non aumenta le dimensioni dei muscoli delle gambe in proporzione alla quantità di ore trascorse in bicicletta e allo sforzo che fai. Ciò è dovuto alla mancanza di resistenza generata dal ciclismo.
Tuttavia, la resistenza a carico del peso corporeo, della gravità e di un aumento delle impostazioni degli ingranaggi può aiutarti a costruire i muscoli della parte superiore e inferiore della gamba durante le tue uscite. I muscoli che lavorano di più sono i quadricipiti.
Il ciclismo suggerisce di eseguire esercizi off-bike per i muscoli posteriori della coscia, in modo da non ottenere quell'aspetto sbilanciato che alcuni ciclisti hard-core sfoggiano nelle loro gambe.
Ride Up Hills
Percorri le colline per sforzarti di usare più muscoli delle gambe mentre affronti le forze di gravità. Proprio come impostare l'inclinazione su un tapis roulant più alto ti costringe a spingere più forte con le gambe, così anche salire su una collina in bicicletta. Andare in salita richiede di spingere il peso del corpo e della bici con i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia - e il gluteo massimo se si guida in posizione seduta.
Stand Up to Pedal
Mettiti in piedi mentre pedali per aggiungere più peso alla tua pedalata in discesa, alla tua resistenza in salita e all'uso di muscoli diversi da quelli che usi mentre sei seduto. Il ciclismo utilizza prevalentemente quadricipiti, polpacci e glutei durante il pedale seduto durante la corsa in discesa.
In ascesa, afferma Harvard Health Publishing, stai usando i muscoli posteriori della coscia e i muscoli flessori dell'anca. Alzare i talloni mentre si è in piedi richiede di utilizzare più muscoli del polpaccio. Fallo puntando le dita dei piedi verso il basso se sei agganciato. Esercitati a un ritmo lento per assicurarti di poterlo fare in sicurezza a velocità più elevate e sotto più stress.
Rallenta la pedalata
Pedala più lentamente per usare più muscoli, piuttosto che beneficiare del momento del pedale e della catena. Pedalare più lentamente ti consente di svolgere più lavoro, con meno assistenza dell'apparato meccanico della bici. È meglio farlo su una pendenza uniforme o su una leggera pendenza piuttosto che su una ripida collina, che potrebbe portare a stanchezza e stanchezza molto prima.
Sposta in alto
Passare a marce più alte per fornire maggiore resistenza su superfici piane o lievi pendenze. Maggiore è la resistenza dei muscoli ai pedali, sia per gravità che agisce sul corpo e sul peso della bici, sia per gli sforzi delle gambe contro la catena, più stresserai il tessuto muscolare, che dovrà ripararsi e recuperare, portando ai muscoli crescita.
Sprint per i muscoli
Sprint per costruire i muscoli delle gambe. La marcia scelta dovrebbe essere abbastanza alta da permetterti di mantenere uno sprint per almeno trenta secondi con una resistenza adeguata. Girare i pedali su una marcia bassa senza resistenza non aiuterà a costruire il muscolo della gamba.
Gli sprint devono essere eseguiti immediatamente e possono essere utilizzati come parte dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità sulla bici. Gli sprint possono essere fatti seduti o in piedi e una buona combinazione di entrambi aiuterà a sviluppare i muscoli delle gambe.
ACE Fitness riferisce che fare intervalli aumenterà la produzione di ormoni per la costruzione muscolare; ma mette anche in guardia contro il rischio di affaticamento muscolare.
