I secchi sudati sul tapis roulant o sulla cyclette ti daranno sicuramente risultati. Ma se stai facendo solo cardio, i risultati probabilmente non saranno tutto ciò che speri, soprattutto quando si tratta di tono muscolare. Ecco perché il tuo programma di fitness dovrebbe includere anche un aspetto di allenamento della forza.
L'esercizio cardio è essenziale per qualsiasi programma di fitness a tutto tondo. Brucia calorie e grassi e favorisce direttamente la salute generale del cuore, come la riduzione della pressione sanguigna, del colesterolo e persino della glicemia. Soprattutto con l'età, non si può dire abbastanza sulla costruzione della forza e della forma fisica di tutto il corpo.
Tuttavia, l'allenamento di forza di routine ha dimostrato di fare molto di più che aggiungere semplicemente una definizione. Come sottolinea la Mayo Clinic, ulteriori benefici includono aumento della densità ossea, miglioramento dell'equilibrio e riduzione del rischio di malattie croniche, riduzione del rischio di lesioni e capacità di pensiero ancora più acute.
Il tuo corpo non può raggiungere tutto questo solo sul cardio.
Linee guida per l'attività fisica
Le linee guida sull'attività fisica del Dipartimento di salute e servizi umani raccomandano ogni settimana quanto segue per una salute e una forma fisica ottimali per gli adulti:
- 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata; o
- 75 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità; e
- 2+ giorni con esercizio di potenziamento muscolare da moderato ad alta intensità.
Completa il cardio brucia calorie con un regime di allenamento per la forza costante per vedere davvero la tua salute e il tuo corpo trasformarsi.
Cosa conta come allenamento della forza?
Non dissimili dal cardio, le opzioni sono abbastanza abbondanti da identificare l'attività che non vedi l'ora di fare. C'è la classica sala pesi con manubri e macchine, ma altre opzioni includono kettlebell, fasce di resistenza e, naturalmente, il tuo peso corporeo.
Assicurati di condividere il carico attraverso la parte superiore del corpo (braccia, petto, schiena, spalle, addominali) e la parte inferiore del corpo (muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, polpacci). In particolare, ExRx.net osserva che fare esercizi di allenamento con i pesi rivolti ai gruppi muscolari più grandi e aumentare progressivamente la resistenza nel tempo, è il metodo migliore per costruire la massa muscolare magra e aumentare il metabolismo.
Gli esercizi a corpo libero sono preziosi per un regime di allenamento della forza per il loro effetto sui muscoli, ma anche per la loro comodità. Puoi fare classici come flessioni, sit-up, affondi e squat ovunque tu abbia spazio, come la tua camera da letto o salotto, il parco o un hotel. Lo yoga conta assolutamente e viene fornito con l'ulteriore vantaggio di migliorare la flessibilità.
Come iniziare l'allenamento della forza
L'allenamento di forza può sembrare abbastanza facile, ma questa è una volta quando vale la pena pagare un paio di sessioni di allenatore in palestra. Con la loro guida, capirai la forma e la funzione ideali per i pesi liberi e le macchine per evitare infortuni e ottimizzare gli allenamenti. I principianti dovrebbero iniziare lentamente e con facilità, concentrandosi sulla qualità dei movimenti piuttosto che sulla quantità.
L'American Council on Exercise consiglia ai principianti di provare una serie da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio, lavorando per raggiungere l'affaticamento muscolare. Durante il movimento, assicurati di respirare normalmente e di muoverti attraverso una gamma completa di movimenti. Man mano che migliora, aumenta la resistenza dal 5 al 10 percento, ma solo dopo aver completato 12 ripetizioni con la forma corretta.
Non dimenticare la flessibilità
La flessibilità può essere sottovalutata come l'allenamento della forza, ma è un componente chiave nel pacchetto del corpo intero. Una maggiore flessibilità è responsabile per migliorare la facilità di movimento e la gamma di movimento, ridurre lo stress sulle articolazioni e ridurre il rischio di lesioni.
Incorporare attività di flessibilità come yoga, pilates, tai chi e persino lo stretching semplice può essere un elemento benefico del tuo regime di fitness che integra tutto il lavoro che stai facendo per il cardio e la forza. Non considerarlo come un impegno ancora una volta, aggiungi lo stretching prima e dopo il tuo allenamento di solito programmato e otterrai tutti i benefici.
