Oltre all'allenamento regolare, consumare l'apporto calorico adeguato ogni giorno aiuta a migliorare le prestazioni atletiche. Spesso questo apporto calorico dipende da una serie di fattori, tra cui sesso, tipo e dimensioni del corpo, attività svolte e obiettivi di prestazione. Al livello più elementare, gli atleti devono consumare almeno 1.800 calorie al giorno, secondo il Consiglio del Presidente su Fitness, Sport e Nutrizione Aumentano le calorie aggiuntive in base all'attività svolta.
Resistenza
Gli atleti di resistenza, in particolare i corridori, dovrebbero consumare più calorie in base al peso corporeo, al sesso e alla quantità media di miglia percorse al giorno. Gli uomini dovrebbero consumare dal 6 al 10 percento in più di calorie rispetto alle donne ogni giorno perché richiedono più calorie per il corretto funzionamento dei muscoli e tendono a bruciare un numero maggiore di calorie in media rispetto alle donne. Considera questo confronto: una donna di 130 libbre che corre per 30 miglia a settimana richiede da 18 a 20 calorie per libbra (circa 2.400 calorie al giorno) mentre un uomo di 160 libbre che gestisce la stessa quantità dovrebbe consumare da 20 a 22 calorie al giorno (circa 3.200 calorie al giorno). Gli atleti di resistenza dovrebbero consumare una base di cibi nutrizionalmente sani, come proteine a basso contenuto di grassi, verdure, frutta, latticini a basso contenuto di grassi e cibi a base di soia. Questo tipo di atleti dovrebbe anche consumare un pasto ricco di carboidrati e proteine dopo un lungo periodo.
Allenamento di resistenza
Rispetto agli atleti di resistenza, gli atleti di resistenza richiedono significativamente meno calorie perché svolgono spesso meno attività aerobica; le attività aerobiche bruciano più calorie dell'allenamento di resistenza. Sollevatori di pesi e culturisti si concentrano non solo sulla quantità di calorie nel suo complesso, ma anche sulla composizione di carboidrati, grassi e proteine contenuti in tali calorie. Se desideri aumentare la massa muscolare con l'allenamento di resistenza, dovresti consumare livelli più alti di proteine. Quando si lavora per costruire la massa muscolare, consumare in media da 1, 5 a 1, 7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Gli atleti dovrebbero considerare il loro fabbisogno calorico giornaliero in base al loro tasso metabolico basale (BMR), che è la quantità di calorie necessarie per sostenere il peso corporeo. Consuma più calorie del tuo dispendio calorico per vedere l'aumento di massa muscolare. Ad esempio, se sei un uomo di 150 libbre il cui grasso corporeo è compreso tra il 18 e il 22 percento, hai un BMR di 1.620 calorie. Come atleta di sollevamento pesi con lo stesso peso, dovresti consumare almeno 2.120 calorie al giorno per aumentare la massa muscolare.
Atleti competitivi
Gli atleti competitivi che si esercitano e si allenano quotidianamente per le ore equivalenti di un lavoro a tempo pieno hanno esigenze caloriche molto elevate al fine di supportare la loro attività. Gli atleti competitivi possono richiedere fino a 6.000 calorie al giorno per gli uomini e fino a 4.000 calorie per le donne. Questi tipi di atleti dovrebbero consumare cinque o sei piccoli pasti al giorno al fine di consumare le calorie necessarie per sostenere le prestazioni atletiche. Questi tipi di requisiti sono associati a calciatori professionisti, nuotatori e giocatori di tennis.
