Potresti non pensare molto alle articolazioni sacro-iliache (SI), cioè fino a quando non fanno male. L'infiammazione dell'articolazione sacroiliaca è un dolore letterale al sedere. Esercizi articolari SI possono aiutare, ma andare in bicicletta potrebbe peggiorare il dolore.
Informazioni sui problemi articolari SI
La disfunzione dell'articolazione sacroiliaca - una condizione che colpisce l'articolazione a cui si attaccano il sacro e il bacino - non causa solo dolore ai glutei. Secondo uno studio pubblicato nel numero di gennaio / febbraio 2019 di Pain Physician , la disfunzione dell'articolazione sacroiliaca è la principale causa alla base della lombalgia nel 15-40 percento dei pazienti.
Prima di esercitare, consultare il medico per una diagnosi accurata se si sospetta di avere un'infiammazione dell'articolazione sacroiliaca o se si ha la lombalgia che interferisce con le attività quotidiane. Alcune attività, come la corsa o il ciclismo, potrebbero peggiorare i sintomi.
Biking e SI Pain Pain
Mentre il ciclismo è un esercizio eccellente per migliorare la salute del cuore e dei polmoni, non è privo di inconvenienti. Secondo il Brookhaven National Laboratory, la lombalgia è una lesione da uso eccessivo comune tra i ciclisti. Andare in bicicletta mette la parte bassa della schiena, l'osso sacro e il bacino in una posizione flessa per periodi di tempo prolungati. Questa posizione consente anche ai muscoli del core di rilassarsi, mettendo a rischio l'articolazione sacroiliaca.
Fai delle pause frequenti mentre vai in bicicletta per alleviare il dolore sacro-iliaco. Quando è fermo, alzati e piega delicatamente la parte inferiore della colonna vertebrale all'indietro, tenendo premuto per 10 secondi. Ripeti due o tre volte.
Una bici scarsamente adatta o una postura in bicicletta inadeguata possono anche contribuire all'infiammazione della schiena e all'articolazione sacroiliaca: un sedile troppo alto fa sì che la colonna vertebrale si fletta ancora di più. Posiziona il tuo sedile in modo che il ginocchio abbia una leggera curva nella parte inferiore della pedalata.
Sollievo dal dolore dell'articolazione sacroiliaca
Fare una pausa dal ciclismo mentre le cure delle articolazioni SI possono essere un peccato. La buona notizia è che ci sono diverse cose che puoi fare a casa per aiutare con il sollievo dal dolore sacro-iliaco. Secondo Weill Cornell Brain and Spine Center, il trattamento domiciliare può includere l'applicazione di calore o ghiaccio, l'assunzione di antidolorifici e antinfiammatori da banco, il riposo dalle attività aggravanti e l'esecuzione di esercizi di rafforzamento e allungamenti.
Applicare ghiaccio per 10-15 minuti alla volta per ridurre il dolore immediatamente dopo qualsiasi attività aggravante, come il ciclismo. Ciò restringerà i vasi sanguigni, contribuendo a ridurre l'infiammazione. Per il dolore doloroso che si verifica ore dopo un'attività, applicare calore o fare un bagno caldo. Ciò aprirà i vasi sanguigni per aumentare la circolazione e rilassare i muscoli stretti intorno all'articolazione sacroiliaca.
Gli interventi medici sono anche usati per trattare l'infiammazione dell'articolazione sacroiliaca. Farmaci orali per gli steroidi e antidolorifici, iniezioni di steroidi, uso della cintura SI, terapia fisica, massaggio e agopuntura sono tutti trattamenti per questa condizione. Il rilascio e la manipolazione del join SI per il riallineamento congiunto SI possono essere eseguiti anche da operatori sanitari qualificati.
Esercizi articolari SI, tra cui attività di rafforzamento e allungamenti, possono aiutare ad alleviare i dolori articolari SI. Interrompere l'esercizio se il dolore aumenta e consultare un fisioterapista per un programma di esercizi personalizzato.
Esercizi congiunti SI
Esercizi articolari SI comprendono il rafforzamento dei muscoli del core, del pavimento pelvico e dei fianchi, nonché i muscoli che si attaccano al bacino. Esegui esercizi di rafforzamento in serie da 10 ripetizioni, lavorando fino a tre serie di fila. Gli allungamenti devono essere tenuti per almeno 20-30 secondi e ripetuti tre volte.
Sposta 1: Kegels
Rafforza il pavimento pelvico - muscoli profondi che si attaccano al bacino e alla base della colonna vertebrale - con esercizi di Kegel.
- Siediti dritto con i muscoli delle cosce rilassati.
- Stringere il pavimento pelvico come se si stesse arrestando il flusso di urina e impedendo il rilascio di gas.
- Tenere premuto per cinque secondi, quindi rilassarsi. Lavora fino a una sospensione di 10 secondi mentre la forza migliora.
Sposta 2: inclinazione pelvica
L'inclinazione pelvica, o il tiraggio addominale in esercizio, rafforza i muscoli addominali profondi che aiutano a sostenere l'articolazione SI.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Se questo aumenta il dolore alle articolazioni SI, allontanare i piedi dai glutei.
- Metti le mani sui fianchi.
- Stringi gli addominali e appiattisci la parte bassa della schiena nel terreno, come se spingessi l'ombelico verso la colonna vertebrale. I muscoli sotto la punta delle dita dovrebbero stringere.
- Tenere premuto per due o tre secondi, quindi rilassarsi.
Sposta 3: Conchiglie
Le conchiglie rafforzano i muscoli del gluteo medio, che sono importanti per stabilizzare il bacino in posizione eretta. Stare su una gamba più dell'altra può portare a problemi articolari SI e causare uno squilibrio nella forza dei muscoli del gluteo medio destro e sinistro.
- Sdraiati su un fianco con le gambe accatastate l'una sull'altra.
- Piega le ginocchia e tirale a metà verso il busto: le cosce dovrebbero formare un angolo di 45 gradi con il tronco.
- Tenendo i piedi uniti, sollevare il ginocchio superiore verso il soffitto. Tenere premuto per due o tre secondi, quindi abbassare la schiena. Durante questo movimento dovresti sentire i muscoli esterni dei glutei.
- Ripeti dall'altra parte.
Sposta 4: allungamento da ginocchio a petto
L'esercizio da ginocchio a petto allunga delicatamente l'articolazione sacroiliaca sullo stesso lato del bacino.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte.
- Solleva un ginocchio verso il petto.
- Metti le mani dietro il ginocchio e avvicina delicatamente la coscia all'addome.
- Fermati quando avverti una sensazione di trazione lungo l'articolazione sacroiliaca.
- Ripeti dalla parte opposta.
Non allungare fino al punto di dolore - questo può aumentare l'infiammazione dell'articolazione sacroiliaca.
Sposta 5: Piriformis Stretch
Il muscolo piriforme si attacca all'osso sacro, che fa parte dell'articolazione sacroiliaca.
- Siediti alto su una sedia.
- Incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra, formando un "numero 4."
- Premi delicatamente verso il basso sul ginocchio destro fino a sentire un allungamento nella parte destra dei glutei.
- Ripeti dall'altra parte.
Fai avanzare questo esercizio eseguendolo mentre sei sdraiato sulla schiena. Aumenta l'intensità dell'allungamento sollevando il piede sinistro da terra mentre spingi il ginocchio destro lontano da te.
