Ogni volta che pieghi il busto su un lato o ruoti la parte superiore del corpo, stai attivando i tuoi obliqui esterni. Questi muscoli, che si estendono lungo i lati del busto, sono muscoli superficiali che coprono gli obliqui interni.
Rafforzare questi muscoli aiuta a tonificare la vita e darti un nucleo più forte - la regione che include addominali, obliqui e parte bassa della schiena - che aiuta a sostenere la colonna vertebrale. Esegui esercizi come curve laterali, crunch laterali, colpi di scena russi e crunch in bicicletta.
1. Curve laterali
Le curve laterali possono essere eseguite in una miriade di modi, con manubri, pesi, cavi o persino una brocca d'acqua se ti alleni a casa senza attrezzature. La tecnica di base è la stessa, comunque, qualunque cosa tu abbia in mano.
Tecnica di base
- Stai in piedi con le gambe unite e la colonna vertebrale eretta, tenendo un manubrio (o un peso sostitutivo) nella mano destra.
- Durante un'inalazione, piega il busto verso destra, mantenendo il corpo su un piano fino a sentire un buon allungamento lungo il lato sinistro.
- Espira mentre torni al centro.
- Ripetere l'operazione per 10-20 ripetizioni, quindi passare il peso sull'altra mano.
Mancia
- Mantieni i muscoli del core - addominali, obliqui e parte bassa della schiena - contratti durante gli esercizi. Questo ti aiuterà a sollevare un peso maggiore e proteggere la schiena e gli obliqui da lesioni.
- Non piegarti al punto in cui senti dolore sull'obliquo esteso. Piega solo abbastanza lontano per sentire un leggero allungamento.
- Non crollare attraverso il busto. Allunga e poi piega, come se piegassi il busto su un pallone da spiaggia.
- Usa un movimento lento e controllato durante l'esercizio.
2. Crunch laterali
Gli scricchiolii laterali sono molto simili agli scricchiolii regolari, ma sono eseguiti con un busto ruotato per mettere la forza sugli obliqui.
Tecnica di base
- Sdraiati sulla schiena su un materassino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Lascia cadere entrambe le ginocchia sul lato destro fino in fondo senza che la scapola sinistra si sollevi dal tappetino.
- Metti le mani dietro la testa per il supporto.
- Espira mentre sollevi le scapole e la parte superiore della schiena dal tappetino. Alzati il più possibile senza sforzare il collo.
- Inspira mentre torni alla posizione iniziale.
- Ripetere l'operazione per un totale di 10-20 ripetizioni, quindi cambiare lato.
Mancia
- Evita di scricchiolare il collo. Non sollevare la testa con le mani; appoggia delicatamente le punte delle dita sulla parte posteriore della testa e mantieni il collo lungo.
- Usa un movimento lento e controllato durante l'esercizio.
- Tieni le ginocchia accatastate l'una sull'altra e non permettere loro di sollevarsi mentre sollevi il busto.
3. Torsioni russe
I colpi di scena russi possono essere eseguiti solo con il proprio peso corporeo o mentre si tiene un manubrio, un piatto di pesi o una palla medica. È un esercizio efficace che funziona su tutto il nucleo, ma prende di mira gli obliqui.
Tecnica di base
- Sedersi su un materassino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Inclina il busto indietro di circa 45 gradi e solleva i piedi dal tappetino in modo che le gambe siano parallele al pavimento.
- Allunga le braccia davanti a te, i palmi premuti insieme.
- Mentre inspiri, ruota il busto verso destra. Fai una pausa per un momento, quindi espira mentre ruoti di nuovo al centro.
- Inspira mentre ruoti a sinistra, quindi espira al centro.
- Ripeti per 10-20 ripetizioni su ciascun lato.
Mancia
- Tieni la schiena dritta durante l'esercizio.
- Muoviti con un movimento lento e controllato.
- Mantieni il tuo core impegnato.
Una volta che puoi eseguire facilmente 20 ripetizioni, sei pronto per aggiungere peso. Tieni semplicemente un manubrio, un bilanciere o una palla medica tra le braccia distese ed esegui i passaggi descritti sopra. Inizia con un peso leggero e aggiungi chili quando la tua forza aumenta.
4. Scricchiolii di biciclette
Un semplice esercizio che non richiede attrezzature, gli scricchiolii della bicicletta sono un esercizio efficace per colpire gli obliqui e i muscoli addominali.
Tecnica di base
- Sdraiati sulla schiena su un materassino. Metti le mani dietro la testa per il supporto.
- Solleva le scapole e la parte superiore della schiena dal tappetino. Tienili sollevati durante l'esercizio.
- Tirare entrambe le ginocchia verso il petto in modo che ginocchia e fianchi siano ad angolo di 90 gradi.
- Espirare ruotando il busto verso destra, portando il gomito sinistro sul ginocchio destro. Mentre lo fai, estendi la gamba sinistra, spostando il piede di qualche centimetro sopra il tappetino.
- Inspira quando torni dal centro, quindi espira mentre ti giri a sinistra, attirando il ginocchio sinistro per toccare il gomito destro ed estendendo la gamba destra a lungo.
- Ripeti per 10-20 ripetizioni su ciascun lato.
Mancia
- Mantieni il tuo core contratto durante l'esercizio.
- Muoviti con un movimento lento e controllato.
- Mantenere il contatto tra la parte bassa della schiena e il tappetino durante l'esercizio. Questo protegge la parte bassa della schiena dagli sforzi.
- Non scricchiolare il collo o tirare la testa con le mani. Appoggia leggermente la punta delle dita sulla parte posteriore della testa e mantieni il collo lungo.
