L'infiammazione o gonfiore del ginocchio è un sintomo comune e doloroso di una lesione al ginocchio potenzialmente grave. Le cause dell'infiammazione possono variare da tendinite, artrite, borsite, un ginocchio iperesteso o danni ai legamenti.
Riscaldamento
Mentre gli esercizi stessi portano a una diminuzione dell'infiammazione, non dovrebbero essere eseguiti senza riscaldare adeguatamente il corpo in anticipo. In particolare, è fondamentale riscaldare i muscoli intorno al ginocchio che gli forniranno il massimo supporto durante l'esercizio.
Secondo Bigkneepain.com, il riscaldamento con 5 minuti di aerobica a basso impatto, come camminare o andare in bicicletta stazionaria, aumenta l'afflusso di sangue ai muscoli per aiutare a prevenire lesioni.
Quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
I due muscoli più importanti che sostengono il ginocchio, secondo Bigkneepain.com, sono i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
Il quadricipite corre lungo la parte anteriore della coscia e si attacca alla parte anteriore dello stinco appena sotto il ginocchio. I quadricipiti controllano il raddrizzamento del ginocchio e il movimento della rotula. Sono usati per estendere la gamba ed è essenziale per alzarsi, camminare di sopra, camminare in salita e correre.
I muscoli posteriori della coscia sono muscoli nella parte posteriore della coscia e si attaccano alla parte posteriore dello stinco appena sotto il ginocchio. I muscoli posteriori della coscia sono usati per piegare il ginocchio e sono necessari anche quando si spinge contro qualcosa.
Più forti sono questi due muscoli, sia attraverso lo stretching che il rafforzamento dell'esercizio, minore è l'usura sull'articolazione del ginocchio, che aiuta a ridurre l'infiammazione.
Allungamento
Secondo Bigkneepain.com, allungare i muscoli che sostengono il ginocchio aiuta a prevenire lesioni. I muscoli flessibili non sono così facilmente feriti come i muscoli tesi. Se i muscoli collegati al ginocchio sono tesi, possono estrarre il ginocchio dall'allineamento.
Gli esercizi di stretching possono essere eseguiti quotidianamente, ma tre volte alla settimana è sufficiente. Alcuni fisioterapisti possono prescrivere lo stretching due volte al giorno durante la riabilitazione. Ogni singolo allungamento dovrebbe durare tra un minuto e 90 secondi, sia come allungamento lungo che tra due o tre ripetizioni. Gli allungamenti devono essere eseguiti senza alcun rimbalzo.
Quando fai esercizi di allungamento del ginocchio, fai attenzione a non muoverti lentamente. Non vuoi strappare un muscolo.
Esercizi di stretching
Tra gli esercizi di stretching consigliati da thewalkingsite.com ci sono il quadricipite, il tendine del ginocchio e il polpaccio.
Per allungare i quadrici, sdraiati su un fianco con i fianchi e le spalle impilati. Afferra la caviglia o lo stinco e tira delicatamente la gamba verso l'alto e lontano dalla parte inferiore. Tenere in posizione per 20 secondi e ripetere con l'altra gamba.
Per i muscoli posteriori della coscia, siediti sul pavimento con una gamba dritta, quindi piega l'altra gamba sul ginocchio e premi la pianta del piede contro la coscia interna opposta. Piegare in vita, mantenendo la schiena dritta e toccare le dita dei piedi della gamba estesa. Tenere premuto per 20 secondi, quindi allungare l'altra gamba.
Per il polpaccio, stare a circa un piede da un muro e posizionare le mani sul muro all'altezza delle spalle e alla larghezza delle spalle. Fai un passo indietro con il piede destro mentre spingi contro il muro. Tieni la schiena dritta e premi il tallone destro sul pavimento. Tenere premuto per 20 secondi e ripetere con l'altra gamba.
Esercizi restrittivi
Secondo Bigkneepain.com, ci sono alcuni esercizi comuni per rafforzare sia il quad che il tendine del ginocchio.
Per eseguire una contrazione quadrupla, sedersi sul bordo di una sedia ed estendere le gambe con i talloni sul pavimento. Con le ginocchia dritte, stringi i muscoli della coscia. Tenere premuto per 10 secondi e ripetere 10 volte, facendo due o tre serie da 10 alla volta.
Per un quad squat parziale, stai in piedi e tieni la schiena dritta, le ginocchia alla larghezza dei fianchi e punta dritto in avanti. Abbassa lentamente e sposta i glutei all'indietro come se fossi seduto, piegando il ginocchio di non più di 90 gradi. Mantieni la posizione per un conteggio di 5. Fai dieci squat. Fermati se senti dolore.
Per contrazioni del tendine del ginocchio seduto, piega le ginocchia di 45 gradi e mantieni i talloni sul pavimento, le dita dei piedi sollevate. Tira indietro i talloni, scavandoli nel pavimento. Tenere premuto per 5 a 10 secondi e ripetere 10 volte.
Sdraiato sullo stomaco, posiziona il piede sinistro sul retro del tallone destro. Tirare lentamente il tallone destro verso i glutei, resistendo con la gamba sinistra. Tenere premuto per un conteggio di 10. Ripetere 10 volte.
