Ci vogliono solo 11 milligrammi di zinco per mantenere il suo ruolo ottimale nel metabolismo cellulare, secondo l'Ufficio nazionale degli integratori alimentari del National Institutes of Health. Sebbene una grave carenza di zinco sia rara negli Stati Uniti e in altri paesi sviluppati, l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) stima che una carenza da lieve a moderata è comune in tutto il mondo.
Tuttavia, il superamento delle dosi massime di zinco può arrecare più o più danni a un corpo rispetto al fatto di essere un po 'a basso contenuto di nutrienti.
Mancia
Il dosaggio massimo raccomandato per gli adulti è di 40 mg di zinco al giorno; tuttavia, durante i periodi di malattia o altri eventi della vita con lo zinco, è possibile ingerire più volte tale importo per un massimo di un anno.
Il ruolo dello zinco nel corpo
Lo zinco interagisce con un massimo di 100 enzimi nel corpo umano per mantenere molti aspetti del metabolismo cellulare. Presente praticamente in ogni cellula del corpo umano, lo zinco aiuta a proteggere e mobilizzare lo sperma in modo che possa fertilizzare un uovo ed è vitale per la crescita e lo sviluppo sani durante ogni fase della gravidanza. Una carenza di zinco nell'infanzia provoca una crescita stentata e la pubertà è ritardata negli adolescenti a corto di sostanza.
Sebbene sia chiamato "oligoelemento", è uno dei più essenziali. Lo zinco è vitale nel ruolo del sistema immunitario ed è cruciale per il corretto funzionamento di olfatto, gusto e vista. La maggior parte dello zinco del corpo viene immagazzinato nei muscoli e nelle ossa, così come negli organi sessuali, nei denti e negli organi vitali, ma è essenziale consumarlo nella dieta quotidiana, perché il corpo non ne produce di più.
Indennità giornaliere raccomandate
In base all'età, al sesso e allo stadio di vita, sono richiesti 12 mg o meno di zinco come indennità giornaliera raccomandata, secondo l'Ufficio nazionale degli integratori alimentari della National Institutes of Health. Gli uomini di età pari o superiore a 19 anni necessitano di 11 mg, così come le donne in gravidanza. Anche le madri che allattano hanno bisogno di un piccolo extra, superando la RDA a 12 mg. Quando non sono in gravidanza o in allattamento, le donne devono assumere 8 mg di zinco al giorno.
Lo zinco è fondamentale per i bambini, in particolare i bambini nati prematuri o quelli che crescono in condizioni povere in cui l'alimentazione è meno che ottimale. I bambini dovrebbero assumere 2 mg al giorno nella loro dieta per i primi sei mesi di vita, aumentando a 3 mg per i primi tre anni di vita.
Il dosaggio sale a 5 mg a 4 anni di vita e 8 mg durante gli anni del preteen. A partire dall'adolescenza, il dosaggio completo per adulti è appropriato, con l'eccezione che le ragazze adolescenti assumono 9 mg anziché 8 per supportare lo sviluppo del sistema riproduttivo.
Assunzione superiore per adulti sani
Indipendentemente dalla tua età o fase di vita, il National Institutes of Health (NIH) non raccomanda di superare i livelli di assunzione giornaliera superiori a 40 mg per gli adulti sani. Le donne in allattamento, in gravidanza o in gravidanza, nonché gli uomini, non dovrebbero superare la dose giornaliera come regola generale.
Eccezioni per il deficit di zinco
Sebbene la maggior parte delle persone negli Stati Uniti abbia una carenza di zinco minima o nulla, lo zinco è così essenziale per il metabolismo umano che anche una piccola carenza può fare una differenza drammatica.
La carenza di zinco è un fattore significativo nei problemi riproduttivi e nell'infertilità e l'integrazione con una dieta ricca di integratori di zinco o zinco può creare le basi per un concepimento di successo. WebMD consiglia di prendere da due a tre volte la RDA per la tua fascia di età e fase di vita fino a sei mesi per correggere le carenze di zinco.
Gli uomini sono i più colpiti. Una mancanza di zinco può influire negativamente sulla motilità, sulla quantità e sulla struttura dello sperma. Assumere tre volte la RDA per gli uomini di età superiore ai 19 anni equivarrebbe a un dosaggio massimo di 33 mg al giorno.
Senti Icky? Pensa allo "zinco"
Avere un momento difficile concepire probabilmente non sarà la tua unica preoccupazione se sei carente di zinco. Potresti anche non aver voglia di saltare nel sacco e provarlo.
I sintomi della carenza di zinco comprendono diarrea, insonnia e raffreddori e influenza frequenti. Potresti sentire prurito, mentalmente nebbioso o lunatico. Il cibo potrebbe iniziare ad avere un sapore insipido e potresti iniziare a passare più tempo sul divano abbuffando Netflix, a causa della bassa energia.
Potresti sperimentare una totale mancanza di desiderio sessuale e la tua scarsa memoria potrebbe farti dimenticare cose come il tuo appuntamento del venerdì sera. Man mano che le cose progrediscono, potresti sviluppare disordini della pelle sgradevoli o far cadere i capelli.
Determinazione della carenza di zinco
Poiché i livelli ematici di zinco non indicano se il tuo corpo è carente di micronutrienti, gli esami del sangue sono per lo più inutili nel determinare se è necessario integrare la dieta con più zinco. Sebbene il medico possa testare una ciocca di capelli, semplici test che puoi fare a casa ti indizieranno.
Guarda le tue unghie. Hanno strane macchie bianche sul letto ungueale? Questo può essere un segno di carenza di zinco, secondo DTK Nail Supply. Altri segni rivelatori includono cuticole infiammate e crescita lenta delle unghie.
Puoi anche acquistare una bottiglia di solfato di zinco per fare il tuo test a casa. Stranamente, le persone che sono carenti di zinco non possono assaggiare il sapore metallico del solfato di zinco. Più sei carente, meno metallo assaggerai. Se sei bravo con lo zinco, il sapore ti colpirà con un gusto deciso e immediato. Se ti bastano da pochi secondi a qualche minuto per notare il sapore metallico, sei leggermente o moderatamente carente di zinco.
Anche se testerai la carenza di zinco a casa, dovresti sempre consultare il tuo medico prima di cambiare drasticamente la tua dieta o l'integrazione di vitamine.
Quali sono le cause della carenza di zinco?
Oltre a non assumere abbastanza zinco nella vostra dieta, diverse circostanze della vita possono predisporvi a bassi livelli di zinco. I farmaci, ad esempio, che inibiscono la produzione di acidi dello stomaco - come antiacidi, antidolorifici da banco e molti farmaci da prescrizione - sono i principali colpevoli. Se il medico prescrive ACE-inibitori, antibiotici, estrogeni, pillole anticoncezionali o vasodilatatori, è consigliabile controllare i segni di carenza.
Lo stress cronico è un altro colpevole che fa bruciare il tuo corpo attraverso il suo apporto di zinco più rapidamente del solito. L'esposizione a tossine come i metalli pesanti nelle emissioni dei veicoli, i pesticidi o persino il rame che rilascia lo zinco nelle riserve idriche della città possono drenare il tuo corpo e innescarlo per averne ancora bisogno.
Problemi digestivi possono anche causare malassorbimento di zinco da parte del corpo. Perdite intestinali, bassa acidità di stomaco e altri problemi di stomaco possono far passare lo zinco nel sistema con un assorbimento non ottimale del sistema.
La dieta è la chiave
C'è di più per ottenere abbastanza zinco oltre a prendere un supplemento giornaliero. Ciò che fai e non metti nel tuo corpo è cruciale per aiutarlo a soddisfare il suo bisogno di nutrienti.
Vegani e vegetariani sono particolarmente a rischio di carenza di zinco. Non solo il tacchino e la carne rossa magra forniscono molto zinco naturale, ma la dieta a base vegetale ricca di cereali e legumi di mangiatori di carne non liscivia anche le riserve di zinco del corpo a causa degli acidi fitici. Ridurre l'acido dannoso immergendo e germogliare cereali e legumi prima della cottura, usando la lievitazione che ridurrà la lisciviazione dell'acido fitico o mangiando prodotti a base di cereali arricchiti con zinco.
Superamento del dosaggio di zinco
In alcuni studi, quantità di zinco superiori a 40 mg al giorno sono state somministrate sotto controllo medico per il trattamento di condizioni specifiche. Se sei tentato di assumere più di 40 mg al giorno di zinco, consulta prima il medico.
Gli effetti collaterali dell'assunzione di troppo zinco possono farti sentire infelice come quando hai una carenza. La diarrea, la letargia, l'umore, il dolore gastrico e la nebbia del cervello erano sintomi che probabilmente volevi eliminare assumendo zinco, ma ritornano se ne prendi troppo. Puoi anche metterti a maggior rischio di malattia di Alzheimer, cancro alla prostata, diabete e altre malattie.
Lo zinco aiuta l'acne
Poco meno del 10 percento della popolazione mondiale soffre di acne, un comune disturbo della pelle alimentato dal blocco delle ghiandole produttrici di petrolio che poi si infiammano dai batteri. Sia l'integrazione orale di zinco che i trattamenti topici di zinco possono aiutare a ridurre l'infiammazione e impedire la riproduzione dei batteri P. acnes . Lo zinco può anche sopprimere le ghiandole sebacee iperattive.
Solo un dosaggio di zinco di 30 mg ha mostrato effetti positivi per il trattamento dell'acne secondo WebMD. I dosaggi massimi testati sono fino a 150 mg al giorno; tuttavia, non superare i 40 mg al giorno a meno che non si sia direttamente sotto controllo medico.
Zinco per il benessere
Lo zinco non è estraneo al mondo medico. Gli ospedali usano spesso lo zinco per accelerare la guarigione di ustioni, ulcere cutanee e altre condizioni della pelle. La tua pelle contiene circa il 6 percento dello zinco del tuo corpo.
Il minerale aiuta anche a ridurre lo stress ossidativo che può portare a condizioni causate da infiammazione cronica come cancro, malattie cardiache e declino mentale. Gli adulti di età superiore ai 40 anni hanno mostrato marcatori infiammatori significativamente ridotti quando assumevano 45 mg di zinco al giorno, secondo uno studio recente.
Lo zinco può anche aiutare a curare il raffreddore comune. Una revisione del 2017 di recenti studi sull'effetto dell'assunzione di losanghe di gluconato di zinco o acetato di zinco ha rivelato una durata del freddo ridotta dal 25 al 43 percento. Le pastiglie vanno da 4, 5 a 24 mg. Per risultati ottimali, sciogli le losanghe di un dosaggio più basso in bocca ogni due ore mentre sei sveglio.
Ottenere zinco dal cibo
Se sei preoccupato di prendere troppo zinco, modifica la tua dieta per ottenere il più possibile da cibi naturali ricchi di zinco.
- Le ostriche contengono più benefici di zinco rispetto a qualsiasi altro alimento, a 74 mg in una porzione da 3 once.
- La carne è un ottimo modo per aggiungere zinco alla tua dieta. Una porzione da 3 once di arrosto di manzo o un tortino di hamburger da un quarto di sterlina ciascuno ha un dosaggio di zinco di 7 mg e una quantità uguale di granchio reale dell'Alaska eroga 6, 5 mg.
- Legumi come ceci e fagioli contengono 1, 3 e 0, 9 mg di zinco per 1/2 tazza. Immergili e lasciali germogliare per prevenire il malassorbimento di zinco dall'azione dei fitati. Meglio ancora, mangia fagioli al forno per ottenere 2, 9 mg per 1/2 tazza.
- Anacardi e mandorle producono snack ricchi di zinco. Un'oncia di anacardi ha 1, 6 mg di zinco, mentre le mandorle ne hanno 0, 9 per oncia.
- I latticini sono notevoli fonti di zinco. Prendi 1, 7 mg in 8 once di yogurt, 1, 2 in un'oncia di formaggio svizzero e 1 mg in una tazza di latte magro.
- Il cioccolato fondente contiene un sorprendente 3, 3 mg di zinco in una barretta da 3, 5 once di cacao dal 70 all'85%.
