L'uso di pesi più pesanti è una delle chiavi per costruire muscoli e diventare più forti. Diventa troppo pesante troppo presto, tuttavia, e indubbiamente userai una forma scadente e rischierai di ferirti. La velocità con cui passi da un set di manubri a quello successivo dipende dal tipo di esercizio che stai facendo, dal tuo livello di allenamento attuale e da una serie di fattori diversi.
All'inizio
Quando inizi a sollevare pesi, il tuo corpo si adatta relativamente rapidamente e i progressi possono essere abbastanza rapidi. Il Medical Center dell'Università di Rochester consiglia di iniziare con pesi leggeri. Dovresti essere in grado di fare almeno 15 ripetizioni perfette senza troppi problemi affinché un peso sia classificato come leggero. Adottare questo metodo significa che saltare al livello successivo non dovrebbe essere una grande sfida e potrebbe essere necessario utilizzare solo un paio di manubri per uno o due allenamenti prima di andare più pesante. Muoviti in piccoli incrementi di non più di 5 kg ogni allenamento e tieni d'occhio la tua forma: usare una forma scadente è un segno sicuro che sei diventato troppo pesante, troppo presto.
Diventando più forte
Più a lungo ti alleni e più esperienza diventi, più difficile lo troverai per aumentare i tuoi pesi con manubri. La maggior parte dei tirocinanti intermedi seguirà un microciclo lineare, che potrebbe essere tre serie da 12 ripetizioni per quattro settimane, tre serie da 10 con un peso leggermente più pesante nelle settimane da 5 a 8 e 4 serie da 8 con un peso più pesante di nuovo nelle settimane da 9 a 12 Torneresti quindi alla prima settimana, ma la prima volta utilizzerai un peso maggiore. Ciò significa che aumenterai la forza del tuo manubrio ogni 12 settimane.
Il fattore di stabilità
A differenza delle macchine per i pesi, i muscoli stabilizzatori hanno molto lavoro da fare quando si sollevano i manubri. Negli esercizi con manubri, i muscoli stabilizzatori spesso si affaticano davanti ai muscoli principali, scrive lo scienziato sportivo Jim Stoppani in "L'Enciclopedia di Muscle & Strength". Ciò significa che è spesso più difficile aumentare i pesi che si sollevano su una pressa per pettorali con manubri, ad esempio, che su una pressa per pettorali a macchina o persino su una pressa a bilanciere. Se scopri che quando usi i manubri, devi fare uno sforzo maggiore per bilanciare il peso e i muscoli target non vengono adeguatamente lavorati, riduci un peso e accumula i muscoli stabilizzatori prima di andare più pesante. Anche il tipo di esercizio è importante. Diventerai più forte più velocemente in una mossa multi-articolazione - come file di manubri o pressioni aeree - rispetto a una mossa singola come ricci o estensioni aeree.
Fare lo sforzo
La rapidità con cui si acquisisce forza e si sale sulla rastrelliera per manubri dipende anche dallo sforzo compiuto. Se si spinge e ci si allena in prossimità di insufficienza muscolare, si dovrebbe essere in grado di progredire abbastanza rapidamente. Concentrati sull'esecuzione di ripetizioni di buona qualità, lavora uniformemente su tutto il corpo e passa al peso successivo quando ritieni che i manubri che stai utilizzando non offrano una sfida sufficiente. Affinché un peso sia impegnativo, dovrebbe causare l'insufficienza muscolare nell'ultima ripetizione. Se ad esempio stai eseguendo un set di 10, le ripetizioni da una a cinque dovrebbero essere a posto, le ripetizioni da sei a sette dovrebbero essere difficili e le ripetizioni da otto a nove dovrebbero essere immensamente impegnative. Al rappresentante 10 il modulo inizierà probabilmente a rompersi, il che è un buon indicatore del fatto che stai sollevando abbastanza pesantemente e non dovresti cercare di eliminare altre ripetizioni.
