Per la maggior parte degli esercizi di tutti i giorni, i muscoli dell'anca e della parte bassa della schiena sono come partner silenziosi, svolgono tranquillamente il lavoro senza mai ricevere la fatturazione con le stelle. Ma se diventano rigidi e rigidi, noterai rapidamente - e le possibili cause possono sembrare decisamente paradossali.
Mancia
Le cause più comuni di muscoli dell'anca e della parte bassa della schiena comprendono lesioni, troppa attività, troppa attività e squilibri muscolari.
Cause di oppressione
Un paio delle cause più ovvie di oppressione muscolare nei fianchi e nella parte bassa della schiena sono le lesioni acute - come le tensioni muscolari - o il semplice dolore causato da un esercizio più intenso di quello che il corpo potrebbe gestire. Le probabilità sono che se uno di questi è il caso, probabilmente puoi anche ripensarci e capire quando è avvenuta la tensione o è iniziato il dolore.
Presta attenzione, però: non tutti i dolori alla parte bassa della schiena che sembrano muscoli stretti sono in realtà dovuti a disfunzione muscolare. MedlinePlus elenca alcune delle lesioni potenzialmente gravi che possono causare mal di schiena e disagio, tra cui fratture da compressione, cancro e dischi rotti o erniati.
Se qualcosa si sente "off" sulla schiena e non è possibile individuare una causa probabile o i sintomi non si attenuano con un trattamento adeguato, è sempre meglio essere sicuri, piuttosto che dispiaciuti, e visitare un medico per la diagnosi.
Una volta che si escludono lesioni acute e indolenzimento, due cause più comuni di muscoli dell'anca e della parte bassa della schiena sono l'inattività cronica - che è molto comune negli stili di vita sedentari prevalentemente seduti di oggi - o, ironicamente, fare troppa attività al punto che sei ancora e dolorante.
Considera lo squilibrio muscolare
Puoi anche finire con flessori dell'anca stretti e muscoli della schiena dallo squilibrio muscolare. I muscoli scheletrici generalmente lavorano in coppie o gruppi opposti in una data articolazione: per semplificare enormemente, pensa ai tuoi muscoli come pulegge che fanno muovere l'articolazione in varie direzioni. Una puleggia provoca il movimento in avanti del giunto, mentre la puleggia opposta la riporta in posizione - o viceversa.
Se una di quelle pulegge è molto più forte dell'altra, può causare ogni tipo di disagio e squilibrio a cascata in tutto il corpo. Il modo in cui i flessori dell'anca e i muscoli lombari si attaccano al bacino li rende particolarmente inclini a questo: se i flessori dell'anca sono troppo stretti (o troppo forti) rispetto ai loro muscoli opposti, i glutei, è probabile che i muscoli lombari finisci troppo stretto - e viceversa, se i muscoli lombari sono troppo stretti rispetto agli addominali.
Ma spesso sono i flessori dell'anca che devono iniziare il tuo intervento. Perché biasimarli? È perché alcuni esercizi addominali popolari, come i sollevamenti delle gambe pendenti e i sit-up completi, sono in realtà allenamenti del flessore dell'anca sotto mentite spoglie - quindi è comune sviluppare eccessivamente questo muscolo, che tende anche ad accorciarsi quando passi molto tempo seduto, senza capire cosa stai facendo a te stesso.
Cosa puoi fare
Rimanere attivi è una delle cose migliori che puoi fare per prevenire la tensione dell'anca e della parte bassa della schiena, purché la durata e l'intensità della tua attività siano adeguate al tuo attuale livello di fitness. Se la tua contrazione muscolare è stata causata da un infortunio, il tuo team di assistenza medica ti guiderà su come e quando dovresti tornare all'esercizio fisico.
Tuttavia, se quel senso di oppressione fosse dovuto all'immobilità, o se derivasse dall'esagerare, la risposta è semplice: alzati e muoviti. Inizia lentamente e aumenta gradualmente i tuoi allenamenti. L'idea è di sfidare il tuo corpo ad andare avanti, ma non fino al punto di infortunio. Puoi aiutare a prevenire il ritorno di quei muscoli tesi costruendo un adeguato equilibrio muscolare e facendo esercizi mirati per la parte bassa della schiena e dell'anca.
Costruisci l'equilibrio muscolare
È utile rafforzare regolarmente tutti i principali gruppi muscolari - in effetti, lo consiglia il Dipartimento di salute e servizi umani - ma se hai sviluppato squilibri muscolari nella parte inferiore del corpo, aggiungere alcuni esercizi mirati può aiutare.
Alcuni degli esercizi che potrebbero aiutare a ripristinare l'equilibrio di fronte a uno squilibrio muscolare della parte inferiore del corpo includono:
- Esercizi di base, come assi e scricchiolii, per bilanciare i muscoli della zona lombare e i flessori dell'anca.
- Esercizi per muscoli posteriori della coscia e glutei, come ponti di glutei, squat e riccioli dei muscoli posteriori della coscia, per bilanciare i flessori dell'anca.
Allungamenti della parte bassa della schiena e dell'anca
Qual è l'opposto di un muscolo stretto e debole? Un muscolo forte e flessibile - così anche quando affronti delicati esercizi di rafforzamento, abbinali ad esercizi di allungamento per quei muscoli troppo tesi.
Tieni ciascuno di questi allungamenti della parte bassa della schiena e dell'anca per almeno 15-30 secondi e ripeti più volte su ciascun lato. Assicurati di allungare fino al punto di tensione, non di dolore; questi tratti dovrebbero sentirsi bene, non feriti.
1. Allungamento del flessore dell'anca
Questo allungamento colpisce i muscoli attraverso la parte anteriore dei fianchi.
- Mettiti vicino a un muro, una sedia o un altro equipaggiamento robusto su cui puoi tenerti in equilibrio se necessario.
- Fai un grande passo in avanti con il piede destro e ammorbidisci entrambe le gambe in modo che si pieghino leggermente alle ginocchia.
- Immagina che il tuo bacino sia un secchio d'acqua e prova a ribaltarlo come se stessi versando delicatamente l'acqua sul retro del tuo corpo. Questo dovrebbe creare un allungamento attraverso la parte anteriore dell'anca sinistra.
- Ripeti dall'altra parte.
2. Allungamento lombare: piano A
Questo tratto prende di mira la parte bassa della schiena.
- Sdraiati sulla schiena su una stuoia di yoga, un pavimento in moquette o addirittura a letto. Piega entrambe le ginocchia e posiziona i piedi sul tappetino / pavimento / letto.
- Disegna delicatamente il ginocchio destro verso il petto per un leggero allungamento della parte inferiore della schiena.
- Rilascia quella gamba, riporta il piede sul pavimento, quindi ripeti dall'altra parte.
Se sei in grado di farlo comodamente, puoi anche disegnare entrambe le ginocchia verso il petto in una sola volta per un allungamento leggermente più profondo.
3. Allungamento lombare: piano B
Se non ti senti a tuo agio con l'altro allungamento della zona lombare o ritieni che non sia efficace, prova questa variante usando una palla da allenamento gonfiabile o una palla di stabilità.
- Posizionare la palla tra due sedie o contro un muro, se necessario, per una maggiore stabilità.
- Copriti la palla sullo stomaco.
- Espira e immagina di andare inerte mentre ti rilassi nel dolce tratto.
Mancia
Sentiti libero di apportare lievi modifiche alla tua posizione sulla palla per incoraggiare l'allungamento - assicurati solo di non rotolarlo.
