La maggior parte delle persone consuma circa 2.000 calorie al giorno, motivo per cui le etichette nutrizionali sui prodotti alimentari in genere elencano i valori giornalieri in base a questa quantità. Tuttavia, il numero esatto di calorie di cui le persone hanno bisogno si basa su una varietà di fattori, come l'età, il sesso e la quantità che fai ogni giorno. Ciò significa che alcune persone possono mangiare 2.000 calorie al giorno e potenzialmente aumentare di peso.
Mancia
L'aumento di peso si verifica quando si mangiano più calorie di quelle che il corpo brucia. Per alcune persone, mangiare 2000 calorie al giorno può spingerle in una direzione calorica positiva che porta ad un aumento di peso. Se stai lottando con il tuo peso, consulta il tuo medico per aiutarti a determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Ripartizione dietetica di 2000 calorie
La Food and Drug Administration elenca 2000 calorie come la quantità appropriata che la maggior parte delle persone dovrebbe consumare ogni giorno. Queste calorie sono costituite da tre macronutrienti principali. In media, una suddivisione giornaliera della dieta da 2.000 calorie è composta da:
- 50 grammi di proteine
La FDA riferisce che il grasso ha 9 calorie per grammo, mentre ogni grammo di carboidrati e ogni grammo di proteine ha 4 calorie per grammo. Ciò significa che stai consumando circa 200 calorie di proteine, 585 calorie di grassi e 1.200 calorie di carboidrati su base giornaliera. Questa distribuzione di macronutrienti è particolarmente importante in quanto è destinata a coprire i valori giornalieri raccomandati dalla FDA di vari nutrienti, che includono:
- Vitamina A
- Vitamine B: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), acido pantotenico (vitamina B5), vitamina B6, biotina (vitamina B7), acido folico (vitamina B9) e vitamina B12
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
- Calcio
- Cloruro
- Colina
- Cromo
- Rame
- Iodio
- Ferro
- Magnesio
- Manganese
- Molibdeno
- Fosforo
- Potassio
- Selenio
- Sodio
- Zinco
Indipendentemente dalla dieta che stai seguendo o dal numero di calorie che stai consumando, devi assicurarti di soddisfare i tuoi valori giornalieri appropriati di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali. Il consumo di troppe vitamine e minerali può portare alla privazione dei nutrienti e ad altri problemi di salute a lungo termine. Mangiare troppo poche calorie per un lungo periodo di tempo può portare a una serie di cambiamenti, tra cui la perdita di massa muscolare e la riduzione del metabolismo.
Consumo di calorie al giorno
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, la quantità di calorie che dovresti consumare su base giornaliera si basa su tre fattori principali: età, sesso e livello di attività. Sebbene una dieta standard sia generalmente considerata 2.000 calorie, la maggior parte delle diete sane vanno da 1.600 a 3.200 calorie.
Tuttavia, anche un numero molto maggiore di calorie può essere salutare, in particolare se si vive uno stile di vita molto attivo o ci si sta allenando per un'intensa attività fisica, come una maratona. È possibile utilizzare la tabella Linee guida dietetiche per gli americani per determinare il fabbisogno calorico e verificare che non si ottenga più di quanto raccomandato. Per darti un'idea basata sui livelli di attività:
- I maschi adulti sedentari hanno bisogno tra le 2.000 e le 2.600 calorie al giorno.
- Le donne adulte sedentarie hanno bisogno tra le 1.600 e le 2.000 calorie al giorno.
- I maschi adulti moderatamente attivi necessitano tra le 2.200 e le 2.800 calorie al giorno.
- Le femmine adulte moderatamente attive hanno bisogno tra le 1.800 e le 2.200 calorie al giorno.
- I maschi adulti attivi hanno bisogno tra le 2.400 e le 3.200 calorie al giorno.
- Le femmine adulte attive necessitano tra le 2.000 e le 2.400 calorie al giorno.
L'esatta quantità di calorie di cui hai bisogno su base giornaliera dipende dall'età e dal sesso. Gli uomini in genere devono consumare più calorie rispetto alle donne. Tuttavia, guardando solo all'età, i giovani maschi adulti (intorno ai 18 anni) e le giovani donne adulte (tra 18 e 25 anni) tendono ad avere più bisogno di calorie. D'altra parte, gli adulti più anziani (51 anni e oltre per le donne e 61 anni e oltre per gli uomini) hanno bisogno delle meno calorie.
Se stai cercando di perdere peso, puoi anche utilizzare un calcolatore di calorie alimentari per aiutarti a determinare il tuo consumo calorico ideale. Una perdita di peso salutare in genere comporta la riduzione dell'apporto calorico abituale da 500 a 1.000 calorie al giorno. Tuttavia, tieni presente che esistono limiti alla quantità di calorie giornaliere totali che puoi ridurre. La Harvard Health Publishing raccomanda alle donne di consumare non meno di 1.200 calorie al giorno e agli uomini non meno di 1.500 calorie al giorno. Il consumo di poche calorie può essere dannoso per la salute e contrastare del tutto gli sforzi per perdere peso.
Aumento di peso consumando 2.000 calorie
Date le raccomandazioni sulle linee guida dietetiche per gli americani, è improbabile che aumenti di peso se stai mangiando (e bevendo) una dieta standard da 2.000 calorie al giorno. Tuttavia, ci sono alcune eccezioni a questo. Gli uomini più anziani e sedentari che hanno 61 anni o più hanno bisogno di circa 2.000 calorie al giorno. Poiché gli stili di vita sedentari sono definiti come quelli che coinvolgono solo la minima quantità di attività fisica richiesta per una vita indipendente, alcune persone in questa fascia di età potrebbero aumentare di peso consumando questo numero di calorie.
Le donne, che richiedono meno calorie rispetto agli uomini, hanno molte più probabilità di aumentare di peso consumando 2.000 calorie al giorno. Tuttavia, si dovrebbe anche essere consapevoli del fatto che le prese caloriche raccomandate sono rilevanti solo per le donne che non sono in gravidanza o in allattamento. Le donne che hanno bisogno di 2.000 calorie al giorno o meno includono:
- Donne sedentarie di età compresa tra 18 e 26-50 anni, che necessitano di 1.800 calorie al giorno
- Donne sedentarie dai 19 ai 25 anni, che hanno bisogno di 2.000 calorie al giorno
- Donne sedentarie di età pari o superiore a 51 anni, che necessitano solo di 1.600 calorie al giorno
- Donne moderatamente attive di età compresa tra 18 e 26-50 anni che hanno bisogno di 2.000 calorie al giorno
- Donne moderatamente attive di età pari o superiore a 51 anni, che necessitano di 1.800 calorie al giorno
- Adulti attivi di età pari o superiore a 61 anni, che necessitano di 2.000 calorie al giorno
Molte persone variano la quantità di attività quotidiana. Ad esempio, alcune persone svolgono più attività nei giorni feriali anziché nei fine settimana. Altri aggiungono calorie durante il fine settimana, in particolare sotto forma di calorie dall'alcool. Anche se stai seguendo una dieta sana standard, variazioni come queste possono contribuire all'aumento di peso. In definitiva, poiché la maggior parte delle donne dovrebbe consumare 2.000 calorie al giorno o meno, è più probabile che aumentino di peso con una dieta da 2.000 calorie.
