Controllare la frequenza cardiaca dopo aver percorso solo un miglio potrebbe non sembrare molto utile. Ma può fornire informazioni utili, sia per il nuovo atleta che per l'atleta ricreativo. Se stai appena iniziando un programma di esercizi, in particolare un programma di camminata, può indicare se ti stai allenando in modo efficiente. Per l'atleta, può fornire una misurazione della capacità aerobica, chiamata VO2 max, che tradizionalmente ha richiesto un costoso test di laboratorio.
Frequenza cardiaca a piedi ed esercizio aerobico
Per il fitness cardiovascolare, è meglio allenarsi tra il 60 e l'80 percento della frequenza cardiaca massima ed è spesso chiamata zona aerobica. Questo è anche il miglior livello di intensità per perdere peso. Per i nuovi atleti che sono stati sedentari, è spesso raccomandato un programma a bassa intensità come camminare. Anche in un allenamento a piedi, è importante raggiungere la gamma massima di frequenza cardiaca dal 60 all'80 percento.
Calcolo della frequenza cardiaca massima
Numerosi calcoli e test diversi possono aiutarti a determinare la frequenza cardiaca massima. Probabilmente hai sentito parlare della formula dei 220 anni. Sfortunatamente, la ricerca ha dimostrato che questo calcolo può essere disattivato da 10 a 20 battiti al minuto per oltre la metà della popolazione e spento di più di quello per un terzo di coloro che lo usano. Autore ed ex campione universitario John L. Parker, Jr. raccomanda di utilizzare 205 meno la metà della tua età e di aggiungere cinque battiti per donne e corridori di lunga data.
Indipendentemente da come viene calcolata la frequenza cardiaca massima, moltiplicare semplicemente per 0, 6 e 0, 8 per trovare la zona di frequenza cardiaca target per l'esercizio. Ad esempio, Mary ha 42 anni e inizia il suo programma di camminata. Usando la formula di Parker, la sua frequenza cardiaca massima sarebbe 205 - (42 X 0, 5) = 184 + 5 (per essere femmina) = 189 battiti al minuto. Il suo intervallo di frequenza cardiaca di allenamento sarebbe 189 X 0, 6 e 189 X 0, 8 o da 113 a 152 battiti al minuto. Se la sua frequenza cardiaca dopo aver camminato per 1 miglio è in quella gamma, si sta esercitando alla migliore intensità.
Frequenza cardiaca ambulante e test di conversazione
Esiste un modo per convalidare la zona aerobica e se la frequenza cardiaca visualizzata sul cardiofrequenzimetro si trova in quella zona. Si chiama Talk Test. È un test soggettivo e si basa sulla capacità di respirare comodamente e ritmicamente durante l'intero allenamento. Dovresti essere in grado di continuare una conversazione con qualcuno mentre ti alleni, senza doverti fermare e riprendere fiato. Se riesci a farlo, allora sei nella zona aerobica.
Frequenza cardiaca a piedi e VO2 max
VO2 max è un altro indicatore di idoneità fisica. È definito come la massima quantità di ossigeno che il tuo corpo può usare durante lo sforzo. È considerato da molti che studiano la scienza dell'esercizio la più valida misurazione della forma cardiovascolare e VO2 max può essere aumentato attraverso l'allenamento aerobico.
Il VO2 max può essere determinato mediante un test di camminata di 1 miglio, utilizzando la frequenza cardiaca alla fine della camminata. Questo è spesso chiamato Rockport Walk Test. Avrai bisogno di un percorso pianificato di 1 miglio, come una pista e un cardiofrequenzimetro. Cammina per 1 miglio il più velocemente possibile e misura la frequenza cardiaca immediatamente dopo aver terminato. Registra il tempo impiegato per completare la passeggiata. Usando uno dei calcolatori di fitness online, come quelli su ExRx.net o Why I Exercise, inserisci il tuo peso, età, sesso, frequenza cardiaca e tempo per la camminata. Il calcolatore determinerà quindi il VO2 max. È possibile confrontare questo numero con la propria fascia di età per determinare il livello di fitness.
