Elenco di alimenti o frutti che contengono proteine

Le proteine sono un macronutriente che è vitale per ogni cellula del tuo corpo ed è necessario per costruire e mantenere ossa, muscoli e pelle. Tutti gli alimenti contengono proteine, con fonti di origine animale e vegetale, come la frutta, con alcune differenze in termini di qualità e quantità. Imparare quali sono i migliori alimenti ricchi di proteine può aiutarti a soddisfare la quantità giornaliera raccomandata per una buona salute.

Molti alimenti sono buone fonti di proteine che contribuiscono a mantenerti in salute. Credito: Aamulya / iStock / GettyImages

A proposito di proteine

Il tuo corpo produce proteine da una combinazione di vari aminoacidi, alcuni dei quali devi ottenere dal cibo che mangi. Molti alimenti, inclusa la carne, contengono tutti e nove gli aminoacidi che il tuo corpo non può produrre da solo. Questi alimenti sono noti come proteine complete.

La maggior parte delle fonti proteiche a base vegetale non contiene tutti gli aminoacidi, quindi è importante mangiare una varietà di alimenti. Includere le proteine di tutti i gruppi alimentari assicurerà che il tuo corpo ottenga tutti gli elementi necessari per mantenerlo correttamente funzionante.

Quanto hai bisogno?

La quantità di proteine di cui hai bisogno dipende dalla tua età, sesso e livello di attività fisica. Le linee guida dietetiche raccomandano che l'assunzione giornaliera sia compresa tra il 10 e il 35 percento delle calorie totali. Il suggerimento è di 46 grammi di proteine al giorno per le donne e 56 grammi per gli uomini. È stata impostata una media di 50 grammi per il valore giornaliero (DV) delle proteine per aiutare a confrontare gli alimenti in base alla percentuale di ingestione giornaliera.

Proteine da fonti animali

Le proteine di origine animale sono l'unico gruppo di alimenti che contiene colesterolo. Sebbene l'USDA non abbia fissato un limite massimo per la quantità di colesterolo che dovresti consumare in un giorno, l'American Heart Association raccomanda a tutti gli adulti di età superiore ai 20 anni di controllare i loro livelli di colesterolo ogni 4-6 anni per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Le proteine animali contengono anche grassi saturi. Le linee guida dietetiche raccomandano che meno del 10 percento dell'apporto calorico giornaliero provenga da grassi saturi. Il consumo di alimenti proteici ricchi di colesterolo e grassi saturi può aumentare i livelli "cattivi" di colesterolo LDL nel sangue, il che può essere un problema se si soffre di ipertensione o se si soffre di una condizione cardiaca.

L'unica fonte proteica che fornisce vitamina B12 proviene da alimenti di origine animale. La vitamina B12 è importante per i nervi e le cellule del sangue del tuo corpo. Una carenza potrebbe provocare anemia.

1. Proteine di carne

Le proteine da fonti di carne sono proteine complete e generalmente contengono il più alto contenuto di proteine tra i gruppi alimentari. Le fonti di carne includono carne di manzo, maiale, pancetta, agnello, pollame e carne di organi, nonché cibi a base di carne come salsicce, hamburger, hot dog e carne per il pranzo.

Le principali fonti proteiche da carne, per porzione da 3, 5 once, sono:

Pollo, petto magro: 32, 1 grammi, 64% DV
Maiale: braciola magra: 31 grammi, 62% DV
Manzo: bistecca alla gonna: 28, 7 grammi, 57 percento DV

Mangiare carne rossa, come la carne bovina, può aumentare il rischio di malattie cardiache, come mostrato in uno studio segnalato dal National Institutes of Health nel 2018. Lo studio raccomanda di limitare il consumo di carne rossa e scegliere una fonte proteica alternativa quando possibile.

2. Proteine da latte

Le proteine del latte derivano dal latte e da tutti i prodotti derivati dal latte, inclusi latte condensato, panna, formaggio, yogurt, ricotta e burro. Alcune delle migliori fonti proteiche da latte, per 100 grammi o 3, 5 once, se non diversamente indicato, includono:

Cheddar: 25 grammi, 50 percento DV
Mozzarella: 24 grammi, 49 percento DV
Latte, 2 percento: 10 grammi per tazza, 19 percento DV
Ricotta: 11 grammi, 22 percento DV
Yogurt, senza grassi: 14 grammi per tazza, 28 percento DV

Le prove suggeriscono che il consumo di proteine dai latticini può proteggere da molte malattie croniche con pochissimi effetti avversi. Nel 2016 è stata condotta una meta-analisi che ha esaminato l'assunzione di latte e il suo effetto sulla salute. La conclusione dello studio, pubblicata su Food and Nutrition Research, suggerisce che il latte e i prodotti lattiero-caseari sono associati a un ridotto rischio di obesità infantile.

Ulteriori risultati hanno dimostrato che i prodotti lattiero-caseari riducono il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari - in particolare ictus - e diversi tipi di cancro. Inoltre, l'evidenza suggerisce che il latte ha un effetto positivo sulla densità minerale ossea.

3. Proteine dell'uovo

Un'altra proteina di alta qualità, le uova sono state tradizionalmente utilizzate come standard di confronto per misurare la qualità delle proteine e l'alta digeribilità, secondo l'American Egg Board. Poiché le uova sono una fonte ricca di nutrienti di diverse vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina, acido folico, B12 e B6, sono una buona fonte proteica di energia per il tuo corpo.

Le uova sono benefiche per gli atleti come fonte proteica grazie al loro alto contenuto di leucina, un aminoacido che aiuta a prevenire la perdita muscolare e favorisce il recupero muscolare.

Il contenuto proteico delle uova, per 100 grammi (circa due uova) è:

Intero, crudo, in camicia, bollito: 12, 6 grammi, 25% DV
Tuorlo d'uovo crudo: 16 grammi, 32 percento DV
Albume d'uovo crudo: 11 grammi, 22 percento DV

4. Proteine da pesce e frutti di mare

Pesce e molluschi sono proteine complete. Sono in genere a basso contenuto di grassi, mentre forniscono una varietà di vitamine e minerali, tra cui vitamine A e D, fosforo, magnesio, selenio e iodio. Oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, il pesce offre il vantaggio di importanti acidi grassi polinsaturi omega-3.

Gli Omega-3 sono importanti per lo sviluppo del cervello. Una megaanalisi del 2017, pubblicata sul Nutrition Journal, ha scoperto che mangiare pesce potrebbe essere associato a un rischio ridotto di cancro al cervello. Inoltre, l'American Pregnancy Association consiglia alle donne in gravidanza di assumere adeguati acidi grassi omega-3 per un cervello, un occhio, un sistema nervoso e uno sviluppo immunitario ottimali.

A seconda della specie, il contenuto proteico dei pesci varia. Ad esempio, l'eglefino contiene 16 grammi di proteine per 100 grammi e il tonno rosso contiene 30 grammi di proteine, che forniscono il 60 percento del DV. I crostacei variano anche nel contenuto proteico, con molluschi contenenti fino a 48 grammi di proteine per alcuni crostacei che contengono 14 grammi per 100 grammi.

La FDA raccomanda di mangiare da due a tre porzioni di pesce a settimana dall'elenco "scelta migliore", che comprende pesci più piccoli come:

salmone
Sgombro atlantico
Tonno in scatola
Haddock
Pollock
Tutti i frutti di mare come granchi, vongole, gamberi, calamari, capesante

La RDA suggerisce di limitare la porzione di pesce nell'elenco "buone scelte" a una porzione a settimana, compresi i pesci come:

Halibut
Cernia
Mahi mahi
Alcuni tonni
Branzino cileno
Tonno, pinna gialla, albacora bianco

I pesci da evitare del tutto a causa del potenziale di un alto contenuto di mercurio, sono i pesci predatori più grandi, tra cui:

re Mackerel
Marlin
Arancia ruvida
Squalo
Pesce spada
Tonno arrostito

5. Proteine da fonti vegetali

Le verdure che contengono proteine sono costituite da tutti i tipi crudi, cotti, freschi, congelati, in scatola o disidratati. Mangiare una combinazione di verdure fornisce tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire proteine. Sono fondamentali per la salute, soprattutto a causa della fibra che forniscono. Inoltre. le verdure sono una fonte ipocalorica di importanti nutrienti non presenti nella carne, come la vitamina C e gli isoflavoni, entrambi composti antinfiammatori che aiutano il sistema immunitario.

L'USDA ha raccomandazioni per la quantità di verdure che dovresti mangiare ogni giorno, in base alla tua età, sesso e livello di attività fisica. La quantità media giornaliera è di 2 1/2 a 3 tazze al giorno per i bambini di età pari o superiore a 9 anni. Alcune verdure comuni ad alto contenuto di proteine per tazza includono:

Fagioli di Lima: 11, 6 grammi, 23 percento DV
Piselli, verdi:

8, 6 grammi, 17 percento DV
Spinaci:

5, 3 grammi, 11 percento DV
Mais dolce:

4, 7 grammi, 9 percento DV
Asparago:

4, 3 grammi, 9 percento DV
Cavoletti di Bruxelles:

4 grammi, 8 percento DV
Broccoli cotti:

3, 7 grammi, 7 percento DV

Ottenere le proteine dalle verdure può avere l'effetto benefico di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e abbassare i profili lipidici più rispetto alle fonti animali. Uno studio ha confrontato le fonti alimentari di origine vegetale con alimenti di origine animale per il loro effetto sul cuore. Il rapporto, pubblicato su Advances in Nutrition nel 2015, ha osservato che le prove supportano un modello dietetico contenente più fonti vegetali di proteine per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

6. Proteine da noci e semi

Le noci sono ricche di calorie ma sono una buona fonte di fibre, acidi grassi omega-3 e proteine. Snack su noci e semi può fornire fino al 18 percento di DV per proteine per oncia o una manciata di 28 grammi. Mangiare noci, tra cui noci, mandorle e pistacchi, può ridurre il rischio di malattie cardiache aiutando a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna, secondo una ricerca pubblicata in uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015.

Gli alimenti ad alto contenuto di proteine nel gruppo di noci e semi, per una manciata da 1 oncia, includono:

Semi di canapa: 9 grammi, 18 percento DV
Semi di zucca: 8, 5 grammi, 17 percento DV
Mandorle: 6 grammi, 12 percento DV
Pistacchi tostati a secco: 5, 5 grammi, 11 percento DV
Semi di sesamo: 4, 8 grammi, 10% DV

7. Legumi e proteine a base di soia

I semi di soia fanno parte della famiglia dei legumi e sono una delle migliori fonti di proteine nel regno vegetale. Puoi trarre beneficio dalle proteine della soia in molte forme, come soia intera, tofu, edamame, tempeh e patatine di soia, oppure mangiarle crude, bollite, germogliate, fritte o arrostite.

Altri legumi includono ceci, arachidi, lenticchie e legumi. Tutti i legumi non sono solo una buona fonte proteica, ma sono ricchi di fibre, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. La Dietitians Association of Australia raccomanda i legumi come alimento ideale per prevenire e gestire il diabete.

A seconda della forma, il contenuto proteico di soia e legumi differisce per porzione da 100 grammi:

Soia tostata a secco: 43, 3 grammi, 87% DV
Arachidi grezze: 25, 8 grammi, 52% DV
Burro di arachidi, grosso: 24 grammi, 48 percento DV
Soia bollita (edamame): 18, 2 grammi, 36% DV
Tofu, solido: 17, 3 grammi, 35% DV
Fagioli rossi: 9, 5 grammi, 19 percento DV
Fagioli Pinto: 9 grammi, 18 percento DV

8. Proteine da fonti di frutta

Il gruppo di alimenti per frutta comprende frutta fresca, in scatola, congelata o essiccata, nonché succhi di frutta al 100%. Sebbene la frutta non sia la migliore fonte di proteine, fornisce fibre alimentari, potassio, vitamina C e acido folico. La frutta supporta il sistema immunitario per aiutare a prevenire le malattie.

Uno studio pubblicato su Nutrients nel 2017 ha dimostrato che il consumo di frutta riduce il rischio di malattie cardiovascolari e ha un effetto positivo su ipertensione, diabete e obesità.

L'USDA raccomanda di consumare 1 1/2 o 2 tazze di frutta al giorno, a seconda dell'età, del sesso e del livello di attività fisica. Mezza tazza di frutta secca può essere considerata paragonabile a 1 tazza di frutta. Alcuni frutti con il più alto contenuto di proteine per tazza sono:

Guava: 4, 2 grammi, 8 percento DV
Avocado: 4 grammi per avocado, 8 percento DV
Albicocche: 2, 2 grammi, 4 percento DV
Kiwi: 2, 1 grammi, 4 percento DV
More: 2 grammi, 4 percento DV

9. Proteine dai cereali

Qualsiasi alimento a base di grano, farina di mais, orzo, riso, avena o altri cereali è un membro del gruppo di cereali. Tutti i tipi di cereali sono buone fonti di carboidrati complessi e alcune vitamine e minerali chiave, ma i cereali integrali e non raffinati forniscono la maggior parte delle proteine. L'USDA suggerisce di consumare da 3 a 6 once di cereali al giorno, a seconda dell'età e del sesso, e almeno la metà dovrebbe essere di cereali integrali.

I cereali sono una ricca fonte di carboidrati e fibre, che ti aiutano a sentirti sazio più a lungo e possono aiutarti a mangiare di meno se stai cercando di perdere peso. I cereali integrali possono anche ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, alcuni tipi di cancro e altri problemi di salute, secondo la Mayo Clinic.

I cereali con il più alto contenuto di proteine per 3, 5 once sono: