Più di 20 varietà di sardine provenienti da Stati Uniti, Francia, Portogallo, Norvegia e Spagna vengono catturate, trasformate e inscatolate. Sono disponibili confezionati in olio, acqua e senape o salsa di pomodoro. Sono anche disponibili affumicati. Le sardine in scatola sono una ricca fonte di proteine, aminoacidi, vitamine e acidi grassi essenziali; sono utilizzati dal corpo per ridurre l'infiammazione, costruire e mantenere le ossa e sostenere il sistema nervoso. Le sardine inscatolate in acqua sono un'opzione più sana con colesterolo più basso e grassi più bassi di quelli inscatolati in olio.
Colesterolo e grassi
Il colesterolo medio in una lattina da 3 once di sardine in acqua è di 30 milligrammi, mentre le sardine sott'olio hanno 40 milligrammi di colesterolo. Le Linee guida dietetiche per gli americani del 2010 suggeriscono di limitare il colesterolo a 300 milligrammi al giorno o 200 milligrammi al giorno se si hanno malattie cardiache. In media, il grasso totale in una lattina da 3 once di sardine sott'olio è 11 grammi di grasso totale con 5 grammi di grassi saturi; le sarde in acqua contengono 5 grammi di grassi totali con 1, 8 grammi di grassi saturi.
Nutrienti
Le sardine sono seconde solo al fegato di vitello nel fornire le più alte quantità di vitamina B12 negli alimenti. La vitamina B12 supporta il sistema nervoso e può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Vitamina D, selenio e proteine si trovano anche nelle sardine in scatola. Il contenuto nutrizionale delle sardine è simile sia che siano inscatolate in acqua o olio; tuttavia, leggi l'etichetta nutrizionale per la percentuale di ciascun nutriente, a causa della varietà di dimensioni e porzioni delle lattine.
Acidi grassi essenziali
Gli acidi grassi omega-3 delle sardine nell'olio d'oliva e gli acidi grassi omega-6 del mais e dell'olio di semi di soia forniscono acidi grassi essenziali che il corpo non è in grado di produrre da solo. Il corpo ha bisogno di più omega-3 che omega-6 per ridurre il rischio di malattie cardiache e infiammazioni. Poiché l'olio di oliva è più alto in omega-3 rispetto ad altri oli, le sardine nell'olio di oliva contengono più omega-3 delle sardine in acqua; tuttavia, le sardine in acqua sono ancora l'opzione migliore con minori quantità di colesterolo e grassi.
Sodio
Come definito nelle Linee guida dietetiche per gli americani del 2010, il sodio dovrebbe essere limitato a 1.500 milligrammi al giorno nei soggetti attivi. Il limite superiore dell'assunzione di sodio non deve superare i 2.300 milligrammi al giorno. Una lattina media da 3 once di sardine in acqua ha 200 milligrammi di sodio e le sardine sott'olio hanno 400 milligrammi di sodio. Se hai problemi di sodio, considera che le sardine in scatola in senape contengono quantità più elevate di sodio rispetto a quelle in scatola in acqua o olio.
