L'indice glicemico è una scala che valuta la velocità con cui un determinato carboidrato provoca l'aumento della glicemia. Più velocemente aumenta la glicemia, più velocemente viene rilasciata l'insulina. L'insulina è un ormone che rimuove gli zuccheri dal sangue. In generale, i carboidrati raffinati, compresi gli zuccheri, hanno un indice molto più elevato sull'indice glicemico rispetto ai carboidrati complessi non trasformati, come cereali integrali, frutta o verdura.
La scala dell'indice glicemico
L'indice glicemico può essere suddiviso in tre categorie separate di "basso", "medio" e "alto", secondo l'American Diabetes Association. Gli alimenti che si posizionano in basso sull'indice glicemico hanno un punteggio di 55 o inferiore; alimenti di medio rango con indice glicemico compreso tra 56 e 69; e gli alimenti che hanno una classifica sull'indice glicemico di grado 70 o superiore. Esempi di alimenti a basso livello includono la maggior parte della frutta, il 100% macinato a pietra, pane integrale, fiocchi d'avena e legumi laminati o tagliati in acciaio. Gli alimenti di livello medio sull'IG comprendono avena, pane di segale, riso integrale e couscous. Gli alimenti che si classificano in alto nella IG includono pane bianco, riso bianco, torte di riso, popcorn, nonché maccheroni e formaggio.
Zuccheri e indice glicemico
Il saccarosio, noto anche come zucchero da tavola, ha un indice glicemico di 68, secondo il Linus Pauling Institute. Il glucosio si classifica a 96; fruttosio, 22; zucchero di canna, 64; sciroppo d'agave, 15; sciroppo d'acero, 54; melassa cinturino nero, da 55 a 60; e miele, 60. Molti altri alimenti che contengono poco o nessun zucchero, tuttavia, hanno un indice glicemico molto più elevato rispetto allo zucchero puro. Non puoi indovinare o presumere di conoscere l'indice glicemico di un alimento, in base alla quantità di zucchero che contiene. Ad esempio, una patata al forno ha un indice glicemico di 111, che è molto più alto di un candy bar di marca, il cui indice glicemico è un semplice 51, secondo la Harvard Medical School. Tuttavia, un altro snack al gusto di frutta, che contiene forme trasformate di zucchero, arriva a 99 sulla scala GI.
Valori GI degli alimenti zuccherati
Gli alimenti che contengono zuccheri raffinati possono avere indici glicemici imprevedibili. Il Linus Pauling Institute osserva che le ciambelle si classificano a 76 e le jellybeans a 78. D'altra parte, la torta di banane fatta con zuccheri a 47, mentre la torta di banane fatta senza zucchero a 55, secondo la Harvard Medical School. Una bevanda analcolica ha un indice glicemico di 63, mentre una bevanda sportiva di marca arriva a 78. Mentre entrambe queste bevande sono preparate con zucchero raffinato, la bevanda sportiva, che ha l'IG più alto, in realtà ha uno zucchero inferiore soddisfare.
Carico glicemico
Anche se patate, zucche, pastinache e alcune altre verdure hanno un indice glicemico elevato, non dovresti evitare questi alimenti, secondo l'Università di Sydney. Non dovresti evitare questi alimenti perché hanno un alto contenuto di micronutrienti e un carico glicemico medio. Il carico glicemico di un alimento è la misura dell'indice glicemico moltiplicato per il numero totale di grammi di carboidrati per porzione. Il risultato è diviso per 100. Pertanto, gli alimenti che possono posizionarsi in alto nell'indice glicemico possono avere un carico glicemico relativamente basso, purché il numero di carboidrati per porzione sia ridotto. Controllando l'assunzione totale di carboidrati, è possibile controllare il carico glicemico e i livelli di zucchero nel sangue.
