Quando il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli, potresti pensare che più proteine sono, meglio è. Ma dovresti bere un frullato di proteine durante l'allenamento? Mentre questa domanda è ancora sotto inchiesta, il consenso generale tra i professionisti della nutrizione sportiva è no.
Naturalmente, ciò non significa che non puoi bere il tuo frullato di proteine del siero di latte durante l'allenamento. Ma a seconda di cosa c'è nella tua scossa, è possibile che possa rendere il tuo allenamento meno efficace o portare a problemi di pancia.
La necessità di proteine
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere una buona salute. I carboidrati e il grasso sono gli altri due. Spesso definite i mattoni della vita, le proteine sono costituite da stringhe di aminoacidi che vengono scomposte e riconfigurate per creare ogni cellula, tessuto e organo del corpo.
Secondo il Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine, le persone più sane hanno bisogno di 0, 36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per soddisfare il fabbisogno proteico di base dell'organismo. Per una persona di 200 libbre, ciò si traduce in circa 72 grammi di proteine al giorno.
Tuttavia, se sei un atleta o un bodybuilder, le tue esigenze proteiche sono maggiori. Non solo il tuo corpo ha bisogno di proteine per svolgere e mantenere le funzioni di base, ma ha anche bisogno di proteine per riparare e ricostruire i muscoli che fai regolarmente.
La posizione della International Society of Sports Nutrition (ISSN) su proteine ed esercizio fisico pubblicata nel numero di giugno 2017 del Journal of International Society of Sports Nutrition , afferma che sono necessari da 0, 63 a 0, 9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Per quella stessa persona da 200 libbre che significa 126-180 grammi di proteine al giorno.
Le proteine si trovano in molti tipi diversi di alimenti, tra cui carni, latticini, uova, verdure, fagioli, cereali, noci e semi. La quantità di proteine varia e qui ci sono alcuni esempi:
- 1 tazza di latte = 8 grammi di proteine
- 3 once di pollo magro = 27 grammi di proteine
- 1 tazza di lenticchie cotte = 18 grammi di proteine
- Un uovo grande cotto duro = 6 grammi di proteine
Sebbene sia ideale che le tue proteine provengano da cibi integrali, se il fabbisogno proteico giornaliero è elevato, potresti avere difficoltà a ottenere abbastanza dai cibi che mangi. Le polveri proteiche - come le proteine del siero di latte - rappresentano un'opzione pratica, secondo l'ISSN.
Polvere di proteine del siero di latte
Può sembrare che tutti in palestra bevano proteine del siero di latte, e c'è una buona ragione: è un'ottima fonte di proteine per la costruzione muscolare. Le proteine del siero di latte sono una delle due proteine presenti nel latte di vacca, l'altra è la caseina. Entrambi sono fonti di proteine di alta qualità, il che significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire i muscoli.
Tuttavia, il siero di latte ha un vantaggio rispetto alla caseina: digerisce rapidamente e fornisce rapidamente le giuste proporzioni di aminoacidi per un'immediata sintesi proteica muscolare. Il siero di latte è anche ricco di aminoacidi leucina, che, secondo la National Association of Sports Medicine, è l'amminoacido essenziale che guida la sintesi proteica del corpo.
A seconda della marca e delle dimensioni del misurino, una porzione di polvere di proteine del siero di latte contiene:
- 70 a 100 calorie
- 16-25 grammi di proteine
- 1-2 grammi di carboidrati
- Meno di 1 grammo di grasso
Il tuo corpo potrebbe non essere in grado di digerire la caseina rapidamente come il siero di latte, ma la proteina di alta qualità fornisce al sangue e ai muscoli una fonte costante di aminoacidi essenziali, secondo il NASM, che può prolungare la sintesi proteica muscolare.
Timing Your Protein
Secondo l'ISSN, quando consumi la polvere di proteine del siero di latte dipende in gran parte dalla tua tolleranza. Il consumo di proteine prima o dopo l'allenamento ti darà i risultati desiderati. Il tuo corpo può riparare e ricostruire i muscoli per un massimo di 24 ore dopo l'allenamento, purché rimanga in un bilancio proteico positivo.
L'ISSN spiega inoltre che dovresti puntare da 20 a 40 grammi di proteine di alta qualità che sono ricche di aminoacidi essenziali, oltre alla leucina, per creare l'equilibrio positivo di cui hai bisogno per la costruzione muscolare. La combinazione di un carboidrato con proteine, come la polvere di proteine del siero di latte miscelata con frutta fresca, yogurt greco e ghiaccio, e bevendolo prima dell'allenamento può anche aiutare a massimizzare la sintesi proteica muscolare.
Allenarsi senza un apporto sufficiente di energia da un pasto pre-allenamento può ostacolare le prestazioni dell'esercizio, secondo la Colorado State University Extension. Idealmente, dovresti consumare il tuo pasto pre-allenamento tre o quattro ore prima di andare in palestra in modo che sia completamente digerito e il tuo corpo completamente eccitato.
Frullato di proteine durante l'allenamento
Il fatto che tu consumi il siero di latte durante l'allenamento dipende davvero da te. Se sei un atleta di resistenza (ciclista o corridore) o ti impegni in un intenso allenamento di resistenza, i carboidrati più le proteine (come il siero di latte) durante l'allenamento possono ridurre al minimo i danni ai muscoli e stimolare gli ormoni che supportano la costruzione muscolare, secondo l'ISSN.
Il consumo di carboidrati e proteine durante l'esercizio fisico può essere particolarmente utile durante l'allenamento di resistenza, poiché può aiutare a prevenire l'affaticamento dei muscoli.
Mentre ci sono benefici nel bere un frullato di proteine durante l'allenamento, ci sono alcuni potenziali svantaggi. È possibile che il tuo frullato di proteine possa portare a dolori addominali e crampi che possono influire sulla qualità del tuo allenamento.
Le proteine del siero di latte vengono facilmente assorbite nello stomaco, quindi potrebbero non essere la fonte dei problemi alla pancia. Se ti senti a disagio addominale durante l'allenamento mentre bevi il tuo frullato, potrebbe essere dovuto a un'alta concentrazione di zucchero, dalla polvere o dal liquido usato per mescolarlo. Quando un'alta concentrazione di zucchero colpisce lo stomaco, il tuo corpo aspira acqua per diluirlo, il che può causare crampi allo stomaco e dolore.
I cambiamenti nel fluido possono anche portare alla disidratazione, che può anche zappare la tua energia. Per ridurre al minimo i problemi digestivi durante l'allenamento, mescola la polvere di proteine del siero di latte con acqua e usa una polvere proteica di marca senza zucchero aggiunto.
Polvere proteica post-allenamento
Potresti essere concentrato sulle proteine, ma non è l'unico nutriente di cui il tuo corpo ha bisogno per ricostruire e reintegrare. Mentre ti alleni, il tuo corpo usa il glucosio immagazzinato nei muscoli e nel fegato per mantenere i tuoi livelli di energia. Per ottenere i risultati desiderati, combina la tua proteina proteica post-allenamento con un carboidrato (frutta, succo o latte) per ripristinare i livelli di energia, in modo che i tuoi muscoli possano concentrarsi sulla ricostruzione.
La polvere proteica non è l'unica opzione per l'alimentazione post-allenamento. Puoi anche bere un bicchiere di latte scremato al cioccolato o mangiare un sandwich di tacchino con pane integrale. Per ottenere il massimo beneficio dal tuo pasto post-allenamento, l'Accademia di Nutrizione e Dietetica ti suggerisce di consumarlo entro un'ora dalla tua rigorosa routine.
