Fino a poco tempo fa, poche persone pensavano molto alle lectine, un composto vegetale naturale. Ma come raccontano le cronache del T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies, il libro The Plant Paradox del 2017 , del Dr. Steven Gundry, ha indotto i lettori a considerare la dieta per evitare la lectina. È giusto per te?
Disimballare il dilemma della lectina
Diversi tipi di proteine della lectina si trovano in diverse categorie di piante. Mentre le categorie di lectine negli alimenti che mangi variano a seconda delle categorie di alimenti - ad esempio, lectine di legumi e lectine di cereali - condividono la qualità di essere proteine che si legano ai carboidrati.
Il libro di Gundry sostiene che le stesse lectine sono tossine che causano reazioni infiammatorie. Queste reazioni possono variare dall'aumento di peso ai problemi digestivi e ad alcune malattie croniche, secondo il libro di Gundry. Raccomanda di evitare cibi ricchi di lectine, a favore dei sostituti delle lectine inferiori.
Il T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies osserva che una dieta per evitare la lectina include legumi, come fagioli secchi e lenticchie, nonché cereali. Un altro gruppo alimentare ricco di lectine è la famiglia di cucurbit, o zucca, che comprende frutta e verdura come zucca invernale, zucca estiva, meloni e cetrioli.
La Mayo Clinic elenca inoltre pomodori, melanzane e patate, la cosiddetta famiglia "belladonna". (Il contenuto di lectina di patate dolci è meno preoccupante perché non rientra in queste categorie.)
Comprensione della dieta per evitare la lectina
Le lectine non sono, a rigor di termini, un nutriente - almeno per l'uomo. Le lectine sono proteine presenti nel tessuto vegetale che si ritiene possano aiutare le piante a respingere malattie e parassiti. I botanici hanno scoperto che i danni alla pianta, come un'infezione fungina, sembrano creare una vampata di nuove lectine per combattere la minaccia esistente. Alcune piante che fanno molto affidamento sull'azoto, inclusi fagioli e altri legumi, usano lectine per rendere l'azoto del suolo più disponibile alle radici della pianta.
Ma, come sottolinea la Mayo Clinic, le lectine non forniscono alcun beneficio noto alle persone che mangiano cibi ricchi di queste proteine. Il loro unico vantaggio per la salute, in altre parole, è indiretto. Sono uno dei numerosi fattori che mantengono le piante commestibili sane abbastanza a lungo da maturare in piante pronte per il raccolto.
Tuttavia è importante notare che se segui una dieta per evitare la lectina, non taglierai solo le lectine dalla tua vita, ma anche tutti i nutrienti che gli alimenti ricchi di lectina forniscono agli esseri umani. In effetti, dovrai riconsiderare l'inizio di una dieta per evitare la lectina o capire i sostituti del cibo e i metodi di cottura che eliminano la lectina mentre ti danno ancora un piano alimentare a tutto tondo.
Dovresti andare senza lectina?
Secondo la Mayo Clinic, ci sono prove limitate che una dieta per evitare la lectina sia la chiave per una salute migliore. Sicuramente non ha dimostrato di curare effettivamente le condizioni di salute croniche. Questi includono malattie autoimmuni in cui gli alimenti noti per causare risposte infiammatorie non sembrano essere collegati al loro contenuto di lectina.
La Fondazione per l'artrite elenca una gamma di ingredienti che possono causare risposte infiammatorie e la lectina non è attualmente in tale elenco. Questi gruppi alimentari includono quelli ricchi di glutine, come pane e pasta a base di grano, segale o orzo o caseina, una proteina presente nei prodotti lattiero-caseari. Pasti contenenti carboidrati raffinati, piuttosto che complessi, possono anche innescare risposte infiammatorie in alcune persone. Per altri, anche una moderata quantità di alcol può causare infiammazione.
Evitare patate bianche, pane bianco e pasta può aiutare le persone con artrite e altre condizioni sensibili all'infiammazione. Anche bevande dietetiche e snack a base di aspartame, pasti preparati con glutammato monosodico, grassi trans, grassi saturi e cibi zuccherati possono causare una risposta negativa. Mentre gli acidi grassi omega-6 sono sani con moderazione, bisogna fare affidamento su ingredienti come olio di semi di girasole, di arachidi e di verdure, osserva la Fondazione per l'artrite.
Alcuni degli alimenti noti per scatenare l'infiammazione possono sovrapporsi al cibo presente nella dieta per evitare la lectina, come alcuni cereali e prodotti caseari. Mentre i nutrizionisti ritengono che questi alimenti siano problematici a causa di componenti come carboidrati raffinati, glutine e caseina, in definitiva la causa principale non importa se eliminare o limitare ti fa sentire meglio. Avere meno porzioni di formaggio ad alto contenuto di grassi e pasta butirrosa a farina bianca può anche aiutarti a perdere peso.
D'altra parte, alcuni degli alimenti che la dieta per evitare la lectina inserisce nella sua "lista birichina" contraddicono i piani alimentari spesso raccomandati dalle istituzioni mediche per le persone con disturbi autoimmuni o per coloro che desiderano un programma di perdita di peso ragionevole. In questi casi la dieta mediterranea viene spesso citata come salutare. Questa dieta è ricca di fagioli, cereali e una vasta gamma di frutta e verdura.
Non sai se tagliare dalla tua dieta graffette come fagioli, cereali e alcuni frutti e verdure? La Mayo Clinic suggerisce di visitare un nutrizionista per aiutarti a identificare se hai una sensibilità alle lectine e a scoprire potenziali sostituti del cibo per assicurarti di ottenere ancora i nutrienti di cui hai bisogno.
Trattare con legumi
Il gruppo dei legumi contiene alcuni dei più alti livelli di lectine, ma anche alcune delle migliori fonti di nutrienti dietetici. Gli alimenti di questa categoria includono fagioli secchi, come reni, ceci e fagioli borlotti, oltre a lenticchie, piselli e arachidi. La maggior parte sono ricche fonti di proteine, fibre, vitamine del gruppo B e minerali.
Per le proteine, considera uova, pesce, pollo e carne rossa magra, molte delle quali forniscono anche vitamine e minerali. La fibra può essere un po 'più difficile da includere, soprattutto se stai anche evitando cibi ad alta lectina come i cereali, ma aggiungere più frutta e verdura alla tua dieta può aiutare.
La cottura e la lavorazione aiutano a scomporre il contenuto di lectina, secondo la Mayo Clinic. A meno che tu non creda di essere estremamente intollerante al contenuto di lectina, considera di apportare alcune modifiche che ti consentano di mantenere i legumi nella tua dieta. Invece di fare un tuffo di fagioli freddi da ceci in scatola, ad esempio, concentrati sull'ulteriore cottura di quei fagioli in scatola in piatti caldi come il peperoncino o la zuppa. Invece di mangiare arachidi fresche come spuntino, passa al burro di arachidi.
Mancia
Anche i cucurbit sono ricchi di lectine. Fortunatamente, altri frutti e verdure forniscono molti dei nutrienti contenuti in zucca, cetrioli e meloni. Se stai provando una dieta per evitare la lectina, mangia un "arcobaleno" di colori per ottenere la protezione antiossidante di cui hai bisogno. Il basso contenuto di lectina della patata dolce, ad esempio, può compensare i nutrienti persi rinunciando ad altri prodotti gialli e arancioni che sono più alti nelle lectine.
Considerando di diventare senza cereali?
Alimenti come riso, quinoa, orzo, pasta, pane e cereali possono essere altamente nutrienti. La chiave è mangiare quelli fatti con cereali integrali, piuttosto che quelli che sono stati raffinati. Il gruppo alimentare a base di cereali è una ricca fonte di fibre, vitamine del gruppo B e minerali.
Il tuo nutrizionista può suggerire di provare a eliminare alcuni tipi di cereali, piuttosto che eliminarli tutti. La tua sensibilità o le lotte per la perdita di peso possono derivare dall'intolleranza al glutine, non da un problema di lectina, per esempio. In tal caso, concentrarsi sul riso e sul pane senza glutine, nonché sui pasti a base di farina di mais, grano saraceno e quinoa, può aiutare a fornire sostanze nutritive evitando gli effetti collaterali del glutine.
