Sia che tu voglia correre più veloce, bruciare più grassi, aumentare la resistenza, costruire più muscoli o semplicemente guadagnare flessibilità, hai bisogno di un piano! Abbiamo parlato con i migliori esperti di fitness per trovare suggerimenti per aiutarti a raggiungere i dieci obiettivi di fitness più comuni. Continua a leggere per imparare i modi migliori per portare il tuo allenamento al livello successivo.
Sia che tu voglia correre più veloce, bruciare più grassi, aumentare la resistenza, costruire più muscoli o semplicemente guadagnare flessibilità, hai bisogno di un piano! Abbiamo parlato con i migliori esperti di fitness per trovare suggerimenti per aiutarti a raggiungere i dieci obiettivi di fitness più comuni. Continua a leggere per imparare i modi migliori per portare il tuo allenamento al livello successivo.
1. Brucia più grasso
Aumentare il consumo di grassi richiede di bruciare più calorie in generale, afferma Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, un fisioterapista con base a New York e un preparatore atletico. L'esercizio fisico a distanza lenta brucia una percentuale più alta di calorie grasse, ma aumentando l'intensità si consuma il maggior numero totale di calorie e di grassi totali. L'allenamento a intervalli brucia il maggior numero di calorie a causa dell'effetto "afterburn", noto come consumo eccessivo di ossigeno post (EPOC). Continui a bruciare calorie per ore dopo l'allenamento mentre il tuo corpo torna al suo stato pre-allenamento. Prova ad alternare sprint di 20-30 secondi per ogni cinque minuti di corsa al tuo ritmo normale, consiglia Weiss.
Aumentare il consumo di grassi richiede di bruciare più calorie in generale, afferma Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, un fisioterapista con sede a New York e un preparatore atletico. L'esercizio fisico a distanza lenta brucia una percentuale più alta di calorie grasse, ma aumentando l'intensità si consuma il maggior numero totale di calorie e di grassi totali. L'allenamento a intervalli brucia il maggior numero di calorie a causa dell'effetto "afterburn", noto come consumo eccessivo di ossigeno post (EPOC). Continui a bruciare calorie per ore dopo l'allenamento mentre il tuo corpo torna al suo stato pre-allenamento. Prova ad alternare sprint di 20-30 secondi per ogni cinque minuti di corsa al tuo ritmo normale, consiglia Weiss.
2. Esegui più velocemente
Cercare un nuovo record personale o battere il tuo amico nei prossimi 10K richiede esercizi per migliorare la lunghezza del tuo passo (la distanza che fai ad ogni passo) e la frequenza del passo (quanto velocemente si muovono le gambe). "In definitiva, la velocità di corsa si basa sul prodotto della lunghezza e della frequenza del passo", afferma Neal Pire, CSCS, autore di "Plyometrics for Athletes At All Levels" e fondatore di Inspire Training Systems, NJ. "Ciò comporta l'aumento della forza e della potenza degli estensori dell'anca, in particolare dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia." Pire consiglia di incorporare squat, step-up e squat rumeni a una gamba (una gamba sollevata dietro di te su una panchina, che aiuta a migliorare la lunghezza del passo) nei tuoi allenamenti, nonché le mosse per rafforzare i polpacci.
Cercare un nuovo record personale o battere il tuo amico nei prossimi 10K richiede esercizi per migliorare la lunghezza del tuo passo (la distanza che fai ad ogni passo) e la frequenza del passo (quanto velocemente si muovono le gambe). "In definitiva, la velocità di corsa si basa sul prodotto della lunghezza e della frequenza del passo", afferma Neal Pire, CSCS, autore di "Plyometrics for Athletes At All Levels" e fondatore di Inspire Training Systems, NJ. "Ciò comporta l'aumento della forza e della potenza degli estensori dell'anca, in particolare dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia." Pire consiglia di incorporare squat, step-up e squat rumeni a una gamba (una gamba sollevata dietro di te su una panchina, che aiuta a migliorare la lunghezza del passo) nei tuoi allenamenti, nonché le mosse per rafforzare i polpacci.
3. Sollevare più pesante
Aumentare la forza richiede due cose: spingersi oltre la propria zona di comfort e usare il peso che si affatica a non più di sei ripetizioni, afferma l'allenatore Neal Pire. Diversi studi dimostrano che otterrai i migliori risultati usando 2-6 serie di sei ripetizioni e periodi di riposo di 2-5 minuti tra ogni serie. "Riposati tra i set in modo da poter ripetere le tue prestazioni nel set seguente", afferma Pire. Vuoi concentrarti sulle tue prestazioni, quindi quando lavori sulla schiena, ad esempio, se non riesci ad eseguire almeno quattro o cinque pull-up, Pire consiglia di eseguirli ad angolo su una macchina Smith o su un'altra barra diritta stabile o provare pulldown su una macchina via cavo.
Aumentare la forza richiede due cose: spingersi oltre la propria zona di comfort e usare il peso che si affatica a non più di sei ripetizioni, afferma l'allenatore Neal Pire. Diversi studi dimostrano che otterrai i migliori risultati usando 2-6 serie di sei ripetizioni e periodi di riposo di 2-5 minuti tra ogni serie. "Riposati tra i set in modo da poter ripetere le tue prestazioni nel set seguente", afferma Pire. Vuoi concentrarti sulle tue prestazioni, quindi quando lavori sulla schiena, ad esempio, se non riesci ad eseguire almeno quattro o cinque pull-up, Pire consiglia di eseguirli ad angolo su una macchina Smith o su un'altra barra diritta stabile o provare pulldown su una macchina via cavo.
4. Aumenta la resistenza
5. Migliorare l'agilità
L'agilità è utile quando si schivano le pozzanghere in una giornata piovosa o si evita un buco nel marciapiede quando si cammina o si corre. "L'agilità è la capacità di avviare, arrestare e cambiare direzione in modo efficiente", afferma Weiss, che raccomanda tre esercizi per migliorare l'agilità: esercitazioni su scala, test con lo shuttle da 5-10-5 e esercitazioni a cono con figura 8 insieme a salti di box per un avanzamento avanzato ginnici. Prova questo trapano per principianti: costruisci una "scala" con strisce di carta, oppure puoi acquistare una scala di agilità da un negozio di articoli sportivi. Posiziona dei pennarelli (matite, strisce di carta, ecc.) Sul terreno a circa 18 pollici di distanza a circa 10 iarde di distanza. Inizia con due piedi al centro della prima casella. Salta nei prossimi due quadrati con entrambi i piedi. Hop, atterrando con entrambi i piedi fuori dalla terza scatola, a cavallo. Continua a saltare con due piedi per due scatole e poi due piedi all'esterno.
Credito: John Fedele / Blend Images / Getty ImagesL'agilità è utile quando si schivano le pozzanghere in una giornata piovosa o si evita un buco nel marciapiede quando si cammina o si corre. "L'agilità è la capacità di avviare, arrestare e cambiare direzione in modo efficiente", afferma Weiss, che raccomanda tre esercizi per migliorare l'agilità: esercitazioni su scala, test con lo shuttle da 5-10-5 e esercitazioni sul cono con figura 8 insieme a salti di box ginnici. Prova questo trapano per principianti: costruisci una "scala" con strisce di carta, oppure puoi acquistare una scala di agilità da un negozio di articoli sportivi. Posiziona dei pennarelli (matite, strisce di carta, ecc.) Sul terreno a circa 18 pollici di distanza a circa 10 iarde di distanza. Inizia con due piedi al centro della prima casella. Salta nei prossimi due quadrati con entrambi i piedi. Hop, atterrando con entrambi i piedi fuori dalla terza scatola, a cavallo. Continua a saltare con due piedi per due scatole e poi due piedi all'esterno.
6. Aumenta la potenza
Aumentare la potenza ti consente di muovere un oggetto o sollevare un peso più velocemente di quanto faresti con meno energia. "Per aumentare la potenza", suggerisce l'allenatore Neal Pire, "incorpora esercizi pliometrici nella tua routine". Questi movimenti esplosivi richiedono una base solida e non sono raccomandati per i principianti. Inizia con trapani da 5-10 secondi e procedi verso l'alto. Prova questi luppoli tozzi per cominciare: stai in piedi alto con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani giunte dietro la testa. Tenendo il peso sui talloni, accovacciati fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Pausa nello squat. Senza contro-movimento e senza l'uso delle braccia, salta il più in alto possibile. Durante l'atterraggio, assicurati di assorbire l'impatto spingendo i fianchi indietro e flettendo le ginocchia.
Credito: Chris Futcher / iStockAumentare la potenza ti consente di muovere un oggetto o sollevare un peso più velocemente di quanto faresti con meno energia. "Per aumentare la potenza", suggerisce l'allenatore Neal Pire, "incorpora esercizi pliometrici nella tua routine". Questi movimenti esplosivi richiedono una base solida e non sono raccomandati per i principianti. Inizia con trapani da 5-10 secondi e procedi verso l'alto. Prova questi luppoli tozzi per cominciare: stai in piedi alto con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani giunte dietro la testa. Tenendo il peso sui talloni, accovacciati fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Pausa nello squat. Senza contro-movimento e senza l'uso delle braccia, salta il più in alto possibile. Durante l'atterraggio, assicurati di assorbire l'impatto spingendo i fianchi indietro e flettendo le ginocchia.
7. Aumentare la flessibilità
La crescente flessibilità comporta la partecipazione a stretching statico, passivo, PNF e dinamico, afferma il trainer Scott Weiss. Lo stretching statico prevede l'allungamento di un muscolo e il suo mantenimento per 30 secondi e si concentra su un muscolo specifico. Lo stretching passivo richiede l'uso di una cinghia, gravità, peso corporeo o un'altra persona per applicare la forza mentre ti rilassi. Lo stretching PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva) prevede un metodo di rilassamento e contrazione spesso utilizzato dagli atleti. "Lo stretching dinamico comprende più muscoli e articolazioni e offre il miglior crossover per l'esercizio e lo sport", afferma Weiss, che raccomanda di eseguirlo per 2-3 serie da 20. Usa lo stretching leggero prima dell'esercizio (e dopo un riscaldamento) e fare esercizi più intensi dopo l'esercizio.
Credito: Michael Blann / Getty ImagesLa crescente flessibilità comporta la partecipazione a stretching statico, passivo, PNF e dinamico, afferma il trainer Scott Weiss. Lo stretching statico prevede l'allungamento di un muscolo e il suo mantenimento per 30 secondi e si concentra su un muscolo specifico. Lo stretching passivo richiede l'uso di una cinghia, gravità, peso corporeo o un'altra persona per applicare la forza mentre ti rilassi. Lo stretching PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva) prevede un metodo di rilassamento e contrazione spesso utilizzato dagli atleti. "Lo stretching dinamico comprende più muscoli e articolazioni e offre il miglior crossover per l'esercizio e lo sport", afferma Weiss, che raccomanda di eseguirlo per 2-3 serie da 20. Usa lo stretching leggero prima dell'esercizio (e dopo un riscaldamento) e fare esercizi più intensi dopo l'esercizio.
8. Migliorare l'equilibrio
L'equilibrio implica più della capacità di attraversare un raggio di equilibrio senza cadere. "L'equilibrio integra forza, mobilità, flessibilità dinamica e stabilità del nucleo", afferma il trainer Neal Pire. Pertanto, migliorare l'equilibrio mentre si è in piedi comporta il rafforzamento dei muscoli della parte inferiore della gamba e del piede con esercizi come il sollevamento dei polpacci. Prova a bilanciarti con un piede e passa a un piede su una superficie instabile (tappetino yoga arrotolato o cuscino per l'equilibrio), quindi fai lo stesso con gli occhi chiusi per togliere il feedback visivo e aumentare la sfida, suggerisce Pire.
Credito: EHStock / iStock / Getty ImagesL'equilibrio implica più della capacità di attraversare un raggio di equilibrio senza cadere. "L'equilibrio integra forza, mobilità, flessibilità dinamica e stabilità del nucleo", afferma il trainer Neal Pire. Pertanto, migliorare l'equilibrio mentre si è in piedi comporta il rafforzamento dei muscoli della parte inferiore della gamba e del piede con esercizi come il sollevamento dei polpacci. Prova a bilanciarti con un piede e passa a un piede su una superficie instabile (tappetino yoga arrotolato o cuscino per l'equilibrio), quindi fai lo stesso con gli occhi chiusi per togliere il feedback visivo e aumentare la sfida, suggerisce Pire.
9. Forza del nucleo del cambio
La forza fondamentale entra in gioco in ogni sport e attività, previene gli infortuni e mantiene in forma il tronco. Inizia con un semplice esercizio isometrico come le assi, suggerisce Pire. "Comincio i principianti con la rosticceria." Ciò include assi inclini (tradizionali, rivolte verso il basso), seguite da assi laterali (assi laterali su ciascun lato), con ponti supini (sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate; alza i fianchi in un ponte) in mezzo; tenere ogni posizione per 30 a 60 secondi per iniziare e costruire. "Se le assi standard sono troppo difficili, inizia in ginocchio anziché in punta di piedi", afferma l'allenatore Neal Pire. Aumenta la sfida sollevando un piede da terra.
Credito: iStockLa forza fondamentale entra in gioco in ogni sport e attività, previene gli infortuni e mantiene in forma il tronco. Inizia con un semplice esercizio isometrico come le assi, suggerisce Pire. "Comincio i principianti con il girarrosto." Ciò include assi inclini (tradizionali, rivolte verso il basso), seguite da assi laterali (assi laterali su ciascun lato), con ponti supini (sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate; alza i fianchi in un ponte) in mezzo; tenere ogni posizione per 30 a 60 secondi per iniziare e costruire. "Se le assi standard sono troppo difficili, inizia in ginocchio anziché in punta di piedi", afferma l'allenatore Neal Pire. Aumenta la sfida sollevando un piede da terra.
10. Ripristina più velocemente
Più rapidamente ti riprendi, prima puoi tornare al gioco. "Il recupero è essenziale per sentirsi freschi per l'esercizio il giorno successivo", afferma l'allenatore Scott Weiss. Diversi approcci possono aiutare, tra cui il succo di anguria, che ha dimostrato di alleviare l'indolenzimento muscolare dopo l'esercizio, e il succo di amarena, noto per ridurre l'infiammazione. Inoltre, i bagni di ghiaccio possono aiutare così come i capi di compressione e lo stretching, suggerisce Weiss. L'esercizio aerobico leggero può aiutarti a recuperare più velocemente. Puoi anche provare a sollevare le gambe per 20 minuti dopo l'esercizio per usare la gravità per ridistribuire il flusso sanguigno.
Credito: Shanina / iStock / Getty ImagesPiù rapidamente ti riprendi, prima puoi tornare al gioco. "Il recupero è essenziale per sentirsi freschi per l'esercizio il giorno successivo", afferma l'allenatore Scott Weiss. Diversi approcci possono aiutare, tra cui il succo di anguria, che ha dimostrato di alleviare l'indolenzimento muscolare dopo l'esercizio, e il succo di amarena, noto per ridurre l'infiammazione. Inoltre, i bagni di ghiaccio possono aiutare così come i capi di compressione e lo stretching, suggerisce Weiss. L'esercizio aerobico leggero può aiutarti a recuperare più velocemente. Puoi anche provare a sollevare le gambe per 20 minuti dopo l'esercizio per usare la gravità per ridistribuire il flusso sanguigno.
Cosa pensi?
Qual è il tuo attuale obiettivo di fitness? Quali passi stai prendendo per raggiungerlo? Quali ostacoli stai affrontando lungo la strada? Hai trovato utili i suggerimenti di questi esperti? Facci sapere nella sezione commenti qui sotto.
Credito: iStockQual è il tuo attuale obiettivo di fitness? Quali passi stai prendendo per raggiungerlo? Quali ostacoli stai affrontando lungo la strada? Hai trovato utili i suggerimenti di questi esperti? Facci sapere nella sezione commenti qui sotto.
