La velocità e l'agilità sono considerate componenti del fitness legate all'abilità piuttosto che alla salute, secondo la National Strength and Conditioning Association. Gli atleti si allenano regolarmente per la velocità e l'agilità come parte dei loro programmi di allenamento, ma tutti possono beneficiare di questo tipo di allenamento. L'aggiunta di allenamenti regolari di velocità e agilità alla routine cardio due o tre volte alla settimana può rendere gli allenamenti divertenti e stimolanti, mantenendoti anche in buona salute.
Resisti alla tua corsa
La corsa di resistenza è un metodo di allenamento per aumentare la velocità. Può essere fatto su un tapis roulant inclinato, con un paracadute in esecuzione, con un partner e una lunga fascia di resistenza o persino indossando un giubbotto pesante. Puoi fare questo esercizio per distanza o tempo. La corsa di resistenza implica uno sprint, quindi dovresti spingere il più forte possibile con la resistenza che hai, dando il massimo sforzo. Sul tapis roulant o con un partner, prenditi un po 'di tempo. Se sei da solo, imposta una distanza in modo da non dover guardare un cronometro. Indossa il giubbotto o il paracadute. Scatta al massimo sforzo da 8 a 60 secondi o da 10 a 12 metri. Riposare da uno a quattro minuti tra gli sprint e fare un totale di 8-15 sprint.
Corri in discesa
La discesa libera è un altro metodo per aumentare la velocità ed è nota come corsa a gravità. È possibile utilizzare un'area esterna libera da ostacoli e con una pendenza verso il basso, oppure è possibile utilizzare un tapis roulant che presenta una funzione di declino. È facile aumentare la velocità, quindi fai attenzione. Proprio come la corsa resistita, puoi fare da 8 a 15 ripetizioni con uno o quattro minuti di riposo tra gli attacchi. Esegui la discesa per il tempo o la distanza.
Shuttle in esecuzione
Le esercitazioni di agilità come la corsa della navetta ti fanno muovere il più velocemente possibile con i cambi di direzione. Se non conosci l'agilità, le esercitazioni iniziano lentamente e aumentano gradualmente il ritmo. Per far funzionare la navetta come quella utilizzata all'Università di Notre Dame, è necessaria una superficie piana libera da detriti. Nastro tre linee sul pavimento, o utilizzare coni, che sono 5 iarde o 15 piedi di distanza. Inizia da una riga. Scatta alla prima linea, toccalo e torna alla linea di partenza. Tocca la linea di partenza e corri verso la linea più lontana. Toccalo e corri indietro attraverso la linea di partenza per finire il trapano. Esegui da 5 a 10 corse di navetta con uno o quattro minuti di riposo tra di loro. Fallo da una a tre volte a settimana.
Usa gli angoli
Installa quattro coni in modo che formino un quadrato. Ogni cono dovrebbe essere a circa 5 iarde o 15 piedi di distanza. Per questo trapano, affronta la stessa direzione per tutto il tempo mentre ti fai strada intorno ai coni per formare un quadrato. Inizia dall'angolo posteriore sinistro. Scatta in avanti appena oltre il cono nell'angolo in alto a sinistra. Spostati lateralmente alla tua destra il più velocemente possibile e supera il cono nell'angolo in alto a destra. Corri all'indietro verso il cono dietro di te e mescola lateralmente a sinistra verso il primo cono per finire il trapano. Direzioni alternative e fare il trapano da 8 a 15 volte con uno o quattro minuti di riposo tra i trapani.
