Dicono che tutte le cose buone richiedono tempo e la perdita di peso è una di queste. Probabilmente ti ci sono voluti mesi o anni per ingrassare cosce e sedere, quindi non puoi aspettarti che scompaia dall'oggi al domani.
Ma non sono tutte brutte notizie. Hai molto controllo sul tuo peso, anche se non ne hai voglia. Apportare cambiamenti - forse cambiamenti significativi - al modo in cui mangi e ti alleni può avere effetti drammatici. Se ti impegni ad apportare tali modifiche oggi, inizierai rapidamente a vedere i risultati.
Imposta i tuoi obiettivi
Aiuta a conoscere un po 'come avviene la perdita di peso. Prima di tutto, la genetica gioca un ruolo enorme nell'aumento di peso, così come nella perdita di peso. Hai guadagnato peso nelle cosce e nel sedere perché il tuo corpo ha una tendenza genetica a immagazzinare grasso in quelle aree.
Tieni presente che quando perdi perdi grasso, lo perdi da tutto il corpo. Il viso o le braccia potrebbero iniziare a sembrare più sottili prima di notare cambiamenti nelle aree "problematiche".
Non utilizzare la bilancia per impostare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Invece, fissa obiettivi incentrati sulla frequenza dell'esercizio e sulle abitudini alimentari. Ad esempio, fare un certo numero di ore di cardio ogni settimana o tagliare spuntini e bibite zuccherate.
Questo tipo di obiettivi porterà a risultati a lungo termine nell'aspetto nella parte inferiore del corpo più che raggiungere un certo numero sulla scala.
Rinnova la tua dieta
Bruciare i grassi è un gioco di numeri. Devi bruciare più calorie ogni giorno di quante ne consumi. Il modo più rapido per creare questo deficit è ridurre l'apporto calorico.
Di quante calorie hai bisogno è molto specifica per te. Molti fattori contribuiscono, tra cui la genetica, il peso attuale, l'età, il sesso e il livello di attività. Il medico o un nutrizionista possono aiutarti a ottenere una cifra più esatta.
Nel frattempo, puoi apportare modifiche per iniziare a vedere risultati rapidi:
- Mangia molta frutta e verdura fresca;
- Mangia cereali integrali e prodotti a base di cereali integrali, come riso integrale, quinoa e pane integrale, invece di cereali raffinati come riso bianco e pane bianco;
- Scegli proteine magre, come pesce, pollo leggero, fagioli e tofu;
- Scegli prodotti lattiero-caseari a basso o magro;
- Taglia le bevande zuccherate, i dessert e gli alimenti trasformati
L'ultimo elemento è la chiave. Probabilmente non ti rendi conto di quante calorie stai consumando da fonti non salutari, come bibite, caramelle, biscotti, patatine e altri snack. Se vuoi vedere risultati di perdita di grasso veloce, devi rinunciare a questi alimenti velocemente.
Up Your Cardio Game
Una maggiore attività aerobica creerà un deficit calorico più profondo per una più rapida perdita di grasso. Corri, nuota in bicicletta, fai una lezione di aerobica o fai un'escursione con il tuo cane. Aumenta la frequenza cardiaca per almeno 30 minuti ogni giorno.
Se stai già facendo cardio ogni giorno, puoi aumentare l'intensità per bruciare ancora più calorie. Più energicamente fai qualsiasi attività, più calorie brucerai.
Un ottimo modo per aumentare la tua intensità è con l'interval training. Questo tipo di allenamento prevede periodi alternati di intensa attività fisica, come lo sprint, con uguali periodi di camminata, come jogging o camminata veloce.
Secondo una recensione della ricerca pubblicata sul Journal of Obesity nel 2011, l'interval training ha un impatto maggiore sul grasso corporeo rispetto al cardio allo stato stazionario, e ha dimostrato di provocare una maggiore ossidazione del grasso muscolare scheletrico.
In sintesi: se non stai facendo abbastanza cardio, fai di più. Se stai facendo regolarmente cardio, aumenta l'intensità.
Costruisci muscoli per bruciare i grassi
Puoi accelerare significativamente la perdita di grasso costruendo più muscoli. I muscoli aumentano la capacità del tuo corpo di metabolizzare rapidamente grassi e calorie. Più muscoli hai, più grasso brucerai.
Il muscolo occupa meno spazio del grasso, libbra per libbra. Non ti farà sembrare ingombrante. Renderà le tue gambe eleganti e toniche e il tuo sedere sodo e sollevato.
Due o tre volte alla settimana, fai esercizi che colpiscono tutti i muscoli del tuo corpo - gambe e testa a testa, ma anche pancia, schiena, spalle e petto.
Allena i tuoi muscoli più grandi usando esercizi composti che usano più di un gruppo muscolare alla volta; queste sono la soluzione migliore per aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi. Questi tipi di esercizi bruciano più calorie mentre li stai facendo per aumentare ulteriormente la combustione dei grassi.
Gli esempi includono: squat, stacchi, step-up e affondi per la parte inferiore del corpo, e push-up, pull-up, file, presse al torace e pulldown lat per la parte superiore del corpo. Aggiungi esercizi addominali e lombari come assi e superman.
Non hai un abbonamento a una palestra? Nessun problema. Puoi ottenere un allenamento efficace semplicemente usando il tuo peso corporeo. Squat, affondi, flessioni, pull-up, step-up e molti esercizi di base non richiedono pesi. Fai solo più serie o ripetizioni più alte.
Come nel tuo allenamento cardio, maggiore è l'intensità dell'allenamento per l'allenamento della forza, meglio è. I muscoli dovrebbero sentirsi molto affaticati alla fine di ogni serie. Fare gli esercizi schiena contro schiena senza riposo ti farà sudare e bruciare molte calorie.
