Mentre le donne sono spesso al centro di aspettative malsane quando si tratta di peso e aspetto, anche gli uomini si confrontano spesso con immagini non realistiche di addominali e bicipiti vascolari.
La verità? Non esiste un corpo perfetto. E guardare in un certo modo non ti rende necessariamente sano o felice.
Ma ci sono alcune abitudini di vita che gli uomini possono introdurre per raggiungere il loro fisico più sano (che, in realtà, è l'ideale). Considera queste pratiche in palestra (e in cucina!) Per aiutarti a raggiungere il tuo meglio personale.
Allenati per potenziare il tuo metabolismo
Probabilmente hai sentito il termine "metabolismo lento", ma capire la scienza alla base del tuo tasso metabolico ti darà una migliore comprensione di come funziona la perdita di grasso. Il tuo metabolismo è il processo attraverso il quale il tuo corpo brucia calorie, secondo la Harvard Health Publishing. Lavora costantemente per digerire il cibo, mantenere il flusso del sangue, praticamente ogni processo necessario per vivere.
Il tuo metabolismo determina quante calorie bruci in un giorno al di fuori dell'esercizio. Mentre il metabolismo è in gran parte determinato dalla genetica, la composizione corporea può anche accelerare o rallentare il tasso metabolico. I muscoli bruciano più calorie dei grassi, quindi più alto è il rapporto tra muscoli e grassi, più calorie brucerai ogni giorno, secondo la Mayo Clinic.
Per questo motivo, se passi la maggior parte del tempo sul tapis roulant, è tempo di avventurarsi nella sala pesi. L'allenamento di forza o resistenza è il metodo di allenamento più efficace per aiutarti ad aumentare la massa muscolare, secondo l'American Council on Exercise (ACE).
Quasi ogni esercizio di allenamento con i pesi avrà benefici per la crescita muscolare, ma alcuni sono migliori di altri. L'ACE ti consiglia di strutturare le tue routine intorno a movimenti composti (movimenti che muovono più giunture o parti contemporaneamente) come squat, deadlift, push-up e pull-up.
Concentrati principalmente sull'allenamento di resistenza, ma non trascurare completamente il tuo cardio. Scambiare il tuo cardio allo stato stazionario con l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può aiutarti a raccogliere alcuni benefici per guadagnare forza, secondo l'ACE. Questo tipo di esercizio comporta esplosioni di esercizio ad alta intensità, seguite da un periodo di riposo prestabilito. HIIT è stato associato sia al miglioramento della funzione metabolica che alla salute cardiovascolare.
Mangia bene per aumentare la massa muscolare e perdere grasso
Mentre la pancetta e le uova possono essere il tuo inizio mattutino, ci vuole più di proteine pure per costruire un fisico più magro. La perdita di grasso e il mantenimento o il guadagno muscolare richiedono un equilibrio di tutte le macro (grassi, proteine e carboidrati) sul piatto.
Se stai cercando di perdere grasso e sostenere quanta più massa muscolare possibile, devi calcolare le calorie di mantenimento (la quantità di calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale). Un'opzione è quella di utilizzare un calcolatore online, come l'offerta della Mayo Clinic, che ti darà un'idea generale. Oppure, per una misurazione più precisa, tenere traccia delle calorie giornaliere medie (l'app MyPlate di LIVESTRONG.com lo rende facile) per diversi giorni a una settimana.
Una volta stabilito l'importo della manutenzione, puoi iniziare a introdurre un taglio sicuro e salutare. Potresti già sapere che 3.500 calorie equivalgono a una libbra di grasso, secondo la Mayo Clinic. Mentre puoi tranquillamente tagliare tra le 500 e le 1.000 calorie al giorno per perdere peso, semplicemente tagliare le calorie può portare alla perdita di muscoli. Ecco perché la perdita di grasso e la perdita di peso non sono sempre la stessa cosa.
Mentre la perdita di grasso corporeo è un processo più lento e complicato della perdita di peso generale, ti aiuterà a migliorare il tuo metabolismo, dandoti risultati più duraturi. Pensala in questo modo: se la tua quantità di mantenimento è di circa 2.500 calorie, puoi mangiare 2.000 calorie di pizza ogni giorno e comunque perdere peso . Tuttavia, il peso che si perde proviene probabilmente dal tessuto muscolare, non dal grasso.
Invece, riempi il tuo piatto con cibi integrali ricchi di nutrienti e introduci il tuo taglio calorico più lentamente. Come forse già saprai, aumentare l'assunzione di proteine contribuirà a promuovere la crescita muscolare e la perdita di grasso, secondo Harvard Health Publishing. Quindi, concentrati sulle opzioni di proteine magre come pollame o pesce e punta a consumare tra 1 e 1, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Al momento, le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere di gran moda, ma hai bisogno di carboidrati per costruire muscoli, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Fonte i tuoi carboidrati da cibi integrali e ricchi di nutrienti come verdure, patate dolci e cereali integrali. Queste fonti di carboidrati sono piene di fibre, un nutriente che richiede tempo per essere digerito ed è ottimo per la gestione del peso, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica.
Non trascurare neanche i grassi sani, ma fai attenzione alle porzioni: i grassi contengono 9 calorie al grammo, mentre proteine e carboidrati hanno solo 4 calorie al grammo. Scegli cibi con grassi sani come avocado, noci o salmone (un pesce grasso) per raccogliere i maggiori benefici nutrizionali, raccomanda l'Accademia di nutrizione e dietetica.
