Includere una colazione per aumentare la massa muscolare nella dieta potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno per aumentare le dimensioni e la forza. Costruire la massa richiede più di un semplice allenamento. Richiede una corretta tempistica dei pasti per garantire al tuo corpo i nutrienti necessari per supportare la crescita muscolare.
L'aumento di massa muscolare richiede una combinazione di allenamento della forza e una corretta alimentazione. Tuttavia, non tutti i programmi di dieta ed esercizio fisico produrranno i risultati desiderati. Assicurare di fornire al tuo corpo i macronutrienti necessari, come proteine, grassi e carboidrati, nelle giuste proporzioni è la chiave per costruire i muscoli.
Mancia
Fonti magre di proteine e carboidrati di origine alimentare contribuiscono ad aumentare i muscoli. Anche i tempi dei pasti e la diffusione delle proteine durante il giorno sono importanti. Alimenti come albumi d'uovo, yogurt greco senza grassi e polveri proteiche sono tutte opzioni facili da prendere per la colazione.
Preparare una colazione per aumentare la massa muscolare
Le proteine sono un componente essenziale del tessuto muscolare. Contiene aminoacidi sia essenziali che essenziali e il corpo ha bisogno di entrambi. La leucina, un amminoacido essenziale, è fondamentale per la crescita e la riparazione dei muscoli. Durante un allenamento, il tessuto muscolare genera piccole lacrime che consentono la crescita muscolare.
La leucina stimola la crescita e la riparazione durante questo periodo post-allenamento. Un piccolo studio su 24 uomini più anziani pubblicato nell'agosto 2019 sull'American Journal of Physiology ha scoperto che i soggetti che assumevano leucina oltre a 15 grammi di proteine avevano una sintesi proteica post-allenamento maggiore rispetto a quelli che consumavano solo 15 grammi di proteine.
Assicurarsi che le fonti proteiche per la colazione forniscano un'adeguata quantità di leucina è un passaggio necessario per raggiungere la crescita muscolare che stai cercando, soprattutto se ti alleni al mattino. Gli alimenti ricchi di leucina includono ma non sono limitati a pollame, manzo, maiale, tonno, tofu duro, fagioli in scatola, latte, uova e ricotta a basso contenuto di grassi.
L'ipertrofia, o la crescita muscolare, richiede anche di mangiare più del fabbisogno calorico giornaliero. Ciò significa che devi rimanere in un eccesso di calorie.
Le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani affermano che le donne adulte hanno bisogno di 1.600 a 2.400 calorie e gli uomini adulti hanno bisogno di 2.000 a 3.000 calorie. Aumentare lentamente le calorie è il modo per aumentare la massa muscolare. Se il tuo peso è attualmente stabile, aumentare le calorie giornaliere aggiungendo 30 grammi di proteine alla tua colazione è un ottimo punto di partenza.
Le proteine sono essenziali per la costruzione muscolare, ma è anche importante includere carboidrati a colazione. Questi nutrienti aiutano a reintegrare le riserve di glicogeno dopo l'allenamento.
Il glicogeno è una fonte di energia per i tuoi muscoli e assicurarti di averne abbastanza prima e dopo l'allenamento è fondamentale. Includere fonti di carboidrati integrali, come frutta, quinoa, patate dolci, avena e altri cereali integrali, facilita la preparazione di una colazione per la costruzione muscolare.
Cibo per la colazione per la crescita muscolare
La quantità di proteine che hai a colazione e durante il giorno è altrettanto importante. Una revisione sistematica pubblicata nel luglio 2017 sul British Journal of Sports Medicine ha valutato oltre 1.800 partecipanti allo studio in 49 diversi studi. Gli autori hanno concluso che l'assunzione ideale di proteine per la costruzione muscolare è fino a 1, 6 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che una persona di 160 chili deve consumare 116 grammi di proteine al giorno per sostenere la crescita muscolare.
Mentre la colazione supporta la costruzione muscolare, è anche importante diffondere l'assunzione di proteine durante il giorno. Ciò consente al tuo corpo di avere una scorta continua di aminoacidi, che promuove ulteriormente la crescita muscolare.
Un piccolo studio pubblicato nel gennaio 2014 sul Journal of Nutrition mostra che la sintesi proteica muscolare è aumentata del 25 percento quando i partecipanti hanno distribuito il loro apporto proteico durante tutti i pasti ogni giorno, rispetto a consumare gran parte delle loro proteine a cena. I soggetti con i maggiori guadagni hanno consumato circa 30 grammi di proteine ad ogni pasto.
Per riferimento, quattro albumi contengono circa 14, 4 grammi di proteine e un contenitore di yogurt greco senza grassi fornisce 17, 3 grammi di proteine. La combinazione di cibi per la colazione come latticini senza grassi, formaggio magro, uova o carni macinate magre ti aiuterà a ottenere proteine nella tua dieta non appena ti svegli. Anche le proteine del siero di latte o una polvere proteica a base vegetale ricca di leucina sono un'ottima aggiunta al caffè del mattino al posto dello zucchero o della crema.
Fare colazione per aiutare a costruire i muscoli non deve essere complicato. Prova queste combinazioni:
- Proteine del siero di latte con caffè e lamponi
- Frittata di due uova con formaggio magro e frutta
- Avena durante la notte con ananas, yogurt greco e scaglie di cocco
- Panino per la colazione con tre albumi d'uovo, una fetta di formaggio magro e un bicchiere di succo di frutta
L'allenamento di forza è un must
Fare colazione con circa 30 grammi di proteine e carboidrati adeguati può facilitare la crescita muscolare, ma un aumento della massa muscolare non può svilupparsi senza un allenamento per la forza. I muscoli non possono crescere solo sul cibo. Devono essere sfidati aumentando lentamente la resistenza o il numero di ripetizioni.
Il peso che dovresti usare differirà in base al tuo attuale livello di forza e al gruppo muscolare che stai prendendo di mira. La parte inferiore del corpo può generalmente tollerare carichi più pesanti rispetto alla parte superiore del corpo.
Per aumentare la massa muscolare, aggiungi peso quando gli esercizi sembrano troppo facili: circa 1-2 kg per la parte superiore del corpo e 2-5 kg per la parte inferiore del corpo. Puoi anche aggiungere ripetizioni aggiuntive al tuo allenamento invece di aumentare immediatamente il peso. Assicurati di completare l'esercizio con una buona forma, anche (e soprattutto) quando aggiungi peso.
Il recupero è essenziale anche per la crescita muscolare. Quando ti alleni per la forza, nel muscolo vengono create piccole lacrime. Hanno bisogno di tempo per riprendersi da queste lacrime per crescere. Circa 48 ore di riposo tra gli allenamenti sono ideali per la maggior parte dei gruppi muscolari.
Mangia per i tuoi obiettivi
Includere la colazione nel tuo piano di costruzione muscolare è essenziale per la crescita e la riparazione dei muscoli. Pasti per la colazione bilanciati contenenti fonti alimentari intere di carboidrati e circa 30 grammi di proteine magre contribuiranno ad alimentare i tuoi allenamenti e i tuoi guadagni muscolari. La nutrizione da sola non porta all'ipertrofia.
L'allenamento di forza e un surplus di calorie sono necessari per creare nuovo tessuto muscolare. Le semplici idee per la colazione per la costruzione muscolare includono: avena durante la notte con yogurt greco, frittata di uova con formaggio magro e frutta e, se premuto per tempo, aggiungere proteine del siero di latte al caffè e avere un po 'di frutta è un'ottima opzione.
Fare il pieno di fonti proteiche ricche di leucina come manzo, tonno, maiale, fagioli in scatola, latte e uova contribuirà a massimizzare i tuoi guadagni. Un semifreddo allo yogurt greco o una frittata di uova copriranno i tuoi bisogni di leucina.
È anche importante consultare un medico o un dietista registrato prima di apportare modifiche alla dieta o alla routine di allenamento. Un dietista può aiutarti a sviluppare un piano alimentare che si allinea ai tuoi obiettivi e soddisfa le tue esigenze individuali.
