Potresti esserti chiesto se puoi mangiare la pelle delle patate dolci al forno. Bene, sì, puoi, e dovresti ! La buccia color rame che avvolge una patata dolce intera contiene la maggior parte delle vitamine, dei minerali e degli antiossidanti sani, tra cui una miriade di sostanze fitochimiche che hanno proprietà protettive e anti-malattia. Mangiare la pelle di una patata dolce al forno ti ricompenserà con i benefici antinfiammatori e antitumorali della ricchezza di sostanze nutritive che offre questo ortaggio a radice.
Mancia
L'alto contenuto di vitamina A è solo uno dei benefici della nutrizione della pelle di patata dolce. La pelle e la carne della patata dolce appena sfornata sono una fonte povera di grassi di fibre e vitamine che contribuiscono a un'alimentazione sana.
Pelli di patate dolci secche contro fresche
Sebbene il TGI Fridays faccia uno spuntino disidratato a base di patate dolci con patate dolci, racchiude un carico di calorie di 200 grammi per confezione piccola (40 grammi). Paragonalo a una patata dolce fresca intera da 60 grammi cotta con la pelle, con solo 54 calorie.
Le bucce di patate dolci disidratate hanno più grasso totale - 11, 4 grammi per confezione - rispetto a una patata dolce intera, piccola, da 60 grammi con la buccia, che ha 0, 1 grammi. La maggior parte delle calorie nella patata dolce essiccata proviene dal suo contenuto di carboidrati , con un sacchetto da 40 grammi che serve 23 grammi di carboidrati. E considera il fattore sodio - 157 milligrammi in un pacchetto di spuntini secchi di buccia di patata dolce rispetto a 21, 6 milligrammi in una patata dolce intera con buccia.
Non ha senso che mangiare pelli di patate dolci nella loro forma naturale sia un'opzione più salutare?
Fibra di patate dolci per la digestione
Le fibre alimentari non solo rallentano la digestione per aiutare a controllare il peso, ma possono aiutarti a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e persino diabete di tipo 2, secondo l'American Heart Association. Le Linee guida dietetiche raccomandano di includere tra 22, 4 e 33, 6 grammi di fibre al giorno, a seconda del sesso e dell'età.
La maggior parte della fibra dietetica nelle patate dolci è nella pelle, ma la patata nel suo insieme è una buona fonte di fibre sia solubili che insolubili. La fibra ti aiuta ad avere un tratto digestivo ben funzionante e ti mantiene regolare fornendo volume alle tue feci. Mangiare la patata al forno con la buccia fornirà 3, 3 grammi di fibra totale o 13 percento di DV per porzione da 100 grammi; una patata dolce cotta senza buccia ha 2, 5 grammi o 10 percento di DV per 100 grammi.
Per mettere in prospettiva la porzione di 100 grammi, una patata dolce di medie dimensioni, lunga 5 pollici e 2 pollici di diametro, pesa circa 114 grammi.
Carboidrati di patate dolci per energia
I carboidrati forniscono carburante per l'energia e aiutano con il metabolismo dei grassi. L'USDA raccomanda che l'assunzione di carboidrati sia compresa tra il 45 e il 65 percento dell'apporto calorico giornaliero, che ammonta a circa 130 grammi al giorno. Mangiare una patata dolce con la pelle fornirà il 7 percento del valore giornaliero per carboidrati complessi sani, con 21 grammi per porzione da 100 grammi.
Proteina di patate dolci per costruire il tessuto
Il tuo corpo ha bisogno di proteine per l'energia e molte altre funzioni, tra cui la costruzione e il mantenimento di ossa, muscoli e pelle. L'USDA raccomanda che dal 10 al 30 percento delle calorie siano costituite da proteine, che ammontano a circa 56 grammi per gli uomini e 46 grammi per le donne. Sebbene non contribuisca molto, la maggior parte delle proteine si trova nella buccia della patata dolce. La buccia e la polpa di una patata dolce al forno contengono 5, 6 grammi di proteine, mentre una patata senza buccia ha solo 1, 2 grammi per 100 grammi.
Contenuto minerale sano della patata dolce
Le patate dolci sono un'ottima fonte di una varietà di minerali, la maggior parte dei quali sono concentrati nella buccia della verdura. La pelle protegge anche la patata dolce dalla perdita o dal degrado dei nutrienti durante la cottura.
Fornendo il 25 percento del valore giornaliero di manganese, una patata dolce con buccia contribuisce con il 12 percento in più di DV a una patata senza pelle per 100 grammi. Il manganese è un importante antiossidante che aiuta nella produzione di enzimi necessari per metabolizzare proteine e grassi. Aiuta anche nella formazione di ossa, nella coagulazione del sangue e aiuta a garantire la fertilità.
Il potassio è un elettrolita vitale per il controllo dei livelli di zucchero nel sangue, oltre a regolare l'equilibrio dei fluidi, la contrazione muscolare e i segnali nervosi. Per 100 grammi, mangiare la pelle e la polpa di una patata dolce offre 475 milligrammi o 14 percento DV, rispetto al mangiare una patata senza la pelle che ha solo 230 milligrammi o 7 percento DV di potassio.
Il magnesio è un altro minerale importante nella patata dolce. Una patata con buccia fornisce 27 milligrammi o 7 percento di DV, rispetto a una patata senza buccia, con 18 milligrammi o 5 percento di DV. Il tuo corpo ha bisogno di magnesio per l'assorbimento del calcio per aiutare a mantenere la salute delle ossa e scoraggiare l'osteoporosi.
Altri minerali nelle patate dolci cotte nella pelle sono: calcio, 38 milligrammi; ferro,.7 milligrammi; fosforo, 54 milligrammi; zinco, 0, 3 milligrammi e rame, 0, 2 milligrammi.
Vitamine antiossidanti di patate dolci
Una patata dolce al forno con la sua buccia è una fonte superiore di vitamina A, con 1, 403 microgrammi o 561 percento di DV, secondo NIH. Come antiossidante, la vitamina A è importante per il tuo sistema immunitario, ma ti assicura anche una visione normale. Le linee guida dietetiche raccomandano un consumo di 700 microgrammi per le donne adulte e 900 microgrammi per gli uomini ogni giorno, quindi una patata dolce intera con la pelle in più rispetto a quella dell'intero DV.
Altri antiossidanti nelle patate dolci includono le vitamine C, E e K. Le patate dolci, cotte nella pelle, sono particolarmente ricche di vitamina C, con 19, 6 milligrammi o 33% DV per 100 grammi. Gli antiossidanti eliminano i radicali liberi, che sono potenzialmente dannosi per gli agenti ossidanti nel corpo. Le reazioni dei radicali liberi sono associate a malattie degenerative come cancro, asma, demenza senile, diabete e malattie degli occhi.
Il gruppo B di vitamine è importante per fornire energia, aiutare il corpo a disintossicarsi e mantenere la funzione cerebrale. Le vitamine nelle patate dolci con buccia includono tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, acido folico e B6. Il contenuto di vitamina B6 nelle patate dolci aiuta a ridurre i livelli ematici di omocisteina, un aminoacido che è stato implicato come fattore di rischio nelle malattie cardiovascolari.
La patata dolce protegge dal cancro
Le patate dolci contengono sostanze fitochimiche, che includono proprietà antiossidanti, antimutageniche, antinfiammatorie, antimicrobiche e anti-cancerogene. Una di queste sostanze nelle patate dolci, chiamata antocianina, ha dimostrato di essere uno dei componenti che hanno dimostrato di inibire la crescita di specifiche cellule tumorali.
Nel 2015 BioMed Research International ha pubblicato uno studio che utilizzava patate dolci a polpa viola, sia pelate che non pelate (con la buccia), su attività anticancro. I risultati dello studio hanno dimostrato che la patata dolce ha elementi che inibiscono la crescita del carcinoma mammario, del carcinoma gastrico e delle cellule tumorali del colon e inducono la morte delle cellule. L'autore ha ipotizzato che il potenziale terapeutico delle patate dolci fosse il risultato del suo alto contenuto di antociani.
Le patate dolci hanno un alto contenuto di beta-carotene: 690 microgrammi in ogni piccola patata. Il beta-carotene è un carotenoide responsabile della polpa arancione nelle patate dolci ed è un precursore della vitamina A. I carotenoidi hanno molti potenziali benefici per la salute, uno dei quali può ridurre il rischio che gli uomini sviluppino il cancro alla prostata.
Uno studio ha studiato l'associazione tra carotenoidi e polipi colorettali e tumori tra uomini giapponesi. Le conclusioni dello studio, pubblicate sull'International Journal of Clinical Oncology, hanno supportato l'evidenza secondo cui i carotenoidi forniscono effetti protettivi contro lo sviluppo del cancro del colon-retto.
Benefici della patata dolce per la pelle
L'alto contenuto di vitamina A nelle patate dolci ha un ruolo nel sostenere la salute della pelle. La vitamina A stimola la produzione di globuli bianchi, aiuta a mantenere sane le cellule endoteliali e regola la crescita delle cellule della pelle, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
Uno studio pubblicato sull'European Journal of Pharmaceutics and Biopharmaceutics nel 2013 ha riferito che una dieta ricca di carotenoidi, incluso il beta-carotene, può aiutare a prevenire danni alle cellule che portano all'invecchiamento precoce della pelle e ad altre malattie della pelle.
Insieme all'alto contenuto di vitamina A, altre vitamine antiossidanti nelle patate - le vitamine C ed E - sono benefiche per la pelle. Neutralizzando i radicali liberi che causano stress ossidativo e danni alle cellule dell'epidermide, la capacità antiossidante può aiutare a riparare e proteggere la pelle dalle forze distruttive derivanti dall'età, dall'esposizione ai raggi UV e alle sostanze inquinanti. Molte creme per la pelle anti-invecchiamento contengono vitamina A sotto forma di retinolo per ridurre al minimo la comparsa di rughe, imperfezioni, rilassamento cutaneo e rughe.
Patata dolce per la vista
L'alto contenuto di vitamine A, C ed E nelle patate dolci svolge anche un ruolo nel promuovere una buona visione. Una carenza di vitamina C è spesso associata allo sviluppo della cataratta. La vitamina E può aiutare le persone con i primi segni della malattia dell'occhio a ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all'età.
La vitamina A aiuta a mantenere la corretta struttura della retina. Una carenza di vitamina A può contribuire alla scarsa visione notturna e persino alla cecità. Inoltre, secchezza e ulcerazione della cornea sono state collegate alla carenza di vitamina A.
Un ruolo essenziale della vitamina A comporta la formazione di pigmenti fotosensibili che assorbono la luce e avviano il processo visivo, come rivisto in uno studio pubblicato sul Journal of South Carolina Academy of Science nel 2014.
Le patate dolci ti aiutano a dormire
L'insonnia è un sintomo comune di carenza di magnesio. Una carenza di magnesio può anche essere collegata a un rischio maggiore di depressione, stress e ansia, che possono disturbare la capacità di dormire. Se hai bassi livelli di magnesio, potresti sperimentare un sonno irrequieto e svegliarti frequentemente durante la notte.
Mangiare patate dolci può aiutare ad aumentare il livello di magnesio nel tuo corpo, il che può portare a un sonno più profondo e più profondo mantenendo livelli sani di GABA, un neurotrasmettitore che promuove il sonno, spiega Psychology Today.
Il sonno coerente e di buona qualità è fondamentale per il benessere mentale e fisico e può ridurre il rischio di sviluppare una serie di condizioni mediche, afferma la Harvard Medical School.
Cosa rende dolci le patate dolci?
Con meno di 4 grammi di zucchero in una piccola patata dolce al forno, potresti chiederti perché queste piccole verdure a radice sono così dolci. La risposta è dovuta a un enzima che, se riscaldato, scompone l'amido in maltosio, un tipo di zucchero. Puoi migliorare ulteriormente la dolcezza cuocendo lentamente le patate dolci nella loro pelle a fuoco lento. Ciò consente agli enzimi il tempo di convertire l'amido in zucchero, suggerisce Food Revolution Network. Una temperatura di 135 F attiva l'enzima patata dolce, ma aumentando la temperatura a circa 170 F si arresta la reazione.
