Indipendentemente dal fatto che tu sia dolorante da un allenamento per la parte superiore del corpo o desideri semplicemente una maggiore flessibilità nelle braccia, impiegare alcuni allungamenti chiave può rilassarti e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di forza. Lo stretching corretto e regolare può aiutare con la tensione muscolare e migliorare la gamma di movimento, che, a sua volta, può aiutare a ridurre il rischio di lesioni.
Ma se stai cercando di colpire in modo specifico il muscolo bicipite, dovrai tenere a mente alcune cose. Il muscolo bicipite, situato nella parte anteriore della parte superiore del braccio, aiuta a stabilizzare l'osso dell'omero nell'incavo della spalla ed è il motore principale quando pieghi il gomito. Ma non è come i tuoi quadricipiti o i tuoi muscoli posteriori della coscia dove puoi facilmente isolare il muscolo durante la sessione di stretching.
Quindi dovrai impiegare altri allungamenti della parte superiore del corpo e del braccio che colpiscono anche i tuoi bicipiti (pensalo come un bonus aggiuntivo). Di seguito sono riportati alcuni di quei tratti che, mentre potresti sentire principalmente l'allungamento di petto, tricipiti o spalle, allungano anche i bicipiti.
Provali tutti per vedere quali arrivano alla tua specifica area di rigidità. E prova a giocare con il posizionamento delle braccia fino a quando senti lo stiramento proprio dove ne hai bisogno. Ogni corpo è leggermente diverso, quindi sperimentare può aiutarti a trovare il modo migliore per allungare il bicipite.
Bicipiti che allungano le punte di sicurezza
Per ottenere il massimo dai tuoi allungamenti riducendo il rischio di lesioni, è meglio non saltare al freddo. Quindi fai qualche attività aerobica leggera, come camminare, andare in bicicletta o saltare jacks, per 3-5 minuti prima di allungare. O meglio ancora, fallo dopo un allenamento per la parte superiore del corpo.
Un riscaldamento dinamico aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, favorendo la flessibilità che si ottiene dallo stretching e contribuisce alla prevenzione degli infortuni. Cerca di mantenere ogni tratto per circa 30 secondi, ma sii sicuro e ascolta il tuo corpo. Allunga solo finché non senti una leggera sensazione di trazione nel muscolo - non allungare mai fino al punto di dolore - e non rimbalzare mai i tuoi allungamenti, che possono ferire il muscolo.
1. Allungamento del bicipite piegato al ginocchio seduto
Questo potrebbe essere l'unico tratto dell'American Council on Exercise list che si rivolge principalmente ai bicipiti, ma proprio come tutti gli altri, potresti avere ancora bisogno di giocare con il posizionamento e gli angoli fino a ottenere l'allungamento giusto.
COME FARLO: sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Metti i palmi delle mani sul pavimento dietro di te. Le dita devono essere puntate lontano dal corpo. Distribuire uniformemente il peso tra piedi, sedile e braccia. Senza muovere le mani, fai scorrere lentamente il calcio in avanti verso i piedi fino a sentire un allungamento del bicipite. Non inarcare o arrotondare la schiena e mantenere un collo e una colonna vertebrali neutrali.
2. Allungamento della parete per bicipiti
Il tratto di muro utilizza un muro (o un palo o un altro oggetto alto e robusto) per colpire spalle e petto, nonché i bicipiti. Per allungare diverse aree del bicipite, regola la posizione della mano, spostandola più in alto o più in basso sul muro e ripeti i passaggi dell'allungamento.
COME FARLO: Inizia posizionando il palmo della mano contro un muro. Mantenendo il contatto tra il muro e il braccio, allontana lentamente il corpo dal muro fino a sentire una spinta nel petto, nella spalla e nei bicipiti.
3. Stretching bicipiti in piedi
L'allungamento del bicipite in piedi è un allungamento semplice che puoi eseguire ovunque. Anche se puoi sentirlo principalmente nei pettorali (torace) e nei deltoidi (spalle), puoi regolare l'altezza delle mani, l'angolazione delle braccia o la posizione dei palmi delle mani per renderla più allungata.
COME FARLO: Inizia in piedi con le mani giunte dietro la schiena. Solleva le mani fino a quando senti tensione nel bicipite. Non lo senti? Prova a girare i palmi delle mani verso il basso, alzando o abbassando le mani giunte o portando le mani leggermente da una parte e dall'altra (il movimento dovrebbe essere tra le tue braccia, non il busto).
4. Stretching bicipiti rotazione polso
Come accennato in precedenza, allungare il bicipite richiede un po 'di creatività e sperimentazione per trovare ciò che funziona per te. Questo è l'esempio perfetto in cui potresti non sentire un allungamento del bicipite quando ruoti i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti. Va bene! Invertire la rotazione per vedere se funziona meglio.
COME FARLO: stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi e sollevare le braccia ai lati, con i palmi rivolti in avanti. Ruota lentamente i polsi e le braccia all'indietro, come se stessi cercando di puntare i pollici verso il suolo. Fermati quando senti una leggera tensione nel bicipite. Ora, invertilo: ruota lentamente i polsi in avanti per affrontare i palmi delle mani dietro di te (o oltre, a seconda della flessibilità) fino a sentire una leggera trazione nei bicipiti.
5. Allungamento della porta per bicipiti
Questo tratto è una leggera variazione sull'allungamento del muro per i bicipiti (vedere la seconda voce in questo elenco), ma provalo e vedi se senti un cambiamento nel tratto con questo leggero cambio di approccio.
COME FARLO: stare in piedi su una porta. Posizionare un palmo su una porta all'altezza della vita e afferrare delicatamente. Fai un grande passo in avanti con la gamba sullo stesso lato del corpo del braccio che stai allungando. Ora piega il ginocchio e sposta il peso del corpo in avanti fino a sentire un allungamento del muscolo bicipite e della spalla. Assicurati di avanzare abbastanza in avanti per ottenere un buon allungamento e di mantenere la spalla e il braccio rilassati durante l'allungamento, evitando di bloccare il gomito.
