La flessibilità si riferisce alla gamma di movimento in un muscolo o articolazione che può aiutarti a migliorare il movimento e le prestazioni atletiche. Diversi tipi di esercizi di stretching producono vari risultati nel modo in cui ti muovi e ti esibisci. Alcuni tipi rilassano la mente e il corpo mentre altri ti preparano al movimento. L'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport ti consiglia di allenarti con flessibilità prima e dopo l'allenamento.
Rilascio auto-miofasciale
Il rilascio auto-miofasciale è il processo di rimozione delle aderenze dei tessuti e dei punti trigger dai muscoli e dalle articolazioni che causano dolore e rigidità. Utilizzare un rullo di schiuma, un bastoncino da massaggio o le dita e i pollici per ridurre o rimuovere le aderenze. Con un rullo di schiuma, rotolare lungo la colonna vertebrale sedendosi sulla parte superiore del rullo con i piedi per terra. Incrocia le braccia sul petto e muovi lentamente la sensazione lungo il terreno in avanti mentre arrotoli la colonna vertebrale verso il collo. Respirare profondamente mentre si massaggia lungo la schiena. Rotolare per tutto il tempo necessario per ridurre la tenerezza.
Stirate statiche
Gli allungamenti statici comportano il mantenimento di muscoli e articolazioni in una posizione per un certo periodo di tempo. Tali allungamenti vengono mantenuti per non più di 8 secondi durante i warm up pre-allenamento e da 15 a 30 secondi per i tempi di recupero post-allenamento. Ciò riduce la stimolazione neurale del muscolo che ne aumenta la lunghezza e la tensione. L'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport raccomanda di esercitare una flessibilità statica dopo il rilascio auto-miofasciale per alleviare ulteriormente qualsiasi tenerezza nel muscolo. Ad esempio, dopo aver rotolato sulla schiena con un rullo di schiuma, allungare la schiena e le spalle posizionando le mani contro un muro. Stare a circa un braccio di distanza dal muro con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Piega il busto in avanti in vita e trattieni l'allungamento per 5-6 respiri profondi. Tieni le braccia e le gambe dritte per allungare spalle, schiena, glutei e parte posteriore delle gambe.
Allungamenti dinamici
Gli allungamenti dinamici comportano lo spostamento rapido di muscoli e articolazioni attraverso tutta la loro gamma di movimenti, una ripetizione dopo l'altra. Questo stimola la mente e il corpo a muoversi prima dell'esercizio e aumenta la temperatura corporea. L'oscillazione dell'anca è un allungamento dinamico dell'anca e delle gambe in cui si fa oscillare una delle gambe avanti e indietro o lateralmente da una posizione eretta.
Expert Insight
Il fisioterapista Chris Frederick, coautore di "Stretch to Win", ti consiglia di concentrarti sull'allungamento delle linee miofasciali piuttosto che sui soli muscoli stessi. Queste linee si riferiscono ai tessuti connettivi e ai modelli di movimento che si collegano da un gruppo muscolare a un altro gruppo muscolare come una ragnatela. Quando allunghi usando questo metodo, allunghi più muscoli contemporaneamente e migliora la tua capacità di muoverti meglio.
Ad esempio, l'allungamento fasciale anteriore e posteriore agisce sulla mobilità dei tessuti e dei muscoli nella parte anteriore e posteriore del corpo. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e sollevare le braccia sopra la testa. Spingi il fianco in avanti e inclina il busto all'indietro per allungare petto, addominali e fianchi. Espirare e piegare il busto in avanti e raggiungere le mani a terra, allungando la schiena, i glutei e la parte posteriore delle gambe. Ripeti questo schema di movimento da cinque a sei volte.
