L'esercizio fisico è come un farmaco. Nella dose corretta, può essere benefico, ma in eccesso può essere dannoso. Diversi atleti hanno tolleranze diverse per lo stress. Un allenamento estenuante per una persona potrebbe essere un allenamento di routine per un'altra. La chiave è trovare il giusto livello di esercizio per te che sfida il tuo corpo a mantenere e aumentare la forma fisica senza stressarla eccessivamente e aumentare le possibilità di contrarre un'infezione a causa di un sistema immunitario temporaneamente indebolito.
Rafforzare il sistema immunitario
È possibile esercitare vigorosamente, ma non eccessivamente, senza stressare il sistema immunitario. In effetti, tra il 60 e il 90 percento degli atleti dilettanti e professionisti dedicati che non si allenano in modo eccessivo riferiscono di avere meno raffreddori rispetto alle persone che non si allenano, secondo un rapporto del giugno 2001 del President's Council on Physical Fitness and Sports Research. Il dottor Mark Jenkins, medico di squadra associato della Rice University, scrive sul sito SportsMedWeb che il miglioramento della funzione immunitaria attraverso un esercizio moderato è "particolarmente vero negli atleti più anziani, e sembra che l'esercizio fisico regolare possa aiutare a ridurre il declino correlato all'età nella funzione immunitaria."
Sistema immunitario indebolente
Il Consiglio del Presidente ha concluso che "La maggior parte degli atleti di resistenza dovrebbe sperimentare un URTI da bassa a normale, o infezione del tratto respiratorio superiore, rischio durante i periodi di allenamento regolare, con aumento del rischio URTI durante i periodi di superamento / sovrallenamento e competizione". Mentre allenamenti impegnativi cumulativi possono ridurre l'immunità, anche una singola sessione di esercizio particolarmente eccessivo può mettere a rischio un atleta. Ad esempio, Jenkins fa riferimento all'osservazione che due terzi dei partecipanti hanno sviluppato URTI poco dopo aver completato un'ultramaratona. "Lo conclude"… il sovrallenamento cumulativo indebolisce il sistema immunitario dell'atleta, portando a frequenti malattie e lesioni ".
Effetti di troppi esercizi sull'immunità
Più di un componente del sistema immunitario può essere indebolito da un allenamento eccessivo, ad esempio da oltre 90 minuti di intenso esercizio fisico. Questi includono cambiamenti nel numero e nella funzione delle cellule del sistema immunitario, come globuli bianchi, anticorpi e sostanze biochimiche pro e antinfiammatorie come le citochine. Durante le 3-72 ore successive a un allenamento eccessivamente intenso, potrebbe esserci una "finestra aperta" durante la quale "virus e batteri possono prendere piede, aumentando il rischio di infezione subclinica e clinica. Pertanto, il rischio di infezioni del tratto respiratorio superiore può aumentare quando gli atleti superano i limiti ", secondo Jenkins.
Evitare il burnout di esercizio
È importante monitorare come ti senti per evitare di sovraccaricare il tuo corpo. Jenkins ti suggerisce di farlo tenendo un registro di allenamento. Registrare i tuoi sentimenti soggettivi di quanto sei stanco dopo ogni allenamento può aiutarti a regolare l'intensità dell'allenamento se ritieni che non ti stai riprendendo tra gli allenamenti. Oltre a un programma di allenamento flessibile e ben pianificato, Jenkins consiglia di registrare la frequenza cardiaca ogni mattina; se aumenta di giorno in giorno, potresti sovraccaricare il tuo corpo. Mangiare una dieta sana, riposarsi a sufficienza e sottoporsi a un vaccino antinfluenzale annuale può anche ridurre lo stress del sistema immunitario. Consultare il medico se si hanno URTI frequenti o affaticamento costante. Potrebbero essere segni che qualcosa di più di un eccessivo esercizio fisico sta stressando il sistema immunitario.
