I corridori sanno che hanno bisogno di ricaricare per ottenere l'energia necessaria per spingere i muscoli per ottenere quei chilometri. Ma se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, i tuoi muscoli non hanno i carboidrati da bruciare e possono invece diventare grassi. Mentre non ci sono stati studi specifici sui corridori, il tuo corpo brucia grassi per il carburante quando ti alleni con una dieta a basso contenuto di carboidrati. A causa dei rischi di lesioni e affaticamento quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati come corridore, è importante consultare il proprio medico per discutere di sicurezza e preoccupazioni.
Fonti di energia per la corsa
Molte persone scelgono di dedicarsi all'esercizio aerobico, come la corsa, per bruciare i grassi. Tuttavia, come attività di resistenza, il tuo corpo preferisce bruciare le riserve di glicogeno - carboidrati o zucchero immagazzinati - prima. Il glicogeno è più facile da convertire in energia rispetto al grasso. Ma, dopo aver corso per circa 30 minuti, il tuo corpo consuma gran parte delle sue riserve di glicogeno e passa a grassi e proteine per il carburante. E non è fino a quando corri da circa 40 minuti che il tuo corpo sta bruciando tutto il grasso. Qualcuno che segue una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe aver già esaurito le riserve di glicogeno e potrebbe attingere a riserve di energia grassa in momenti diversi.
Correre e bruciare i grassi con una dieta a basso contenuto di carboidrati
Il tuo corpo potrebbe preferire l'uso di carboidrati per alimentare i primi 30 minuti della tua corsa, ma se i carboidrati non sono disponibili, il tuo corpo brucia grassi per il carburante. Uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of American College of Nutrition ha confrontato gli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati e di una dieta a basso contenuto di grassi sull'esercizio fisico in un gruppo di uomini e donne in sovrappeso. Mentre lo studio non indica se i gruppi fossero in esecuzione, i ricercatori hanno scoperto che il gruppo che segue la dieta a basso contenuto di carboidrati ha bruciato più grassi rispetto al gruppo a basso contenuto di grassi e non ha avuto problemi di affaticamento quando è stato spinto verso un intenso esercizio aerobico.
Tuttavia, mentre uno studio simile pubblicato nel 2009 su Obesity ha anche scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati aumentava la combustione dei grassi durante l'esercizio aerobico, i ricercatori hanno notato che l'energia e la forza muscolare erano inferiori nel gruppo a basso contenuto di carboidrati.
Cose da considerare
Potresti voler aspettare per iniziare o riprendere a correre fino a quando non segui una dieta a basso contenuto di carboidrati per un paio di settimane, secondo un articolo del 2007 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition. Quelle prime settimane il tuo corpo si sta adeguando a uno stato di chetosi - dove brucia grassi per il carburante - che può influire sulle prestazioni della corsa. Per prevenire la perdita di muscoli e forza, punta a 0, 7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo o 112 grammi per una persona di 160 libbre. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati e ti senti stanco durante la corsa, potresti dover aumentare i carboidrati o parlare con il tuo medico di diete o allenamenti alternativi.
Snack pre e post corsa
Anche con una dieta a basso contenuto di carboidrati, è necessario alimentare correttamente il corpo prima e dopo la corsa per mantenere i muscoli forti e migliorare le prestazioni. Fai uno spuntino una o tre ore prima per assicurarti che i tuoi muscoli siano adeguatamente alimentati. Buone opzioni a basso contenuto di carboidrati includono due uova sode o deli turchia arrotolata no-carb. Se hai pochi carboidrati disponibili, fai uno spuntino pre-corsa di 24 mandorle tostate con 2 grammi di carboidrati netti o 1/2 tazza di ricotta a latte intero e 1/2 tazza di cetrioli a fette con 6 grammi di carboidrati netti.
Fai il pieno di energia entro 20 minuti dalla corsa per riparare e costruire i muscoli. Prova una tazza di verdure miste condita con pollo alla griglia o fette di arrosto di manzo avvolte in fagiolini freschi. Ognuno di questi snack post-allenamento ha circa 2-3 grammi di carboidrati netti.
