Se c'è una cosa che può mettere da parte il tuo allenamento, è l'allenamento con i pesi con la sciatica. Mentre il dolore nella parte bassa della schiena e dei glutei viene spesso con il territorio quando si solleva il peso, il dolore del nervo sciatico è una storia diversa. Questo "dolore al sedere" indica che il tuo nervo viene compresso.
Determina la causa sottostante
Il dolore sciatico si verifica quando il grande nervo sciatico nei glutei è irritato. Ciò può essere causato da un muscolo piriforme stretto che sovrasta questo nervo. Può anche verificarsi quando le radici nervose che escono dalla colonna vertebrale sono compresse da artrite, speroni ossei o ernia del disco - un'ammortizzazione tra le ossa sovrapposte chiamate vertebre che compongono la colonna vertebrale, secondo la Cleveland Clinic.
I consigli per il sollevamento con sciatica saranno più precisi se si determina innanzitutto la causa del dolore. Gli esercizi che potrebbero essere sicuri con un piriforme stretto potrebbero non essere sicuri con un'ernia del disco. Consulta un medico per una diagnosi e lavora con un fisioterapista per uno specifico programma di esercizi su misura per le tue esigenze.
Il dolore da sciatica all'ernia del disco aumenta spesso quando ti pieghi in avanti in vita. Esercizi di sollevamento pesi che mettono in eccesso il peso sulla schiena, come gli squat con bilanciere, possono peggiorare i sintomi.
La compressione del nervo sciatico dovuta a un piriforme stretto - una condizione chiamata sindrome del piriforme - è spesso irritata dalla seduta, dalla corsa a lunga distanza e dal ciclismo. Secondo un articolo di giugno 2017 pubblicato da Clinics in Orthopaedic Surgery, lo squat è uno dei movimenti che aumentano la pressione sul nervo sciatico quando si ha questa condizione. Prendi in considerazione la sospensione di questi esercizi fino a quando il dolore non si attenua.
Compressione del nervo sciatico
Il nervo sciatico è formato da radici nervose che escono dalle aree lombare e sacrale del midollo spinale. Questo grande nervo entra quindi nella regione dei glutei e si tuffa sotto un muscolo chiamato piriforme, secondo un articolo del 2015 pubblicato sull'International Journal of Anatomy and Research.
Il nervo sciatico fornisce sensazione alla parte posteriore della gamba e alimenta i muscoli di fianchi e cosce. Questo grande nervo si dirama verso il ginocchio per fornire i muscoli della parte inferiore della gamba e del piede.
La compressione del nervo sciatico può causare dolore nella parte bassa della schiena, dolore al sedere (letteralmente) che potrebbe irradiarsi lungo la parte posteriore della coscia e intorpidimento e / o formicolio nella parte posteriore della coscia. Con una compressione nervosa prolungata, puoi sviluppare debolezza nei muscoli delle gambe.
Nei casi più gravi, la sciatica può essere accompagnata da un'improvvisa perdita della capacità di controllare l'intestino o la vescica. In questo caso, consultare immediatamente un medico. Questa condizione potrebbe richiedere un intervento chirurgico, secondo la Mayo Clinic.
Esercizi di ginnastica per la sciatica
Incorporare esercizi di ginnastica per la sciatica nella routine per aiutare a ridurre i sintomi e prevenire ulteriori lesioni. Allunga i muscoli tesi ed esegui esercizi di stabilizzazione della colonna vertebrale per rafforzare il tuo core.
Allungare i muscoli stretti può essere scomodo. Tuttavia, se avverti un aumento del dolore o formicolio alla gamba, stai allungando troppo. Tieni ogni tratto per 20-30 secondi, quindi rilassati. Ripeti tre volte.
Esegui allungamenti su entrambe le gambe anche se i sintomi sono unilaterali. La tensione su un lato del corpo può influire sull'altro.
Esegui 10 ripetizioni di ogni esercizio di rafforzamento, tenendo le contrazioni per uno o due secondi. Ritorna lentamente nella posizione iniziale tra le ripetizioni per evitare uno stress eccessivo sulla schiena. Lavora fino a tre serie di ogni esercizio, di fila.
Durante l'allenamento delle gambe con la sciatica, eseguire l'esercizio di vuoto allo stomaco o l'assorbimento addominale, prima di ogni ripetizione, come dimostrato dalla Princeton University Athletic Medicine. Questa manovra contrarrà i muscoli del core per ridurre la pressione sulla colonna vertebrale e sul nervo sciatico.
Sposta 1: vuoto di stomaco
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, vicino ai glutei.
- Appoggia i palmi delle mani sulle ossa dell'anca anteriore con le dita estese.
- Stringi gli addominali come se stessi "succhiandoli", spingendo l'ombelico verso il basso verso la colonna vertebrale.
- Premi delicatamente la punta del dito nel muscolo vicino alle ossa dell'anca. Dovresti sentirti più stretto se esegui l'esercizio correttamente.
- Tenere premuto per 3-5 secondi, quindi rilassarsi.
- Ripeti 10 volte.
Sposta 2: allungamento del tendine del ginocchio
- Sedersi sul pavimento con una gamba dritta. Piega il ginocchio opposto e tira la pianta del piede verso l'inguine.
- Incernierando ai fianchi (tieni la parte bassa della schiena piatta), avvicina entrambe le mani ai piedi sulla gamba dritta.
- Fermati quando senti un allungamento lungo la parte posteriore della coscia.
Sposta 3: tratto Piriformis
- Siediti su una sedia. Incrocia le gambe, appoggiando l'esterno della caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio. Questa è una posizione "figura-4".
- Premi delicatamente il ginocchio superiore verso il basso fino a quando non senti un allungamento del gluteo.
- Aumenta l'allungamento inclinandoti in avanti sui fianchi.
Sposta 4: quadrupede di fronte al braccio / gamba
- Muoviti in posizione mani e ginocchia. Guarda il terreno tra le mani per mantenere il collo neutrale.
- Solleva il braccio destro e le gambe sinistre direttamente davanti e dietro di te.
- Abbassare e ripetere sui lati opposti.
Allenamento con i pesi con Sciatica
Evitare esercizi aggravanti durante l'allenamento con i pesi con la sciatica, come squat e stacchi. Questi movimenti richiedono la contrazione dei muscoli dei glutei e aumentano il carico sulla colonna lombare.
Concentrati sul rafforzamento della parte superiore del corpo mentre la sciatica guarisce. Prendi in considerazione l'uso di macchine a leva piuttosto che pesi liberi o bilancieri: le macchine stabilizzano il peso per te, alleviando parte del carico dai muscoli del core.
Utilizzare una postura corretta durante l'esercizio fisico e durante la transizione tra le macchine. Stringi le scapole e mantieni dritta la parte bassa della schiena. Quando recuperi qualcosa da terra, piega i fianchi anziché piegarti in vita. Solleva una gamba dritta dietro di te per controbilanciare e aiutare a mantenere la colonna vertebrale diritta.
Assicurati di usare la forma corretta quando riprendi gli esercizi precedentemente aggravanti una volta risolti i sintomi. Ad esempio, attenersi alla seguente procedura, come descritto da ExRx.net, per il front squat:
- Afferra il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti e portali sotto il bar.
- Appoggiando il bilanciere sulle spalle, allontanarsi dal rack.
- Assumi la tua posizione tozza, spesso leggermente più larga della larghezza dell'anca.
- Incernierando ai fianchi, manda il sedere all'indietro e piega le ginocchia fino a quando le cosce non spezzano il piano parallelo. Tieni il petto in alto e il cuore stretto.
- Raddrizza le ginocchia e rialzati. Estendi completamente i fianchi nella parte superiore del movimento.
