Gli alimenti che sono stati elaborati e privati dei loro valori nutrizionali sono noti come alimenti raffinati. Pane bianco, zucchero bianco e alcuni cereali sono tra gli esempi di cibi raffinati.
Mancia
Segui una dieta equilibrata e salutare composta da cibi integrali, tra cui frutta e verdura fresca, e minimizza l'assunzione di prodotti alimentari trasformati o raffinati.
Spiegazione degli alimenti raffinati
La raffinatezza è il processo di privazione del cibo dal suo processo naturale, il che significa che i cibi raffinati possono mancare di nutrienti come fibre, vitamine e minerali. Il raffinamento può ridurre o eliminare completamente i valori nutrizionali e persino interferire con la digestione. Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, vengono macinati i cereali raffinati, che è un processo che rimuove la crusca e il germe del grano, lasciandosi dietro l'amido.
In uno studio del giugno 2015 sull'American Journal of Clinical Nutritio n , gli zuccheri raffinati erano collegati a sbalzi d'umore, affaticamento e depressione. I carboidrati raffinati hanno un alto indice glicemico e un valore nutrizionale scarso o nullo, che porta a picchi di zucchero nel sangue seguiti da arresti anomali. Quando il cibo viene rimosso da quasi tutte le fibre, lo zucchero viene rapidamente assorbito nel flusso sanguigno. Poiché i carboidrati complessi vengono digeriti lentamente, offrono un rilascio costante di glucosio nel flusso sanguigno.
Esempi di cereali raffinati
I cereali raffinati, ad esempio, sono stati elaborati in modo che il grano intero non sia più intatto. Durante questo processo, vitamine, minerali e fibre possono essere eliminati dal grano. Quando la fibra viene rimossa dal cibo, lo zucchero viene assorbito più rapidamente nel flusso sanguigno. Il consumo di cereali raffinati in abbondanza può portare a un aumento di peso indesiderato, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica.
Mangiare qualsiasi tipo di carboidrato aumenta i livelli di zucchero nel sangue, mentre il consumo di carboidrati raffinati inonda immediatamente il flusso sanguigno con lo zucchero, che alla fine innesca l'insulina per eliminare lo zucchero. L'American Heart Association spiega che alcuni alimenti come i carboidrati che contengono un'elevata quantità di zuccheri semplici fanno aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.
Questi tipi di carboidrati raffinati con alti livelli di zucchero possono essere peggiori di altri carboidrati, motivo per cui si consiglia spesso di optare per cereali integrali, spiega l'American Heart Association. Il riso bianco è un esempio di chicco raffinato a cui è stato rimosso lo strato esterno, mentre il riso integrale è un chicco intero.
Effetti degli alimenti raffinati sulla salute
Una dieta ricca di carboidrati raffinati e zucchero può potenzialmente metterti a rischio di condizioni gravi come ipertensione, malattie cardiache e obesità. L'American Heart Association spiega che gli zuccheri raffinati aumentano anche i livelli di trigliceridi e possono aumentare il rischio di malattie del fegato grasso, problemi cardiovascolari come la malattia coronarica e diabete di tipo 2.
È anche una buona idea essere consapevoli di evitare cibi ricchi di zucchero raffinato nascosto. Ad esempio, il succo di frutta manca di fibre alimentari, il che significa che il tuo corpo assorbe lo zucchero in pochi minuti. Invece, mangia frutti interi ricchi di fibre, quindi lo zucchero viene gradualmente assorbito nel flusso sanguigno.
Scegli cereali e carboidrati più sani
Scegli una salute migliore scegliendo riso integrale e pane integrale o pasta, piuttosto che riso bianco raffinato, pasta bianca, zucchero bianco o farina bianca. L'American Heart Association collega questi alimenti a condizioni mediche come diabete, obesità, malattie cardiovascolari, insulino-resistenza e disturbi infiammatori.
Controllare attentamente le etichette nutrizionali. Ad esempio, il pane bianco è ricco di carboidrati e zuccheri semplici e spesso è così povero di fibre che aumenta i livelli di zucchero nel sangue, innescando picchi di insulina con il suo alto indice glicemico, spiega Harvard Health Publishing.
Cerca di ridurre al minimo il consumo dei seguenti esempi di carboidrati raffinati e cereali raffinati:
- pane bianco
- cereali da colazione
- bagel
- torte
- riso bianco
- cialde
- tagliatelle
- yogurt aromatizzato
- frullati
- patatine al forno
- bevande sportive
