Per coloro che scelgono di integrare la propria dieta con proteine in polvere, esiste sul mercato un elenco di opzioni di lavanderia, dalla polvere di siero di latte alla polvere di canapa e soia. Anche se per un'alternativa più economica e potenzialmente più sana, puoi produrre proteine in polvere a casa.
Mancia
Usa ingredienti ricchi di proteine come mandorle e latte essiccato per preparare proteine in polvere.
Tipi di polveri proteiche
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nelle nostre esigenze dietetiche quotidiane. Aiuta a fortificare e riparare tutte le aree del corpo, inclusi muscoli, pelle e unghie. Fattori come l'età e il peso influenzeranno la quantità di proteine necessaria quotidianamente. Ad esempio, una donna di circa 143 chili richiederebbe circa 52 grammi di proteine al giorno, afferma HealthLinkBC. Un uomo di 176 libbre, d'altra parte, richiederebbe 64 grammi di proteine ogni giorno.
Secondo The Pharmacy Guild of Australia, queste eccezioni potrebbero includere adolescenti i cui corpi sono ancora in crescita, persone che si esercitano frequentemente e coloro che si stanno riprendendo da infortuni sportivi. Alcune scelte di vita, come il veganismo, possono anche richiedere l'integrazione di proteine.
I diversi tipi di polveri proteiche, secondo The Pharmacy Guild of Australia, includono: siero di latte, caseina, canapa, soia, proteine di piselli / riso e uova. Mentre il siero di latte è la proteina a più rapida digestione e la più popolare proteina proteica in polvere, la polvere di canapa, soia e proteine del pisello / riso sono ottime opzioni per chi ha restrizioni dietetiche. Tutte queste polveri possono essere incorporate nelle ricette.
Ricette per polvere proteica
Se desideri utilizzare la polvere proteica ma stai cercando un'opzione più economica, puoi produrre polvere proteica a casa. Una ricetta di polvere proteica fai-da-te del dietista registrato Serena Ball prevede l'uso di latte in polvere, avena secca e mandorle.
Il latte in polvere contiene sia proteine del siero di latte che nutrienti essenziali; avena, che contiene una quantità significativa di fibra (un tipo di fibra trovato per aiutarti a sentirti più pieno più a lungo, secondo un documento di aprile 2014 di Nature Communications); e mandorle, che contengono anche fibre e aiuti per la salute del cuore, secondo la Harvard School of Public Health. Circa mezzo misurino di questa polvere proteica fatta in casa contiene 180 calorie e 12 grammi di proteine.
Puoi anche aggiungere la tua polvere proteica fatta in casa o qualsiasi polvere proteica a frullati e frullati. PennState Extension consiglia un frullato già ricco di proteine che include yogurt (8 once di vaniglia magro), fragole (10), latte (1 tazza) e cubetti di ghiaccio. Per più proteine, puoi aggiungere un paio di cucchiai di polvere proteica. Esistono molte ricette in cui è possibile "infiltrarsi" in polvere proteica. Puoi preparare biscotti in polvere proteici, frullati, barrette, budini e altro ancora.
Rischi di proteine in polvere
Oltre ad essere più conveniente, la polvere proteica fatta in casa può anche essere un'opzione più sana poiché sai esattamente quali ingredienti vengono utilizzati. Un articolo pubblicato su Harvard Health Publishing riporta i rischi delle polveri proteiche.
Un rischio è che le polveri proteiche non siano regolate o approvate dalla FDA. Trattandosi di un integratore alimentare, la FDA lascia ai produttori la determinazione della sicurezza del prodotto. Inoltre, gli effetti a lungo termine della polvere proteica non sono noti. Ci sono pochi dati sugli effetti collaterali della supplementazione proteica.
Per alcuni individui, in particolare quelli intolleranti al lattosio, le proteine in polvere possono causare disagio intestinale se utilizzano una polvere a base di latte. Infine, fai attenzione al fatto che alcune polveri proteiche possono essere ricche di zuccheri e calorie.
In generale, è meglio non consumare troppe proteine in quanto può esercitare una pressione eccessiva sui reni, afferma The Pharmacy Guild of Australia. Ciò potrebbe aumentare la quantità di calcio escreto nelle urine e compromettere la salute delle ossa a lungo termine.
