Che tu sia preoccupato della perdita di peso, della salute del cuore o solo della tua salute in generale, essere consapevole delle carni più sane da consumare è una buona idea. Spesso c'è confusione su quali carni siano salutari da mangiare e quali dovrebbero essere evitate, e non esiste una classificazione delle carni in ordine di salubrità.
Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti fornisce otto obiettivi alimentari salutari per aiutare le persone a scegliere i cibi migliori da includere nella loro dieta e in quali quantità. Vengono fornite informazioni su come scegliere carne, pollame, pesce e altre proteine per mantenerti in salute.
Mancia
Ridurre l'assunzione di carne rossa può essere utile, ma è comunque accettabile mangiare carne di manzo e maiale in tagli come lombata, lombo e tondo. Mantieni la dimensione della tua porzione da 2 a 3 once.
Quale carne dovresti mangiare?
Il Dipartimento della salute e dei servizi umani raccomanda di scegliere tagli magri di carne macinata con etichetta 90% magro o superiore. L'American Heart Association afferma che mangiare carne va bene, ma è meglio scegliere tagli più magri e mantenere le porzioni da 2 a 3 once. Esempi di tagli magri di carne sono in genere quelli che riportano un controfiletto, un lombo o un tondo sulle etichette.
Secondo l'USDA, una bistecca di manzo controfiletto contiene solo 4, 3 grammi di grassi, 1, 6 grammi di grassi saturi e 150 calorie in una porzione da 3 once. La stessa porzione offre 26, 2 grammi di proteine. Questa porzione da 3 once di bistecca di manzo sana fornisce il 44 percento del valore giornaliero raccomandato di zinco e il 52 percento del valore giornaliero raccomandato di B12. Contiene anche molte vitamine B3 e B6, oltre a colina e selenio. Vantaggi simili si riscontrano nella carne bovina tonda e nel 97% di carne magra macinata.
Il maiale è anche un'opzione salutare quando si scelgono tagli come filetto e lombo. Il filetto di maiale arrosto contiene solo 3 grammi di grassi, 1 grammo di grassi saturi e 122 calorie in una porzione da 3 once. La lonza di maiale è simile, ma contiene più grassi a 11, 8 grammi e 4, 4 grammi di grassi saturi. Dal punto di vista nutrizionale, una porzione da 3 once di filetto di maiale offre 22, 2 grammi di proteine, il 19 percento del valore giornaliero raccomandato di zinco e il 20 percento del valore giornaliero raccomandato di B12, nonché fosforo e selenio in grandi quantità.
Carni salutari per la perdita di peso
La scelta delle carni più salutari nei tagli consigliati sopra - lombata, lombo e tondo - ti aiuterà a mangiare bene per perdere peso. L'AHA raccomanda inoltre di eliminare il grasso dalla carne prima di cuocerlo, nonché di rimuovere il grasso liquido rimasto dal processo di cottura prima di mangiarlo.
I metodi di cottura possono aiutare a creare pasti più sani, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Cuocere, grigliare, arrostire e stufare sono opzioni favorevoli per la carne. L'AHA sollecita a limitare l'assunzione di carni rosse trasformate come pancetta, salame, hot dog, prosciutto, fette biscottate e carne secca. Ricorda di mantenere le porzioni di 2-3 once, o circa le dimensioni di un mazzo di carte, ad ogni pasto.
La National Academy of Medicine raccomanda agli adulti di assumere un minimo di 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, il che equivale a poco più di 7 grammi per ogni 20 libbre di peso corporeo. Per le migliori possibilità di perdita di peso, l'American Council on Exercise fornisce il consiglio che mangiare una colazione ricca di proteine è una buona pratica. Fare colazione fa saltare il metabolismo interrompendo il lungo digiuno durante il sonno. Mangiare da 20 a 30 grammi di proteine a colazione è l'ideale, afferma ACE.
