La dieta e l'esercizio fisico per l'invecchiamento assumono considerazioni speciali. L'esercizio fisico si riduce a perdere peso per avere un bell'aspetto o ottenere il primo posto nel proprio sport, ma piuttosto per mantenere la salute. Aspetti di fitness come la salute cardiovascolare, il mantenimento di forza, equilibrio e flessibilità assumono un ruolo più importante. Eliminare le malattie e mantenere le attività della vita quotidiana sono in prima linea nell'esercizio con l'età. Non scartare la nutrizione, tuttavia. Svolge un ruolo nella prevenzione delle malattie e dell'invecchiamento in modo sano.
Esercizi di aerobica
Una persona anziana dovrebbe esercitare a una moderata intensità per almeno 30 minuti tre giorni alla settimana, secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM). L'intensità deve essere monitorata come una valutazione dell'intensità percepita e non con la frequenza cardiaca a causa della frequenza dei farmaci che possono modificare la risposta della frequenza cardiaca. La durata può essere suddivisa in tre intervalli di 10 minuti, se necessario. La modalità di esercizio dovrebbe essere quella che non causa stress ortopedico. Camminare, nuotare e andare in bicicletta sono tutte attività a basso stress. "The Journal on Active Aging" ritiene che queste linee guida non siano abbastanza specifiche. Judy Kruger, Ph.D., interrompe ulteriormente l'attività fisica nel suo rapporto del 2010. Kruger afferma che gli individui dovrebbero essere classificati come attività fisica inattiva, bassa, media o alta e dovrebbero essere prescritti di conseguenza.
Allenamento di resistenza
L'esercizio di resistenza può aiutare a combattere la sarcopenia, il deterioramento dei muscoli che arriva con l'età. Per il sollevamento pesi, dovrebbero essere selezionati da 8 a 10 esercizi che funzionano tutti i principali gruppi muscolari. Inizia con un peso che sembra moderatamente difficile ed esegui un set da 8 a 10 ripetizioni per iniziare, afferma l'ACSM. Aumenta le ripetizioni e le serie prima di aumentare di peso. Esercizi che lavorano i grandi gruppi muscolari principali includono il lat pull-down, l'estensione e la flessione delle gambe, la pressione sul torace, la fila verticale, il tricipite verso il basso e il bicipite arricciato.
Allenamento dell'equilibrio
Secondo Kruger, l'equilibrio dovrebbe svolgere un ruolo importante nel programma di allenamento. Una riduzione delle cadute è associata a 90 minuti di allenamento alla settimana. Con l'età, la caduta e l'equilibrio diventano preoccupanti. Fare alcuni semplici esercizi può aiutare a mantenere l'equilibrio attuale. L'esercizio di equilibrio può includere camminata all'indietro, camminata in tandem, camminata con le dita dei piedi, piedi con una gamba sola e tai chi.
Flessibilità
Mantenere la flessibilità e la gamma completa di movimento nelle articolazioni e nei muscoli può aiutare a mantenere la funzione muscolo-scheletrica, l'equilibrio e l'agilità. Invecchiando, attività come chinarsi diventano sempre più difficili. Se lavori sulla manutenzione della flessibilità, queste attività possono continuare a essere eseguite facilmente. Trasforma lo stretching in una routine del tuo programma di allenamento. L'allenamento di flessibilità può essere eseguito dopo le parti aerobiche, resistive ed equilibranti della sessione di allenamento. Assicurati di allungare tutti i principali gruppi muscolari e mantenere ogni allungamento per almeno 20 secondi.
Nutrizione
Con l'età, è necessario considerare le esigenze nutrizionali del proprio corpo in evoluzione. Se la composizione corporea sta cambiando, il fabbisogno energetico diminuirà. Allo stesso modo, alcuni alimenti potrebbero inimicarsi alcune condizioni che hai, come ipertensione, colesterolo alto o artrite. Secondo "Nutrition" di Frances Sizer ed Eleanor Whitney, gli anziani dovrebbero seguire una dieta a basso contenuto calorico ricca di frutta, verdura e cereali integrali. L'assunzione di fibre, vitamine e minerali dovrebbe essere aumentata, mentre l'assunzione di carboidrati e proteine dovrebbe rimanere relativamente la stessa.
