Elenco di alimenti ricchi di fruttosio

Dalla fine degli anni '70, il consumo di fruttosio è aumentato del 30 percento, secondo una recensione del 2017 di Nutrients. L'incidenza dell'obesità è aumentata parallelamente a questa, sebbene non sia stato stabilito un chiaro legame. Inoltre, un aumento del consumo di fruttosio può anche contribuire all'aumento del malassorbimento del fruttosio e dell'intolleranza al fruttosio. Sebbene frutta e verdura siano fonti salutari di questo zucchero, potrebbe essere necessario evitare determinati alimenti se si è sensibili ad esso. Per la gestione del peso e la buona salute generale, tutti dovrebbero evitare alimenti trasformati a cui è stato aggiunto fruttosio.

Frutta e verdura sono fonti salutari di fruttosio. Credito: Povareshka / iStock / GettyImages

Che cos'è il fruttosio?

Il fruttosio è uno zucchero semplice - o monosaccaride - che si trova naturalmente in frutta, verdura e alcuni dolcificanti naturali. Anche il fruttosio normale viene venduto come dolcificante e fa appello sia a coloro che cercano di controllare il loro peso che ai diabetici. Poiché il fruttosio è due volte più dolce dello zucchero da tavola normale, in teoria puoi usarne di meno e quindi assumere meno calorie. Il fruttosio ha anche un impatto minore sulla glicemia e sulla produzione di insulina rispetto al saccarosio, il che lo rende un'opzione migliore per i diabetici.

Tuttavia, ciò non significa che il fruttosio da solo sia un bene per te. Il fruttosio viene metabolizzato dal fegato molto più rapidamente rispetto ad altri zuccheri. Qualunque fruttosio che il fegato non converta in glucosio, la principale fonte di energia del tuo corpo, viene convertito in grasso. Un consumo eccessivo di fruttosio può portare all'accumulo di grassi nel fegato e a una condizione chiamata fegato grasso non alcolico, nonché a aumentare i livelli di trigliceridi, che contribuisce alla pressione alta e alle malattie cardiache.

Ciò viene esacerbato quando il fruttosio viene combinato con glucosio dall'amido di mais per produrre sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS). Il glucosio influenza lo zucchero nel sangue anche più del saccarosio e del fruttosio. In effetti, sull'indice glicemico, una scala da 0 a 100 utilizzata come misura della velocità e della quantità di alimenti che influiscono sulla glicemia, il glucosio ha un punteggio di 100, mentre il saccarosio ha un punteggio di 65 e il fruttosio ha un punteggio di 19.

Malassorbimento di fruttosio e intolleranza al fruttosio

Le persone che soffrono di malassorbimento o intolleranza al fruttosio non possono digerire correttamente il fruttosio, il che può portare a dolori addominali, diarrea e gas. Queste persone potrebbero dover evitare o limitare anche forme sane e nutrienti di fruttosio, tra cui:

Succhi di frutta
Mele
Uva
Anguria
Asparago
Piselli
Zucchine

Quantità limitate di questi altri alimenti a base di fruttosio possono essere tollerate se consumate durante un pasto:

Banane
mirtilli
Fragole
Carote
Avocado
Fagioli verdi
Lattuga

Gli edulcoranti naturali che la maggior parte delle persone possono usare con moderazione senza effetti negativi può anche essere limitato dalle persone con malassorbimento o intolleranza al fruttosio, tra cui:

Miele
Agave
sciroppo d'acero
Zucchero di cocco
zucchero di palma
Melassa

Infine, un grano chiamato sorgo può rappresentare un problema per le persone che non riescono a digerire facilmente il fruttosio.

Alimenti a base di fruttosio che tutti dovrebbero evitare

Sia che tu abbia il diabete, un problema con la digestione del fruttosio, problemi di gestione del peso o nessuno dei precedenti, l'HFC non dovrebbe in genere far parte della tua dieta. Gli alimenti che possono contenere HFC includono: