Gli esercizi isometrici rafforzano i muscoli senza muovere le articolazioni. I muscoli della schiena lavorano in modo isometrico durante il giorno per mantenerti in posizione verticale. Questi muscoli possono essere rafforzati senza bisogno di attrezzature fantasiose.
Plancia frontale
Gli esercizi della plancia rafforzano efficacemente i muscoli lungo tutta la colonna vertebrale. Questi esercizi possono essere facilmente sviluppati man mano che la tua forza migliora.
Passo 1
Sdraiati a pancia in giù su una superficie solida. Sollevati sugli avambracci con i gomiti posizionati in linea con le spalle.
Passo 2
Spingi le dita dei piedi contro il suolo. Stringi contemporaneamente i muscoli addominali, glutei e schiena e solleva il corpo sulle dita dei piedi e sugli avambracci. Non permettere alla pancia di cadere o di tornare all'arco.
Passaggio 3
Tieni il collo in linea con il resto della colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento, leggermente davanti alle tue mani. Mantieni la posizione per 30 a 60 secondi e ripeti tre volte.
Passaggio 4
Progredisci in questo esercizio raddrizzando i gomiti e posizionando i palmi delle mani a terra.
Plancia laterale
Esercizi sulla tavola laterale devono essere eseguiti su ciascun lato del corpo per colpire tutti i muscoli della schiena.
Passo 1
Sdraiati sul lato destro su una superficie solida. Prop a te stesso sull'avambraccio destro.
Passo 2
Tieni le ginocchia dritte e le gambe accatastate l'una sopra l'altra. Premi verso il basso attraverso il gomito destro e il lato del piede destro. Sollevare il corpo da terra stringendo i muscoli della schiena e dell'area addominale. Mantieni la colonna vertebrale diritta.
Passaggio 3
Mantieni questa posizione per 30 a 60 secondi, quindi rilassati. Ripeti tre volte su ciascun lato.
Passaggio 4
Progredisci in questo esercizio posizionando il palmo della mano destra a terra, sostenendo la parte superiore del corpo con il gomito dritto. Puoi anche rendere le assi laterali più difficili raggiungendo la mano opposta verso il soffitto.
ponti
Una volta che puoi eseguire correttamente un ponte, fai avanzare l'esercizio aggiungendo i movimenti delle gambe.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Appoggia le braccia lungo i fianchi.
Passo 2
Stringi i glutei e stringi i muscoli della schiena. Solleva la parte inferiore del corpo da terra il più in alto possibile, mantenendo le scapole a terra.
Passaggio 3
Tenere questa posizione per 2-3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso. Tieni la schiena dritta durante tutto il movimento. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie di seguito.
Passaggio 4
Progredisci in questo esercizio gettando un ponte, quindi sollevando e abbassando lentamente un ginocchio alla volta come se stessi marciando. Solleva ogni gamba cinque volte, quindi rilassati. Ripeti 10 volte.
Superuomo
L'esercizio del superuomo ricorda il supereroe che vola nel cielo. Per facilitare questo esercizio, inizia sollevando le braccia o le gambe prima di combinarle.
Passo 1
Sdraiati a pancia in giù su una superficie solida. Allunga le braccia sopra la testa, i palmi rivolti verso il basso.
Passo 2
Stringere i muscoli della schiena, delle braccia e delle gambe contemporaneamente. Solleva le braccia e le gambe da terra fino a quando i fianchi e le cosce sono le uniche cose che toccano il pavimento. Mantieni i gomiti e le ginocchia dritti durante questo movimento.
Passaggio 3
Mantieni questa posizione per 3-5 secondi, quindi rilassati. Ripeti 10 volte.
Quadrupede
Gli esercizi quadrupedi vengono eseguiti a quattro zampe e mirano ai glutei e alla parte bassa della schiena.
Passo 1
Posizionati su mani e ginocchia. Tieni le mani in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi. Attendo con ansia durante questo esercizio.
Passo 2
Stringere la schiena e i muscoli addominali per mantenere la colonna vertebrale diritta. Solleva lentamente il braccio destro dritto davanti a te. Tieni premuto per 2 o 3 secondi, quindi rimetti la mano a terra. Ripeti dall'altra parte.
Passaggio 3
Raddrizza lentamente una gamba dietro di te. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi riportare il ginocchio a terra. Ripeti dall'altra parte.
Passaggio 4
Sollevare alternativamente braccia e gambe 10 volte ciascuna mantenendo una colonna vertebrale diritta.
Passaggio 5
Progredisci in questo esercizio sollevando contemporaneamente il braccio e la gamba opposti. Lati alternati 10 volte.
