Se stai diventando vegetariano o vegano, probabilmente avrai molte persone che ti chiedono sempre la stessa cosa: perché? Sebbene molti vegetariani smettano di mangiare carne perché amano gli animali, altri lo fanno a causa dei benefici per la salute attribuiti a una dieta a base vegetale.
È vero che i vegetariani e i vegani godono di molte parti positive del loro nuovo stile di vita, ma devono guardare ciò che mangiano, altrimenti avranno anche degli effetti negativi.
Quindi, se hai recentemente rinunciato alla carne e ti stai chiedendo quanto velocemente vedrai un cambiamento, nel bene o nel male, è tempo di dare un'occhiata a cosa puoi aspettarti.
Mancia
Potrebbero essere necessarie settimane, mesi o addirittura anni per sentire gli effetti di un nuovo modello alimentare. Se ti stai adattando a una nuova dieta, parla con il tuo medico del monitoraggio dei tuoi nutrienti per evitare carenze.
Vantaggi di Going Veggie
Vegetariano è un termine flessibile che potrebbe riferirsi a diversi tipi di diete. Alcuni vegetariani mangiano uova e prodotti lattiero-caseari, o addirittura pesce, mentre i vegani non mangiano alcun prodotto di origine animale (ovvero carne, pollame, pesce, latticini, uova o persino sottoprodotti come gelatina e miele).
Coloro che riducono o tagliano la carne possono vedere benefici come abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, abbassare la pressione sanguigna, abbassare l'assunzione di grassi saturi, un'alimentazione più vitale, un peso corporeo più sano e un ridotto rischio di condizioni come diabete di tipo 2, cuore malattia e alcuni tumori.
Nel suo rapporto "La salute a lungo termine di vegetariani e vegani", l'Università di Cambridge ha osservato che i vegetariani tendono ad avere una buona salute generale a lungo termine e hanno minori probabilità di soffrire di alcune malattie e condizioni mediche, ma sono necessarie ulteriori ricerche, soprattutto per quanto riguarda la salute dei vegani.
Molti di questi benefici - in particolare un ridotto rischio di cancro - derivano dal consumo di frutta e verdura in abbondanza, poiché i vegetariani hanno più tempo a fare cinque porzioni al giorno. Coloro che seguono una dieta a base vegetale ma includono pesce o pollame sono generalmente altrettanto salutari e, in alcuni casi, i pescatariani hanno un rischio di cancro inferiore rispetto ai vegetariani, secondo Harvard Health. L'eliminazione della carne rossa, tuttavia, è importante per ridurre il rischio di cancro al colon.
I vegetariani devono fare attenzione a trovare alcuni nutrienti presenti nella carne e nei prodotti lattiero-caseari, in particolare proteine, ferro, calcio, vitamina D, zinco, vitamina B12 e acidi grassi omega-3, in quanto la mancanza di questi potrebbe causare problemi di salute (altro più avanti).
In attesa di risultati
Quindi, quanto tempo ci vorrà per sentire gli effetti di una dieta vegetariana? Dipende da quali effetti stai aspettando di vedere.
Alcuni cambiamenti saranno immediati, come l'effetto delle fibre sulla salute dell'apparato digerente. L'American Academy of Family Physicians raccomanda che se un improvviso aumento delle fibre provoca gonfiore, crampi o gas, è necessario aumentare l'assunzione lentamente per diversi giorni a una settimana in modo che il corpo possa adattarsi.
La perdita di peso significativa richiederà almeno alcune settimane o addirittura mesi. In uno studio dell'aprile 2015 pubblicato sul Journal of Pediatrics, che ha coinvolto solo 14 famiglie, i medici hanno esaminato sia una dieta vegana che la dieta dell'American Heart Association in merito al loro effetto sulle malattie cardiovascolari.
Sebbene l'analisi statistica dello studio abbia mostrato un indice di massa corporea (BMI) leggermente inferiore per i bambini che seguono una dieta a base vegetale, è stata osservata una migliore circonferenza della vita per i bambini che seguono la dieta dell'American Heart Association. Inoltre, i livelli di colesterolo e glicemia sono stati migliorati negli adulti con una dieta a base vegetale, ma non per i bambini.
Le diete a base vegetale possono essere favorevoli per alcuni aspetti, ma non tutte. Questi marcatori sono stati studiati nel corso di quattro settimane: questi cambiamenti non sono stati osservati nel corso di pochi giorni o addirittura di una settimana.
Un altro studio del 2015, pubblicato a febbraio su Nutrition , ha assegnato adulti in sovrappeso a una delle cinque diete - vegana, vegetariana, pesco-vegetariana, semi-vegetariana o onnivora - scoprendo infine che le diete vegane comportano una maggiore perdita di peso rispetto alle altre. Questa perdita di peso è stata osservata per un periodo di sei mesi.
Un terzo studio di revisione del 2015, pubblicato in ottobre sul Journal of American Heart Association , ha esaminato diversi percorsi con una durata media di intervento di 24 settimane per determinare l'effetto delle diete vegetariane sui lipidi nel sangue, scoprendo infine che le diete vegetariane abbassato il colesterolo totale, LDL, HDL e non-HDL più delle diete di controllo.
Quindi, sebbene le diete vegetariane possano portare a cambiamenti positivi, non si verificano durante la notte. Richiede attenersi a una dieta per un periodo di tempo. Presta molta attenzione a quali alimenti stai mangiando e come ti fanno sentire. Con qualsiasi dieta, devi aspettare almeno due o quattro settimane per vedere come il tuo nuovo schema alimentare globale ti sta influenzando.
Svantaggi del vegetarismo
Proprio come ci sono con altre diete, ci sono versioni sane e malsane di vegetarismo e veganismo. I vegetariani che consumano grandi quantità di alimenti trasformati invece di basare la propria dieta su verdure, frutta e cereali integrali possono diventare carenti di nutrienti o sovrappeso.
Una dieta vegana mal pianificata può anche perdere i nutrienti che si trovano comunemente in carne, pollame e pesce, che potrebbero causare problemi come anemia, perdita di forza ossea e disturbi neurologici. Contrariamente alla credenza popolare, i vegani non sono necessariamente carenti nell'assunzione di proteine o nell'assunzione di aminoacidi.
Anche questi effetti negativi sulla salute richiederanno del tempo per manifestarsi o alleviare. Ad esempio, qualcuno che smette di mangiare tutta la carne e i latticini potrebbe non consumare abbastanza vitamina B12, che si trova solo nei prodotti di origine animale.
A meno che questo particolare vegano non inizi a ricevere vitamina B12 da cibi fortificati, come i cereali per la colazione, potrebbe diventare carente. Ma la vitamina B12 è immagazzinata nel fegato e potrebbero essere necessari fino a tre anni affinché il corpo esaurisca il suo intero magazzino.
Allo stesso modo, se un vegano diventa anemico ma poi fa uno sforzo consapevole per iniziare a prendere più ferro da fonti vegetali - come fagioli neri, quinoa o semi di soia - ci vorranno dai tre ai quattro mesi per invertire quella carenza di ferro.
Un grosso problema con carenza nella dieta vegetariana è semplicemente la necessità di consumare di più. Uno studio di settembre 2017 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition che esamina gli effetti di una dieta vegana sugli atleti ha sottolineato che gli alimenti a base vegetale ti riempiono più velocemente, quindi diventa più difficile per un vegano assumere calorie adeguate.
Allo stesso modo, la digeribilità e l'assorbimento di proteine, calcio, ferro e zinco da fonti vegetali non è buono come lo è da fonti animali, quindi i vegani, specialmente quelli fisicamente attivi, hanno bisogno di consumare maggiori quantità di questi nutrienti rispetto a quanto farebbero se assumessero loro dalla carne.
