Solo alcuni cambiamenti nella dieta possono fare una grande differenza nell'equilibrio di sodio e potassio nel tuo corpo, secondo la Harvard School of Public Health. Poiché entrambi i minerali regolano le funzioni vitali, come il battito cardiaco, consultare il proprio medico se si hanno problemi di salute legati all'assunzione di sodio e potassio. Altrimenti, fai il primo passo verso la correzione dell'assunzione monitorando la quantità che mangi ogni giorno.
Determinare l'assunzione
Prima di apportare modifiche alla tua dieta, determina la quantità di sodio e potassio che consumi in un giorno. Annota tutto il cibo che mangi per diversi giorni. Quindi utilizzare l'etichetta dei dati nutrizionali o il database del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti per determinare la quantità di sodio e potassio in ciascun articolo. Se la porzione che mangi è diversa dalla dimensione della porzione sull'etichetta dei valori nutrizionali, regola la quantità di nutrienti di conseguenza. Confronta la quantità che consumi con le assunzioni giornaliere raccomandate - 1.500 milligrammi di sodio e 4.700 milligrammi di potassio - per vedere se è necessario aumentare o diminuire l'assunzione.
Regola il tuo potassio
Non devi preoccuparti di consumare troppo potassio attraverso gli alimenti, ma può accumularsi a livelli pericolosi se assumi alte dosi di integratori, secondo il Linus Pauling Institute. La maggior parte degli integratori non contiene più di 99 milligrammi per porzione perché le dosi più elevate devono essere monitorate dal medico. Aggiungi cibi ricchi di potassio alla tua dieta per aumentare l'assunzione o ridurre l'assunzione con alimenti a basso contenuto di potassio, che hanno meno 250 milligrammi di potassio per porzione. Alte fonti di potassio includono noci, banane, arance, broccoli, verdure, patate e pomodori. Mele, mirtilli, cavoli, cavolfiori, zucchine, piselli e peperoni dolci sono esempi di sostituti sani a basso contenuto di potassio.
Guarda il sodio
Circa il 90 percento del sodio in una dieta tipica è già presente negli alimenti al momento dell'acquisto, sia che provenga da un negozio di alimentari o da un ristorante, secondo un rapporto dei Centers for Disease Control and Prevention. Se hai bisogno di ridurre il sodio, scegli i marchi a basso contenuto di sodio nel negozio di alimentari, limita il consumo di cibo da ristorante e aumenta la quantità di cibi freschi nella tua dieta, come frutta, verdura, pollame, pesce e carne magra. Questi alimenti sono naturalmente a basso contenuto di sodio e, se li cucini a casa, eviti il sodio aggiunto durante la lavorazione e puoi controllare la quantità utilizzata durante la cottura.
Impatto sulla salute
La maggior parte degli americani consuma più sodio dell'assunzione superiore tollerabile di 2.300 milligrammi, ma ottiene solo circa la metà del loro potassio giornaliero raccomandato, secondo i rapporti dell'American Journal of Clinical Nutrition e del Food Surveys Research Group. Il consumo di troppo sodio aumenta la pressione sanguigna. Il potassio compensa l'impatto dell'alto sodio abbassando la pressione sanguigna. Hai anche bisogno della giusta quantità di entrambi i minerali per far funzionare nervi e muscoli, incluso il battito cardiaco. Uno squilibrio di potassio e sodio può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e ictus, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
