Organizzazioni sanitarie come l'American College of Sports Medicine e i Centers for Disease Control and Prevention sollecitano fortemente gli adulti più anziani a esercitarsi regolarmente. L'allenamento cardiovascolare mantiene e migliora la salute del cuore, la resistenza e i profili lipidici del sangue. L'allenamento di forza ed equilibrio mantiene forti le ossa e i muscoli, facilita le attività quotidiane e previene le cadute. L'allenamento a circuito incorpora tutte queste modalità di allenamento in un formato di allenamento efficiente ed efficace che viene spesso utilizzato nella programmazione di fitness senior nei centri benessere.
Creatività del circuito
Esistono molti modi per progettare l'allenamento a circuito. Innanzitutto, determina il tempo totale che puoi dedicare alla sessione. Questo può dipendere dal tuo attuale livello di fitness. Inizia con una sessione di almeno 10 minuti e, infine, procedi fino a una sessione di 30-60 minuti, se possibile. Successivamente, decidi quanti esercizi eseguirai. I circuiti spesso includono da 8 a 10 esercizi, ma possono consistere in più o meno stazioni. A seconda di quanto tempo pensi di allenarti, decidi quanti round del circuito completerai e per quanto tempo eseguirai ciascun circuito. Ogni stazione può essere eseguita per un periodo di tempo uguale, oppure è possibile variare gli intervalli per esercizi cardiovascolari, di forza ed equilibrio.
Muovi i muscoli
Gli anziani dovrebbero eseguire esercizi di forza almeno due volte a settimana per mantenere la forza muscolare e la densità minerale ossea. Gli esercizi di forza possono essere eseguiti con peso corporeo, resistenza elastica come fasce o tubi, manubri o altre attrezzature per l'allenamento della resistenza come le macchine a cavo. Seleziona abbastanza esercizi in modo che ogni gruppo muscolare principale del corpo sia preso di mira. Assicurati che la durata dell'intervallo ti consenta di completare almeno 10-15 ripetizioni di ogni esercizio di forza. Se il tempo è un fattore, scegli esercizi che mirano a più di un gruppo muscolare come una piega accovacciata e bicipite alla spalla. Se non hai dimestichezza con l'allenamento della forza, seleziona prima gli esercizi seduti e aumenta la tua forza di base prima di passare ad esercizi più impegnativi.
Aumenta la frequenza cardiaca
L'esercizio aerobico è fondamentale per gli anziani per migliorare la salute cardiovascolare e ridurre il rischio di malattie cardiache. Qualsiasi esercizio di natura ripetitiva e ritmata può essere considerato attività aerobica. Le tradizionali opzioni aerobiche come camminare e andare in bicicletta funzioneranno bene se si dispone di attrezzi ginnici o si sta completando il circuito su un percorso a piedi. Le scelte aerobiche alternative potrebbero essere esercizi calistenici come marcia sul posto, alternanza di sollevamenti del ginocchio o calci frontali o le tue mosse di danza preferite.
Equilibrio e stabilità
Il rischio di perdere l'equilibrio e di cadere aumenta con l'età, principalmente correlato a diminuzioni di forza e stabilità. Pertanto, è importante sfidare il tuo equilibrio e provare esercizi che sembrano un po 'instabili per migliorare in queste aree. Alcuni esercizi di forza, come l'affondo, possono già rappresentare una sfida all'equilibrio. Tuttavia, puoi anche aggiungere altri esercizi per questa categoria come stare su un piede, varie posizioni di bilanciamento yoga o sederti su una palla di stabilità. Prestare attenzione a mantenere il proprio ambiente sicuro durante gli esercizi instabili e avere qualcosa a cui aggrapparsi nel caso in cui sia necessario un controllo dell'equilibrio.
