Per alcuni, il pesce è un pasto lussuoso da assaporare e gustare. Per altri, i pesci devono essere evitati a tutti i costi. I primi sono in grado di raccogliere i benefici per la salute che i pesci offrono, mentre i secondi hanno bisogno di un piccolo aiuto. Fortunatamente, ci sono integratori di olio di pesce che offrono gli acidi grassi omega presenti nei pesci grassi. Questi acidi grassi omega fanno bene al cuore, al cervello, al sistema immunitario e possono giovare alla salute in vari modi.
Cos'è l'olio di pesce?
L'American Heart Association raccomanda di consumare almeno due porzioni da 3, 5 once di pesce ogni settimana . Tuttavia, se ciò non ti sembra ragionevole, integrare la tua dieta con olio di pesce è un modo alternativo per ottenere acidi grassi omega-3.
La National Academy of Medicine imposta l'assunzione giornaliera adeguata (AI) di acidi grassi omega-3 come 1, 6 grammi per gli uomini adulti e 1, 1 grammi per le donne adulte, mentre gli integratori standard contengono in genere circa 1 grammo di olio di pesce, con 120 milligrammi di EPA e 120 milligrammi di DHA, i due tipi di acidi grassi omega-3.
L'olio di pesce proviene da animali e piante marini e contiene acidi grassi omega, acidi grassi polinsaturi che il tuo corpo non può produrre da solo. L'olio di pesce di solito si presenta sotto forma di liquido o capsula, ma non tutti gli integratori sono creati uguali: alcuni si concentrano su tipi specifici di acidi grassi omega-3, come il DHA (acido docosaesaenoico) e l' EPA (acido eicosapentaenoico). Altri, come le pillole di omega-3-6-9, offrono una gamma più ampia di acidi grassi. Nonostante i loro nomi simili, questi acidi grassi omega provengono in genere da fonti diverse.
Gli integratori di olio di pesce potrebbero aiutare a ridurre il rischio di alcune malattie o condizioni di salute, incluso il sollievo dai sintomi dell'artrite reumatoide o dalla diminuzione dei livelli di trigliceridi. Altre malattie presumibilmente utili agli integratori di olio di pesce, tra cui malattie cardiache, degenerazione maculare legata all'età e malattia di Alzheimer o deficit cognitivo, non hanno abbastanza ricerche per sostenere le affermazioni.
La necessità di Omega-3
Le pillole di olio di pesce sono un modo semplice per integrare la tua dieta con acidi grassi omega-3. Un certo numero di americani che seguono una dieta occidentale standard consumano più acidi grassi omega-6 rispetto agli omega-3 e avere un equilibrio errato di acidi grassi omega nel corpo può aumentare il rischio di determinati problemi di salute. Un rapporto errato di acidi grassi omega nella dieta può influire sulla funzione del sistema immunitario e aumentare le possibilità di sviluppare malattie come il cancro e le malattie cardiache.
I principali tipi di acidi grassi omega sono omega-3, omega-6 e omega-9. Gli acidi grassi Omega-3 sono i più noti, ma anche gli omega-6 e gli omega-9 sono importanti nei giusti rapporti.
- Acidi grassi Omega-3: gli acidi grassi Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali. Esistono tre tipi principali di acidi grassi Omega-3: acido α-linolenico (ALA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA). È possibile ottenere DHA ed EPA da alimenti come pesci grassi e alghe, ma è possibile ottenere altri acidi grassi omega-3, come l'acido alfa-linolenico (ALA), da frutta e verdura. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano un totale di 1, 1-1, 6 grammi di omega-3 al giorno.
- Acidi grassi Omega-6: Omega-6 è un acido grasso polinsaturo essenziale che viene da alimenti come noci, semi e oli vegetali raffinati. Gli acidi grassi Omega-6 sono importanti, in particolare per il sistema immunitario e il metabolismo, ma troppo non è una buona cosa: per una buona salute è necessario un rapporto specifico tra omega-6 e omega-3.
- Acidi grassi Omega-9: Omega-9 è un acido grasso monoinsaturo non essenziale presente in grandi quantità in noci, semi e oli vegetali. Gli umani sono in grado di produrli, il che significa che integrarli è generalmente ritenuto superfluo. Anche se l'omega-9 è considerato non essenziale, è collegato a una ridotta infiammazione, a una migliore sensibilità all'insulina e a una riduzione del colesterolo.
Gli acidi grassi Omega-3 sono il tipo di acidi grassi che probabilmente stai cercando nei tuoi integratori di olio di pesce in quanto il loro consumo è stato associato a una varietà di benefici per la salute. DHA ed EPA sono ritenuti clinicamente utili solo in quantità abbastanza elevate, quindi la maggior parte delle persone che assumono integratori di olio di pesce stanno cercando di aumentare i loro livelli di questi acidi grassi particolari. Gli alimenti contenenti ALA possono essere trasformati in DHA ed EPA, ma solo piccole quantità vengono convertite.
Gli animali e le piante marini sono ben noti per avere alti livelli di acidi grassi omega-3. I pesci grassi come il salmone, l'aringa, le sardine, lo sgombro e la trota sono particolarmente ricchi di omega-3. Secondo l'American Heart Association, dovresti mangiare una porzione (3, 5 once o circa 100 grammi) di pesce grasso almeno due volte a settimana.
Dosaggio raccomandato di olio di pesce
Gli integratori di olio di pesce sono venduti in vari tipi e dosaggi. In definitiva, vuoi selezionare la tua dose di olio di pesce in base ai tipi e alle quantità di acidi grassi omega contenuti nel supplemento, ma tieni presente che questi possono differire sostanzialmente tra produttori e prodotti. Dovresti parlare con il tuo medico per determinare quanti omega-3 dovresti integrare nella tua dieta.
La maggior parte degli integratori di olio di pesce contiene circa 1.000 milligrammi di olio di pesce, che contiene 180 milligrammi di EPA e 120 milligrammi di DHA. È possibile acquistare integratori di olio di pesce extra-forte da banco. Questi contengono fino a 504 milligrammi di EPA e 378 milligrammi di DHA in ogni capsula di olio di pesce da 1.400 milligrammi.
In generale, dovresti consumare solo 2 grammi di acidi grassi omega-3 dagli integratori, mentre il resto dovrebbe provenire dalla tua dieta. Ricorda che puoi ottenere acidi grassi omega-3 dalle piante sotto forma di ALA, quindi non sono solo i prodotti marini ad avere questi grassi sani. Se consumi piante marine, queste possono anche fornirti alcuni omega-3. L'Ufficio degli integratori alimentari raccomanda non più di 3 grammi di EPA e DHA combinati al giorno.
Sebbene la quantità massima raccomandata di EPA e DHA combinati sia di 3 grammi, altre autorità elencano la dose massima ancora di più. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare raccomanda dosi fino a 5 grammi al giorno e studi clinici hanno utilizzato dosi fino a 15 grammi al giorno. Non esiste un limite superiore ufficiale per gli integratori di olio di pesce, ma l'assunzione di troppo potrebbe comportare rischi per la salute.
Effetti collaterali dell'olio di pesce
Le pillole di olio di pesce, specialmente se consumate in grandi dosi, possono avere effetti collaterali. Tendono ad essere abbastanza lievi e di solito si verificano perché il tuo corpo non è abituato a trattare olio di pesce grasso o ingredienti specifici nelle capsule omega-3, come la gelatina.
Gli effetti collaterali più comuni delle pillole di olio di pesce sono "alito di pesce" e indigestione, che possono causare gonfiore, disagio, diarrea, crampi, bruciore di stomaco e nausea. Poiché l'olio di pesce proviene da fonti marine naturali, non è davvero possibile assumere olio di pesce omega-3 senza il retrogusto di pesce. Anche gli integratori di omega-3 vegani sono realizzati con prodotti marini, come alghe o alghe.
A dosi elevate, l'omega-3 può ridurre la funzionalità del sistema immunitario. Si pensava inoltre di aumentare il rischio di sanguinamento prevenendo la coagulazione. Tuttavia, secondo uno studio del 2018 sul Journal of Circulation, questo potrebbe non essere il caso. Indipendentemente da ciò, le dosi che possono causare questi rari effetti collaterali sono così alte, non è necessario prenderle a meno che il medico non le abbia consigliate.
La produzione di integratori di olio di pesce può influire sulla tua esperienza. La varietà di ingredienti può influenzare la gravità degli effetti collaterali e gli ingredienti specifici nelle capsule possono persino essere la causa. Ad esempio, le capsule di gelatina sono state associate a sintomi del tratto gastrointestinale superiore come rutto e mal di stomaco. Tuttavia, altri tipi di pillole di olio di pesce, come le capsule a rilascio temporizzato, sono stati associati a sintomi del tratto digestivo inferiore, come diarrea e crampi allo stomaco.
Se gli integratori di olio di pesce ti stanno dando effetti collaterali come rutti o bruciori di stomaco, prova a cambiare il tipo di pillole. Altri modi per ridurre gli effetti collaterali gastrointestinali includono tenere le capsule di olio di pesce nel congelatore, prenderle durante i pasti o prenderle prima di andare a letto, quando è meno probabile notare i loro sintomi. Se non riesci a trovare una soluzione ai tuoi effetti collaterali, non preoccuparti: non avranno effetti negativi a lungo termine sulla tua salute e dovrebbero scomparire dopo aver smesso di prendere le pillole.
Tuttavia, se si assumono altri farmaci, si rivolga al medico se è giusto assumere integratori di olio di pesce. Secondo la Mayo Clinic, l'olio di pesce può potenzialmente interagire con farmaci anticoagulanti e anti-piastrinici, farmaci per la pressione sanguigna, contraccettivi e alcuni farmaci dimagranti, come orlistat.
Olio di pesce nella tua dieta
Alla fine, il tuo corpo sarà più felice se seguirai una dieta sana ed equilibrata. Non dovresti fare affidamento su pillole di olio di pesce; invece, ottieni i tuoi nutrienti da una combinazione di cibi e integratori. Data la raccomandazione ODS di consumare non più di 3 grammi di EPA e DHA combinati al giorno, con solo 2 grammi di acidi grassi omega-3 provenienti dagli integratori, la dieta dovrebbe includere cibi ricchi di acidi grassi omega, indipendentemente dal fatto che tu stai prendendo pillole di olio di pesce.
Per aumentare i livelli di acidi grassi omega-3 nella dieta, mangiare prodotti marini sani come pesce grasso e prodotti alimentari fortificati, come latte e uova. Molti alimenti contengono ALA, che sarà parzialmente convertito in DHA ed EPA. Le linee guida dietetiche per gli americani affermano attualmente che un totale giornaliero di 1, 1-1, 6 grammi di ALA è sufficiente per una buona salute. Utilizzare il database nazionale dei nutrienti dell'USDA per identificare alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 specifici, come ALA, DHA ed EPA.
