Un elemento fondamentale dell'aerobica step, l'esercizio step-up, offre molti benefici per la salute. Ad esempio, può aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo. Imparare di più su questo esercizio interessante e le sue variazioni ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Mancia
Fare aerobica step ti dà un ottimo modo per rimetterti in forma e ti offre molti altri benefici, incluso un modo per migliorare la salute delle ossa, secondo un rapporto di febbraio 2017 su Osteoporosis International .
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Muscoli di esercizio intensivi
L'esercizio step-up può funzionare su una vasta gamma di muscoli delle gambe. In effetti, gli esercizi step-up fanno bene nel dibattito step-up vs. squat. Un articolo di dicembre 2012 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha valutato l'attivazione muscolare causata da diverse variazioni.
Questi ricercatori hanno testato 15 donne in premenopausa e hanno scoperto che ogni tipo di movimento intensivo ha preso di mira un muscolo diverso. Ad esempio, fare un movimento convenzionale a passi e muoversi in direzione diagonale mirava al tendine del ginocchio . Incrociare le gambe mentre ci si sposta in una direzione laterale mirava al gluteo medio . Muoversi lateralmente o in diagonale mirava al retto femorale .
È facile lavorare la parte superiore del corpo anche durante l'aerobica a step. L'autore di un articolo di giugno 2019 dell'American Academy of Podiatric Sports Medicine ha notato che puoi aumentare la difficoltà dell'aerobica a passi usando i pesi delle mani. Hanno sottolineato la sicurezza mentre si fa un passo.
Ad esempio, dovresti tenere sempre un piede a terra o sul gradino. È anche importante mettere il piede completamente sul gradino. Infine, non usare mai un passo troppo alto e fermarti se avverti dolore.
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Benefici dell'esercizio fisico intensivo
Gli autori di un rapporto di marzo 2016 in Scienze mediche e biologiche hanno testato 30 donne in premenopausa e hanno trovato molti effetti positivi nell'aerobica step. Le donne hanno fatto l'aerobica tre volte alla settimana per quattro mesi. Questi allenamenti hanno aumentato la massa muscolare e ridotto il grasso corporeo. Incredibilmente, hanno guadagnato il 2, 21% di muscoli e perso il 17, 75% di grassi durante lo studio. Fare regolarmente step aerobica ha anche aumentato il loro livello di forma fisica.
L'aerobica step può anche aiutarti a riposare bene la notte. Gli autori di un rapporto del settembre 2014 sul Journal of Strength and Conditioning Research hanno scoperto che fare aerobica step ha migliorato la qualità del sonno di 10 donne in postmenopausa con difficoltà del sonno. Esercitarsi tre volte alla settimana per alcuni mesi ha anche aumentato i livelli di melatonina femminile.
Fare questi esercizi può anche migliorare la tua salute mentale, secondo un articolo di dicembre 2013 sull'International Journal of Sport Studies . Questi ricercatori hanno testato 15 donne in postmenopausa e hanno dimostrato che otto settimane di aerobica a gradini aumentavano i sentimenti di vitalità e diminuivano i sentimenti di affaticamento. Le donne testate in questo studio hanno acquisito forma fisica e hanno perso grasso corporeo. L'aerobica a step ha inoltre aumentato la flessibilità delle articolazioni muscolari.
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Applicazioni per esercizi intensivi
I numerosi benefici per la salute degli esercizi intensivi li rendono utili in contesti clinici. Ad esempio, i fisioterapisti usano spesso l'esercizio step-up in riabilitazione perché può rivelare squilibri del ginocchio e dell'anca.
La posizione del tuo corpo durante un potenziamento si correla bene con il rischio di lesioni, secondo un rapporto del febbraio 2012 sul Journal of Sport Rehabilitation . Identificare e correggere questo problema prima di farti male può farti risparmiare mesi di inattività.
Gli esercizi step-up possono anche contribuire alla riabilitazione dell'ictus. Gli autori di un articolo dell'ottobre 2013 sull'International Journal of Physiotherapy and Research hanno utilizzato esercizi di step-up avanti, laterale e all'indietro per aiutare 15 pazienti con ictus. Le persone che facevano gli esercizi intensivi hanno sovraperformato quelle che fanno l'equilibrio convenzionale e ottengono allenamento.
I ricercatori hanno ritenuto che l'aspetto portante degli esercizi step-up svolgesse un ruolo fondamentale. Hanno anche notato che la diffusa disponibilità di scale ha reso facile per i pazienti la riabilitazione a casa.
