La vitamina B12, nota anche come cobalamina, svolge un ruolo importante nel tuo corpo. Le piante non hanno la cobalamina, quindi i vegetariani, in particolare quelli che seguono una dieta vegana, possono assumere un integratore di vitamina B12. I sostituti del latte fortificato forniscono anche B12 e possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze. Tuttavia, mangiare carne e pesce è il modo migliore per aumentare l'assunzione di questa importante vitamina.
Test per carenza
I vegetariani possono essere a rischio di carenza di vitamina B12, nonostante la fortificazione di molti alimenti comuni. Un documento del 2014 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha documentato una carenza di cobalamina in almeno il 17% delle donne in gravidanza che seguono una dieta vegetariana. Bassi livelli di vitamina B12 durante la gravidanza possono influire sulla salute del bambino.
La carenza di cobalamina colpisce anche gli anziani. Un articolo del 2018 nel Journal of Cachexia, Sarcopenia e Muscle ha mostrato come l'invecchiamento possa influenzare negativamente la tua capacità di elaborare la B12. Questo cambiamento può impedirti di ottenere abbastanza cobalamina nel flusso sanguigno anche con un'assunzione sufficiente di B12.
Bassi livelli di vitamina B12 possono portare a una varietà di sintomi neurologici, tra cui intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi, nonché problemi di equilibrio. Una carenza di vitamina B12 può anche portare ad anemia e influisce sul conteggio dei globuli rossi.
Mangia prodotti animali
I prodotti animali, tra cui carne, pollame, frutti di mare e latticini, sono la principale fonte di cobalamina nella dieta. Gli animali ottengono la loro vitamina B12 attraverso la simbiosi microbica, il che significa che producono la propria vitamina B12 dai batteri dell'intestino.
Un documento del 2014 sul metabolismo cellulare ha dimostrato come questo processo sia più efficiente negli animali da allevamento che nell'uomo. In effetti, i batteri dello stomaco umano in genere consumano più cobalamina di quanto non facciano.
Usa sostituti del latte
La domanda dei consumatori di sostituti del latte è aumentata in tutto il mondo. Affidarsi esclusivamente a questi prodotti può abbassare i livelli di cobalamina del 49 percento, secondo un articolo pubblicato su Public Health Nutrition.
Tuttavia, le nuove tecnologie di trasformazione alimentare consentono l'arricchimento probiotico di prodotti non alimentari come il latte di soia. Un rapporto del 2017 in Microbiologia applicata e biotecnologia ha mostrato che questi prodotti possono aumentare la forma biodisponibile di vitamina B12 e possono aiutare ad aumentare i livelli.
Prendi integratori alimentari
Un articolo dell'European Journal of Nutrition ha presentato gli effetti degli integratori di cobalamina in un gruppo a rischio di carenza di vitamina B12. Le donne in gravidanza hanno ricevuto dosi orali giornaliere di 250 microgrammi per diversi mesi. Questa dose, 100 volte l'indennità giornaliera raccomandata, ha migliorato lo stato della vitamina B12 nelle madri e nei bambini. Anche il latte materno delle madri aveva livelli di vitamina B12 al di sopra del normale.
I ricercatori hanno trovato risultati simili in altre popolazioni a rischio. Ad esempio, gli anziani con problemi di memoria hanno spesso una bassa cobalamina. Questa carenza li mette a rischio di demenza e ictus. Un rapporto su Alimenti funzionali in salute e malattia ha mostrato come gli integratori di vitamina B12 possono migliorare la cobalamina e migliorare la memoria negli anziani con lieve compromissione.
Mangia cibi fortificati
Un rapporto del 2018 in Food Science and Nutrition ha descritto una nuova entusiasmante tecnologia per migliorare il contenuto di vitamina B12 negli alimenti vegani. In questo studio, i ricercatori hanno utilizzato la fermentazione da parte di batteri probiotici per arricchire i prodotti a base di cereali con cobalamina.
